你吃的素食健康嗎？素食常見飲食營養問題

「你今天吃素嗎？」許多人因為追求健康、宗教信仰或是想要為環境友善貢獻一份心力，而不再只是吃幾天素食，開始將日常飲食轉為素食的型態。然而，各素食型態的食物限制有所不同，其中以純素食(Vegan)最為嚴格，也因此容易缺乏特定營養素而造成營養不均衡的問題。本篇就帶大家來探討與解析純素飲食常見的飲食問題！

純素食者如何補充蛋白質？

相較蛋奶素食者有雞蛋、乳製品等來源可以補充蛋白質，純素食者的蛋白質來源略有限制，只能依靠「植物性食材」來補充，如黃豆及黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿）、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、豌豆仁、藜麥、南瓜籽、花生、杏仁、花椰菜、蘆筍、莧菜等，都是可以作為補充蛋白質的不錯選擇。

但是，植物性來源的蛋白質多屬於「非完全蛋白質」，缺少1種以上的人體必需胺基酸，如穀類中的蛋白質含較少的離胺酸(Lysine)、豆類中的蛋白質含較少的甲硫胺酸(Methionine)。因此，純素食者除了選擇對的蛋白質來源，也必須透過「食材搭配技巧」來獲得完整的蛋白質！

純素食者要特別注意哪些營養素？如何補充？

純素食者除了注意蛋白質的攝取，也要特別注意「維生素B12、鐵、鈣及鋅」這４大營養素，可以透過以下食物來補充：

• 維生素B12：部分植物性食材雖然含有維生素B12，但並非人體能有效應用的形式，因此純素食者建議使用維生素B12補充劑或B群補充劑 來獲得足夠的維生素B12。

• 鐵：深綠色蔬菜、紅鳳菜、黑豆、鷹嘴豆、南瓜籽、黑芝麻、腰果、莓果乾類都是純素食者補充鐵質的食物選擇，但由於植物性食材中的鐵形式屬於非血基質鐵(Non-heme Iron)，吸收率相對較低，建議同時搭配維生素C食用，增加鐵質的吸收率。
• 鈣：純素食者不攝取乳製品，因此可以透過豆腐、毛豆、芝麻、深綠色蔬菜、莧菜、杏仁、南瓜籽、奇亞籽來補充鈣質
• 鋅：鋅可以幫助維持新陳代謝的正常，純素食者可以選擇富含鋅的小麥胚芽、糙薏仁、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、毛豆、南瓜籽、白芝麻、松子仁來補充。

吃素比較容易減重？

吃素雖然可以減少飽和脂肪的攝取，但卻不一定比較容易減重。許多素食店家為了增加餐食適口性及賣相，會使用大量油脂烹調，加上素食加工品本身含油量高，長期攝取體重反而容易增加。

要靠吃素減重，最好的方式是自行備餐，減少烹調用油的使用。若是外食族，最好秉持以下５點飲食原則，才能有效達成控制熱量：

1. 選擇低油、少調味的店家

2. 減少精緻澱粉的份量

3. 補充足夠的蛋白質

4. 避免食用素食加工品

5. 多吃蔬菜增加飽足感

吃素會影響運動表現嗎？

答案是不會。許多人認為素食者的運動表現會比葷食者來得差，但其實這是一個錯誤的迷思。只要在運動前有攝取到足夠的營養，包含碳水化合物、熱量及蛋白質，就不會影響到體能以及運動表現。

總結來說，純素食是一種不錯的飲食型態，可以獲得大量膳食纖維，並且減少攝取飽和脂肪，對於疾病的預防有一定幫助，但前提是要特別注意到蛋白質以及特定營養素是否攝取足夠！