素食者缺鈣如何補?蔬菜中的草酸會影響鈣吸收?

鈣是相當重要的營養素,有助於維持骨骼及牙齒的正常發育及健康。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,我國 7 歲以上的族群鈣攝取量只達到建議量的一半。鈣的主要食物來源是牛奶,對於不喝牛奶的乳糖不耐症族群以及全素飲食者更容易發生鈣攝取不足的情形,那日常生活中該選擇那些食物來補充不足的鈣質呢?

 

鈣質的食物來源

  1. 黃豆製品

黃豆製品對於素食者來說是不可缺乏的食物,是補充蛋白質的優質來源,包含豆乾、豆腐、豆皮、豆漿等。而黃豆製品不僅能補充蛋白質,也是素食者補充鈣的好選擇。但是,並非所有黃豆製品都富含鈣質,因此要懂得挑選對的食物才能一次補好補滿!

富含鈣質的黃豆製品:小方豆乾、五香豆乾、豆乾絲、傳統板豆腐

 

  1. 蔬菜

蔬菜是素食者一天吃最多的食物種類,而許多常見的蔬菜其實也含有豐富的鈣質,因此素食者可以透過這些蔬菜來補充所需鈣質。以下為常見的高鈣蔬菜(每100公克的鈣含量):髮菜(1187mg)、紫菜(342mg)、芥藍菜(181mg)、莧菜(146mg)、地瓜葉(105mg)、青江菜(104mg)、油菜(88mg)、菠菜(81mg)。

常見綠色蔬菜含鈣量竟跟牛奶差不多排毒又抗癌- 健康- 中時新聞網

 

  1. 堅果與種子類

除了黃豆製品,堅果與種子類也是素食者補充鈣質的優質來源,如黑芝麻、山粉圓、奇亞籽、杏仁片、杏仁果、無花果、亞麻仁籽也有不錯的鈣含量。素食者可以適量撒在生菜沙拉、料理中,增添料理風味,同時也能補充到所需的鈣質。


 

蔬菜中的草酸會影響鈣吸收嗎?還會形成結石?

坊間流傳一派說法認為蔬菜中的草酸會阻礙鈣吸收,甚至會形成結石,影響到我們的健康。事實上,這是一個飲食迷思,草酸雖然有抑制人體鈣吸收的效果,但在正常情況下,高鈣食物與含草酸的蔬菜一起食用並不會影響到鈣吸收的情形,除非是和「高劑量」的鈣片等營養補充劑同時服用才會有所影響。

另外,食物中的草酸會在「腸道」中與鈣結合,形成不溶解、不被吸收的草酸鈣,最後隨著糞便自然排出,並不會形成結石。真正會導致結石的主因,多半是遺傳或體質因素,或是長期水份攝取不足,才使得草酸鈣結晶沉澱形成結石。因此,不需要將「菠菜配豆腐或牛奶」視為飲食禁忌。

 

除了吃對食物,做這三件事也能幫助鈣吸收

  • 少量多次補充

無論是葷食者還是素食者,補充鈣質都要少量多次。許多人認為要鈣就是要一次補到需求量,但其實當鈣質攝取量超過500mg,多餘的就會排出體外。因此,如果想要透過飲食或是鈣片來補充鈣質,以少量多次補充是最佳的方式。

 

  • 維持充足的維生素D

除了選擇對的食物來補充鈣質,維持體內充足的維生素D也有助於身體吸收鈣質。素食者可以透過每天日曬15分鐘或是攝取含維生素D的食物,包括日曬過的香菇、蘑菇或木耳,也可以透過補充劑來維持體內維生素D的含量。

 

  • 阻力運動

骨質增生過程中,成骨細胞會利用血液中的鈣質,鈣質濃度下降了,身體就會促使腸胃道吸收更多鈣質。因此,定期進行阻力訓練,如伏地挺身、彈力帶、重量訓練等,除了能增加肌肉力量及維持骨密度,同時提升身體對鈣質的吸收。

 

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