綠拿鐵是什麼？10大綠拿鐵好處、食譜公式，晚上喝注意事項

隨著健康意識抬頭，越來越多人注重營養均衡，期望能透過日常飲食降低身體負擔，同時補足人體所需的能量，其中「綠拿鐵」便是熱門的營養聖品之一。而綠拿鐵是什麼？組成成分有哪些？本篇文章將帶你認識綠拿鐵的營養好處、製作公式、飲用的注意事項，以及綠拿鐵晚上喝是否合適。

「綠拿鐵」是什麼？

綠拿鐵是一種以蔬菜、水果攪打而成的高纖飲品，可以根據個人需求適量添加堅果、豆類等，藉此補足天然的油脂及蛋白質，以利營養均衡。雖然現在的綠拿鐵有各式各樣的版本，不一定是純素，但綠拿鐵最初其實「不含牛奶」，且原文 Green Smoothies 直譯為「綠果昔」、「綠冰沙」，被稱作綠拿鐵應為翻譯錯誤，也有些人指出是因為口感和表層的泡沫而得名，造成許多人誤以為綠拿鐵是含奶的一種咖啡品項。

另外，綠拿鐵是「生機飲食（Living Food Diet／Raw Food Diet）」發展而來的食物， 其中一項概念是食用未經高溫烹煮的有機「生食」，避免營養成分遭到破壞，但是並非每一種食物都適合生食，兩全其美的辦法便是不要汆燙過久即可；也有人遵照更嚴謹的「生素食主義（Raw Veganism）」去製作綠拿鐵，顧名思義就是將生機飲食和素食結合，不添加動物性來源，如：牛奶、優酪乳。即使食材有差異，但無論是何種版本的綠拿鐵，皆是營養價值很高的能量飲品。

綠拿鐵好處是什麼？多種營養素、食材自己掌握

1、一杯補充多種營養素

綠拿鐵綜合蔬菜、水果的營養素，富含膳食纖維、維生素及礦物質，也因為添加食材的不同，進而補充植物性蛋白質與優質的油脂，只需要喝一杯即可補充多種營養素，十分方便。

2、可自由調配食譜

綠拿鐵沒有制式化的食材規定，每個人都可以根據自己的身體狀況、飲食習慣去調整食材的種類及比例，例如：以 2 份水果搭配 1 份蔬菜去製作、用香蕉取代蘋果等，也可以發揮創意製作獨門料理。不過，自由搭配的前提還是要建立在「健康、均衡」之上，避免全都使用高糖份的水果，如：荔枝、榴槤，或是追求好喝而讓水果比例過高等。

3、料理方式好上手

綠拿鐵的料理難度低，只需要將食材清洗乾淨、切塊、汆燙，最後放進料理機攪拌均勻便可以獲得一杯營養滿滿的飲品，而且製作過程沒有油煙，也不會油膩。

4、省時

綠拿鐵有兩大省時好處：第一是「節省食用時間」，若想要食用同等份量的蔬果，可能需要半小時以上，但喝完一杯綠拿鐵最多只需要 10 分鐘；第二是「節省料理時間」，綠拿鐵只需要把所有放進料理機打成汁即可，比起將食材單獨處理來得更快速，更可以一次將相同配方的蔬菜水果切好裝袋、冷凍，每次取用就更方便了。

5、素食者、乳糖不耐症者可以放心享用

綠拿鐵是植物性飲品，只要不添加葷食，如：牛奶、優酪乳，素食者與乳糖不耐族群都可以安心享用，不會造成身體負擔，不僅有飽足感還能獲得滿滿的營養補充。

綠拿鐵不是拿鐵！綠拿鐵的組成是什麼？

真正的綠拿鐵不含牛奶，全都是植物性來源，基本食材是蔬菜與水果，不過現代人為了營養均衡，以及增添風味，也會加入穀類、堅果、牛奶、優格、或植物奶等，藉此補足蛋白質和油脂。若不考慮口味問題，最佳的搭配公式為「蔬菜 1 份＋水果 1 份＋蛋白質 1 份＋油脂 1 份」，新手則是可以先以蔬菜、水果開始嘗試，若擔心味道不好可以調高水果的佔比，公式為「蔬菜：水果＝1：2」，之後再循序漸進，慢慢調整成相同比例。

蔬菜建議以深綠色、深黃色為主，因為顏色越深，礦物質、維生素的含量越高，且蔬菜每日建議攝取量為 3 份，其中 1.5 份至少為深色蔬菜；而上述的「1 份」會根據不同的食物而有差異，例如：蔬菜是 100 公克或是半碗、食用油為 1 茶匙，詳細份量可以參閱《每日飲食指南手冊》。以下為常見的食材：

• 蔬菜：菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、西洋芹、地瓜葉、小黃瓜、高麗菜。
• 水果：香蕉、蘋果、鳳梨、草莓、奇異果、藍莓、酪梨。
• 堅果：杏仁、芝麻、腰果、核桃、胡桃、南瓜子、亞麻籽。
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆。
• 液體：杏仁奶、牛奶、無糖豆漿、無糖燕麥飲。
• 其他：黑胡椒、薑黃、高蛋白粉、膠原蛋白粉、植物奶。

綠拿鐵的營養好處：補充膳食纖維、優質蛋白質＆油脂

綠拿鐵是備受推崇的精力飲品，不僅是方便料理，也是因為其優異的營養成分，喝上一杯就能夠一次補充多種養分，進而維持身體正常運作。以下一一說明綠拿鐵營養好處：

1、豐富膳食纖維

綠拿鐵是由大量的蔬果組成，含有豐富的膳食纖維，進入腸胃之後有吸收水分的效果，能夠增加飽足感，促進腸胃蠕動，使排便順暢，維持腸道健康。若想要獲取完整的膳食纖維，建議連皮都可以食用的水果不要削皮，一起攪打更能補充全食物的營養。

2、天然蛋白質

豆類、堅果是綠拿鐵主要的蛋白質來源，如：杏仁、芝麻、腰果等，適合素食者作為攝取管道，有助於維持身體機能正常運作、幫助組織修復，且熱量與脂肪含量低、不含膽固醇，很推薦葷食者、三高患者以豆類代替部分肉類，減少身體負擔。綠拿鐵的基底除了開水以外，最常見的是無糖豆漿、黑豆漿等植物奶，喜歡嘗鮮的也可以試試杏仁奶，更能增添風味。

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3、優質油脂來源

適當補充油脂可以潤滑腸道、保護臟器，也有利於維生素 A、D、E、K 吸收。在綠拿鐵添加堅果、植物性食用油可作為優質油脂的攝取來源，內含豐富的不飽和脂肪酸，較不會帶給身體負擔，例如：黑芝麻的油脂含量約占 50%，且多為優良的 Omega-6 亞麻油酸，是人體必需脂肪酸。

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4、多種礦物質、維生素

蔬果是礦物質、維生素的重要來源，蔬菜的顏色越深，維生素 A、維生素 C、鐵、鈣的含量越高，水果則是主要提供維生素，其中維生素 A 能夠增進皮膚與黏膜的健康；維生素 C 可以促進膠原蛋白形成；鐵質有利於正常的紅血球形成。

5、素食者的鈣質來源

素食者無法從肉類、乳製品補充鈣質，可以在綠拿鐵添加高鈣的深色蔬菜或是鈣含量高的堅果，如：地瓜葉、菠菜、青江菜、杏仁、黑芝麻等，尤其鈣質需求量高的青少年、年邁長輩要多多補充。

綠拿鐵晚上喝好嗎？飲用原則＆注意事項

飲用綠拿鐵雖然有許多益好處，但仍有需要費心的細節，只要注意以下 6 點便可以安心享用：

建議一天一杯

綠拿鐵雖然含有多種營養素，但類型比較單一，忙碌的上班族為了省時而採用相同的食譜，以致於只能獲取同類型養分，長期下來可能會忽略、或降低攝取其他食物的重要營養素；因此建議一天一杯，飲食多元而均衡會更健康！

不宜以綠拿鐵取代三餐

有些人可能會以綠拿鐵取代一天當中的一餐來達到體重管理的目的，但人體除了需要維生素、礦物質外，也必須有充足的熱量、碳水化合物、蛋白質等，光靠綠拿鐵僅能補充一部分的營養素，若取代一日所有三餐反而會造成特定養分吸收不足、整體熱量偏低，導致營養不均、基礎代謝率下降。建議將綠拿鐵視為能夠幫助營養均衡的精力湯、能量飲即可，搭配其他食物才能更全面地補充養分。

注意糖分攝取

有些人在製作綠拿鐵時，因為不喜歡蔬菜的味道，所以會加入大量的水果，但要特別注意許多水果的糖分含量高，尤其台灣水果特別甜，攝取過量仍會造成身體負擔。若是真的口味不合、對菜味接受度低，想將水果比例拉高的話，就建議挑選低糖分水果，如：芭樂、草莓、水梨等。

水溫適中、青菜快速汆燙

許多水溶性營養素經過高溫水煮之後會流失，如：維生素 C、維生素 B、鉀、鈣、鐵等。然而水煮並非全然沒有好處，最顯著的優點就是殺菌，也能讓怕生食的人在口感、味道的接受度提高。為了避免營養流失，以及符合適合食用的溫度，建議使用煮滾的開水，汆燙青菜盡量控制在 30 秒～1 分鐘內，確保有熟即可。

存放時小心氧化

食物氧化之後容易導致變質，繼續食用有可能導致腸胃負擔，建議打好的新鮮綠拿鐵一次飲用完畢，避免綠拿鐵長時間和空氣接觸，成為細菌的溫床。若發現顏色與質地改變，有可能就是壞掉的前兆，此時便不宜繼續飲用。

綠拿鐵晚上喝也適合

綠拿鐵富含膳食纖維，白天喝可以促進消化、清理腸道，晚上喝也可以補充精力。不過，消化不好的人建議在白天飲用，留給腸胃足夠的時間消化，避免半夜因腹痛而影響睡眠。

哪些人不適合喝綠拿鐵？綠拿鐵推薦的 3 大對象

不適合綠拿鐵的對象

綠拿鐵雖然好處很多，但因為膳食纖維含量高、食材包含生冷水果等特性，並不是每一個人都適合，若你有以下兩種狀況則建議避免，或是向專業的醫師確認不會造成身體負擔再飲用。

• 腸胃不好的人：綠拿鐵因含有膳食纖維和油脂，容易造成消化負擔，腸胃不好的人要斟酌飲用。
• 慢性疾病患者：若是沒有使用適當的食材，以及按照正確的比例調配綠拿鐵，可能會讓糖分、油脂攝取過量，也可能造成血糖劇烈波動，或是某些營養素攝取量超標，恐怕會引發特定疾病患者身體不適。建議有任何慢性疾病的人，都務必尋求專業醫師、營養師的建議，才能安心享受健康飲品。

推薦喝綠拿鐵的對象

營養滿滿的綠拿鐵適合哪些人飲用？如果你是以下三種類型的人，不妨現在就來嘗試看看！

• 忙碌的人：平時沒時間好好照顧自己，可以藉由綠拿鐵補充營養，只需要簡單幾個步驟即可快速製作完成，帶出門也方便。
• 營養不均衡的人：現代人多以外食為主，或是喜歡大魚大肉，導致蔬果攝取過少、體內多項營養素不足，營養不均衡的人很推薦喝綠拿鐵快速補充養分。
• 素食者、乳糖不耐族群：不含有動物成分的綠拿鐵適合素食者、乳糖不耐症族群，用來補充蛋白質、鈣質都是不錯的方式。

關於「綠拿鐵」的常見問題

1、綠拿鐵可以放多久？

綠拿鐵的最佳賞味期是一小時，放太久容易氧化而導致變質，若沒有要馬上喝則建議密封之後冷藏保存。

2、綠拿鐵蔬菜要燙嗎？

雖然蔬菜水煮過後會流失部分營養素，但可以做到初步的殺菌，建議快速川燙即可。除了水煮之外，透過蒸煮熟化食材較能夠保留食材的營養。

3、綠拿鐵是青汁嗎？

綠拿鐵和青汁都含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，但兩者是不同的東西。綠拿鐵是從西方國家開始盛行，以蔬果為主要材料，也可以根據自己的飲食習慣加入蛋白質、油脂等；青汁則始於日本，材料是大麥若葉、羽衣甘藍、明日葉，主要以綠葉為主。兩者皆是健康的能量飲，但營養目標卻不相同，可以根據自身需求選擇。

綠拿鐵食譜分享：夏日杏仁黃拿鐵

• 料理時間：5 分鐘
• 食材比例：蔬菜 1 份：水果 1.5 份：蛋白質 1 份：油脂 2 份
• 營養成分：以一杯 600 CC 計算

• 熱量：310.3 大卡（一杯）
• 醣類：37.4 克
• 蛋白質：12.5 克
• 脂肪：12.3 克

• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶 （油脂 2 份）
2. 高麗菜 100 克 （蔬菜 1 份）
3. 蘋果 65 克、鳳梨 110 克 （水果 1.5 份）
4. 黃豆仁 20 克 （蛋白質 1 份）

• 作法：

1. 將高麗菜、蘋果、鳳梨清洗乾淨並切成塊狀，方便後續攪打。
2. 一次把所有材料放進果汁機攪打至均勻即完成。
3. 害怕生菜口感的人可以先黃豆煮熟、將高麗菜快速汆燙。

• 注意事項：

1. 青菜汆燙約 1 分鐘即可，時間過久容易使大量營養流失。
2. 儘早飲用完畢，以免氧化影響新鮮度。
3. 可依喜好適量加入堅果與種子類，譬如核桃、奇亞籽。
4. 喜歡冰沙口感也可以將水果事先切塊、冷凍備用。

綠拿鐵營養好處多，配方推薦選擇杏仁奶！

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