植物奶不是奶！台灣常見7種植物奶成分、優缺點、挑選原則
植物奶是近年熱門的牛奶替代品，因其環保、純素、能補充多種營養素的特點，而在健康飲食潮流中備受矚目，特別受到素食者與乳糖不耐症者的喜愛。然而植物奶是什麼？可以取代牛奶嗎？本文將說明植物奶優缺點、不適合的對象、挑選原則，並與牛奶的成分進行比較。
植物奶是什麼？燕麥奶成分有含牛奶嗎？
植物奶顧名思義是以「植物性」食材作為原料，將豆類、穀物或堅果種子經過浸泡、研磨製成的飲品，外型看起來與牛奶相似，皆為乳白色液體，並提供豐富的營養素，因而得名植物奶（Plant-based Milk）。由此可知，市面上常見的豆奶（豆漿）、杏仁奶、燕麥奶成分都「不含牛奶及乳糖」，非常適合吃素比例高的台灣，對於乳糖不耐症族群也十分友善。
另外，植物奶的用途相當廣泛，可以單喝也能夠加工成為純素的優格、起司與冰淇淋。在台灣比較常見作法是以植物奶代替牛奶，像是杏仁
奶咖啡、燕麥奶歐蕾，也有人會做成素食奶昔、麥片碗等，讓素食者與乳糖不耐症患者也能開心享用。
植物奶好處是什麼？快速了解植物奶優缺點
飲用植物奶以前，先來了解植物奶好處、缺點有哪些。
植物奶優點
- 減少碳排放量：根據牛津大學的研究顯示，每生產一公斤的牛奶會產生 3 公斤的溫室氣體。從土地使用、畜牧養殖、飼料生產、食物加工處理，到後續的運輸、包裝、販售所產生的二氧化碳量遠高於植物奶。雖然有些人認為台灣的植物奶多為進口，運輸的碳排放量相當可觀，不如喝在地產的牛奶，但事實是運輸所產生的溫室氣體排放量佔比非常小，因此食物種類更加重要。
Hannah Ritchie (2020) - “You want to reduce the carbon footprint of your food? Focus on what you eat, not whether your food is local” Published online at OurWorldinData.org.
- 適合多元飲食族群：植物奶因為不含動物成分及乳糖，素食者、乳糖不耐族群可以放心飲用。不僅如此，葷食者也能夠以植物奶替換部分動物性營養素，藉此降低膽固醇、飽和脂肪的攝取量，或是作為變換口味的新選擇也相當不錯。
- 促進腸胃蠕動：無論是何種植物奶，大多都含有豐富的膳食纖維或油脂，能夠滋潤腸道、幫助蠕動。
- 低熱量、不含膽固醇：與全脂牛奶相比，杏仁奶、燕麥奶的熱量較低、不含膽固醇，對身體的負擔較小。
植物奶缺點
- 部分植物奶營養成分較單一：植物奶主要是由豆類、穀物或堅果製成，其中穀物及堅果類植物奶營養成分較單一，建議多種植物奶交替喝，才能更全面滿足營養需求。
喝多容易攝取過量，正在減重的人要特別注意飲用的份量。 - 過敏者要避免：對豆類、穀物、堅果過敏的人要小心，建議先向專業的醫師了解自身的過敏原，確保沒問題再飲用，若出現不適則要立即停止並就醫。
- 進口為主：雖然台灣有少數品牌發展自產的燕麥奶，但市面上熱門的植物奶大多透過進口而來，高成本反映在售價上，與牛奶相比還是貴上許多。如果有預算考量，也可以挑選台灣自產的豆奶、杏仁奶等，濃厚醇香的滋味單喝或是取代牛奶都很適合。
植物奶有哪些？市面上常見的 7 種植物奶
市面上的植物奶依照原料可以分為豆類、穀物與堅果種子。通常來說，豆類的蛋白質含量高、穀物的碳水比例多、堅果則以油脂為主要營養來源。以下一起看看：
- 豆類：豆奶（豆漿）
- 穀物：燕麥奶、糙米奶（米漿）
- 果實：椰奶
- 堅果種子：腰果奶、杏仁奶、黑芝麻飲、核桃奶、開心果奶等
每一種植物奶有不同的營養好處，但是與牛奶的差異為何？以下分別介紹常見的 7 種植物奶各自的優點，最後再與牛奶進行比較，方便大家找出適合自己的植物奶。
7 種植物奶成分 VS 牛奶營養成分比較
1. 燕麥奶（Oat Milk）
燕麥奶質地滑順、口感濃密，帶有燕麥獨特的清香，是許多人鍾愛的牛奶替代品。燕麥奶屬於全穀雜糧類，含有較多的碳水化合物、膳食纖維，無糖燕麥奶的熱量與牛奶相當，能促進腸胃道蠕動、增加飽足感，但是正在控制體重、控制醣類攝取的族群要注意攝取份量。
- 燕麥奶成分比例－蛋白質 1g：脂肪 0.8g：碳水化合物 8.1g
2. 糙米奶（米漿 Peanut Rice Milk）
糙米奶就是傳統的米漿，是使用糙米及花生所製成的一種植物奶。在相同的容量，糙米奶的熱量與牛奶差不多，但蛋白質、維生素 B 群及飽和脂肪含量低，相較其他植物奶較不適合當作牛奶替代品。另外，市面上的糙米奶大多會添加糖或澱粉來增加入口的風味，因此要特別注意攝取頻率及份量。
- 糙米奶成分比例－蛋白質 1.3g：脂肪 2.2g：碳水化合物 11.6g
3. 椰奶（Coconut Milk）
椰奶是將水與椰子肉攪打成汁並煮熟，接著過濾殘渣而成，具有淡淡的椰子香味。椰奶的主要營養素為脂肪，適合素食者、乳糖不耐者以及對堅果、麩質過敏的人飲用。不過，椰奶的蛋白質含量極少、脂肪占比高，整體來說營養價值偏低，飲用時要忌口。
- 椰奶成分比例－蛋白質 1.2g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.2g
4. 豆奶（豆漿 Soy Milk）
豆奶是由大豆研磨而成的植物奶，也就是市面上最常聽見的豆漿。豆奶含有豐富的植物性蛋白質，是所有植物奶含量最高的品項，適當攝取能夠補充 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸。不僅如此，還有維生素、礦物質與膳食纖維，以及獨有的植物性賀爾蒙－－大豆異黃酮，適合更年期後的婦女多補充。
- 豆奶成分比例－蛋白質 3.6g：脂肪 1.9g：碳水化合物 0.7g
5. 腰果奶（Cashew Milk）
腰果奶是使用堅果種子類的腰果攪打製成，主要營養成份為脂肪，其他還有鈣、鋅、鎂、維生素 B、等多種微量營養素，但是碳水化合物及蛋白質的含量不高，適當攝取可以改善皮膚健康、維持代謝。由於油脂含量高，因此要注意份量，以免攝取過量。此外，腰果奶的口感與奶油相似，喝起來滑順溫和。
- 腰果奶成分例－蛋白質 2.3g：脂肪 5.2g：碳水化合物 5.7g
6. 杏仁奶（Almond Milk）
市面上的杏仁奶大多是使用「扁桃仁」研磨、過濾製成，而扁桃仁就是有著深褐色外皮，並且常被當作零食或烘焙食材的杏仁堅果。杏仁奶的口感如同牛奶一樣滑順，有著淡淡的堅果香氣，並且含有維生素 E 與膳食纖維等營養素，能夠維持骨骼健康、養顏美容。
- 杏仁奶成分比例－蛋白質 0.4g：脂肪 1g：碳水化合物 3.3g
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7. 黑芝麻飲（Black Sesame Milk）
黑芝麻飲通常會與其他堅果、穀物一起研磨製成，帶有濃郁的芝麻香氣且滋味馥郁。黑芝麻屬於堅果種子類，含有豐富的鈣、鐵、蛋白質與不飽和脂肪酸，適合健身族、缺鈣的人多補充。
- 黑芝麻飲成分比例－蛋白質 1.7g：脂肪 3.5g：碳水化合物 4.2g
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最後以表格整理出 7 種植物奶與牛奶的營養素比較（數據來自食藥署、美國農業部及市售商品）：
植物奶能取代牛奶嗎？
非特定族群，盡量避免以植物奶完全取代牛奶。植物奶與牛奶各有優點，像是植物奶的熱量低、含有膳食纖維與植化素；牛奶則富含鈣質與蛋白質。由此可知，兩者的營養素無法完全取代，反而是互補關係，互相搭配比較能達到營養均衡。若你是因為吃素、有乳糖不耐症、對牛奶過敏，或是單純不喜歡奶味，只要參考醫師或專業人士建議，還是可以將植物奶作為牛奶替代品，但仍建議以其他食物或營養保健品補足牛奶的營養缺口，例如：每日飲食增加豆腐、毛豆等提高素食蛋白的攝取、每日補充鈣片等。
哪些人不適合植物奶？
植物奶雖然有不少好處，但如果你有以下兩種身體狀況則要避免飲用：
過敏者慎選產品
植物奶由豆類、穀物或堅果種子研磨而成，若你對以上食物曾有過敏反應，務必得到專業醫師的評估許可再飲用，以免造成身體不適。
飲食控制、血糖控制的人要適量
植物奶的主要營養成分多為澱粉及油脂，攝取過量仍會超過人體一天所需，甚至是熱量超標，長期下來恐怕會引發肥胖。另外，部分市售的植物奶為了更符合大眾的口味，而添加精製糖調味，對於需要控制血糖的人是一大隱憂，建議挑選低糖、無糖的植物奶。
挑選植物奶的 3 大原則
若你不曉得該如何挑選植物奶，遵守以下三大原則準沒錯。
1. 無糖、低糖為佳
許多植物奶為了增加風味、提升大眾接受度，因此會添加大量精緻糖調味，但這樣一來就讓植物奶成為肥胖隱憂，並且容易使血糖急遽上升，長期下來不僅可能造成肥胖，也有機會觸發血糖問題。挑選時，建議以無糖、低糖為佳。
2. 有無增稠劑
為了增加口感與美觀，有些植物奶會添加澱粉或化學增稠劑，長期食用可能造成碳水攝取過量、讓化學物質在身體逐漸累積。購買植物奶時，要仔細查看營表標示，成分越單純越好。
3. 不含化學添加物
想要吃得健康就要避免化學添加物，例如：色素、防腐劑、人工香精等，以免沒有獲得健康，反而加重身體負擔。
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植物奶首選：杏仁奶，補充蛋白質與膳食纖維的好選擇！
優源好食杏仁奶與杏仁堅果奶的原料大不相同，選用杏樹的整顆「杏核仁」研磨而成，完整保留營養價值，蛋白質與膳食纖維含量豐富，能夠幫助你維持身體正常機能、促進腸胃蠕動；並且未添加人工香精、色素或防腐劑，只為提供最純粹的美味。
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