芝麻營養成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營養好處＆優點比較
芝麻好種植、滋味馥郁，最重要的是富含營養價值，使它自西元前就在世界各地成為重要的食物來源，時至今日仍是餐桌上的常客。究竟芝麻營養成分有哪些？食用有哪些好處？本篇將細細說明芝麻的特色，讓你一篇就能了解黑芝麻與白芝麻營養成份的優點。
芝麻的主要營養是什麼？
芝麻在生物分類法中為脂麻屬（學名：Sesamum，舊名：胡麻屬），是芝麻蒴果的種子，屬於「堅果種子類」，油脂含量約占 50%，其中多為「亞麻油酸」，屬於相對健康的多元不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸，適當補充有助於維持身體機能運作。不僅如此，芝麻還富含蛋白質、鈣質、鐵質、膳食纖維、礦物質以及各種維生素，小小一顆即有滿滿的營養。
芝麻的營養成分：不飽和脂肪酸、鈣質、鐵質
芝麻營養主成分 1：不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸可分為「單元不飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」，前者可在體內自行合成，如：Omega-9（ω-9）；後者為人體無法自行合成的必需脂肪酸，得靠食物攝取，如：Omega-6（ω-6）、 Omega-3（ω-3），其中芝麻裡含有 Omega-6「亞麻油酸」與屬於 Omega-3 的「次亞麻油酸」。另外，不飽和脂肪酸的主要來源為植物油，相較於來自動物油脂的飽和脂肪更為健康。
芝麻營養主成分 2：蛋白質
蛋白質為人體重要的成分，廣泛存在於各種組織當中，是維持身體正常運作的重要關鍵，缺乏蛋白質會導致肌肉流失、免疫力下降、頭腦昏沉等，其中 9 種人體必需胺基酸則要透過飲食攝取，而芝麻中的蛋白質占比約 18-20%，僅次於油脂含量，是豐富的植物性來源。
芝麻營養主成分 3：鈣質
黑芝麻每 100 公克含有 1479 毫克的鈣，含量相當豐富，搭配維生素 D 還能增加鈣質吸收，以現代都市人來說，無論男女老少都需要補充。不僅如此，黑芝麻屬於植物性鈣質來源，含量甚至比髮菜還高，並且還有葉酸及多種礦物質，一次補足充分的營養素。以下比較鈣質的動植物來源：
芝麻營養主成分 4：鐵質
食物中可獲得的鐵質又分為「血基質鐵（Heme Iron）」與「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」，前者大多來自動物性食物，如：牛肉、章魚，容易被人體吸收；後者大多來自植物性食物，如：黑芝麻、菠菜，很適合素食者作為鐵質的補充來源。以下比較動植物來源的鐵質含量：
（資料取自於食藥署）
芝麻的營養好處有哪些？豐富礦物質、素食者的鈣鐵來源
芝麻是營養豐富的堅果食物，含有不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣質及多種礦物質。以下列出 5 點食用芝麻的好處：
1. 鈣、鐵豐富，非常適合素食者
芝麻含有豐富的的鈣、鐵，適量攝取能夠維持骨骼與牙齒的發育及健康，並且有助於紅血球形成、幫助氧氣在血液中運送。不僅如此，黑芝麻還是優秀的鈣、鐵質的植物性來源，無法透過牛奶、肉品攝取相關營養的素食者，以及患有乳糖不耐症患者都可以藉由芝麻補充營養。
2. 含鉀、鎂、鋅等多樣礦物質
芝麻不僅含有鈣、鐵，還有鉀、鎂、鋅、磷等多種礦物質，適量攝取有助於身體正常代謝、確保各項機能運作。另外，平時口味較鹹、鈉攝取較多的人，建議多攝取鉀，藉此達到體內電解質平衡；鋅則是能夠與維生素 C 一起促使膠原蛋白形成，讓皮膚健康又穩定。
3. 含維生素 E 具抗氧化好處
芝麻中的維生素 E 具有抗氧化作用，有效減少自由基產生，保持皮膚結構的完整性，同時增進肌膚與血球的健康度，是一種由內照顧到外的營養素，進而擁有養顏好氣色。
4. Omega-6 亞麻油酸的優質來源
芝麻中含有豐富的不飽和脂肪酸—亞麻油酸，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，屬於 Omega-6 的一種，適當補充能夠調節生理機能、保護細胞，比起飽和脂肪酸較不會造成身體負擔。由於 Omega-6 大多是透過植物油攝取，例如：花生油、葵花油，容易透過日常飲食大量取得，而 Omega-3 的來源通常為魚類，較容易依據飲食習慣而有缺乏的現象。Omega-3 及 Omega-6 對於人體機能的調節都有各自的功能，建議兩者都要適量攝取，優質的 Omega-3 食物首推鯖魚、秋刀魚、鮭魚以及植物性的亞麻仁油、奇亞籽、核桃等，Omega-6 的推薦來源則為肉類以及植物性食用油、松子仁與黑芝麻、白芝麻。
根據衛福部公布的《每日飲食指南手冊》指出，「建議每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。」如果除了植物油脂以外想以堅果補充 Omega-6，飲食指南中黑芝麻的建議攝取量為每日 10 公克，同時搭配其他堅果食用，藉此達到營養均衡。
5. 含色胺酸、芝麻素、鈣、鎂，幫助入睡
忙碌的現代人經常因為壓力大而無法好好休息，而芝麻中的色胺酸、鈣、鎂及珍貴的芝麻素，這些營養成分都能夠紓壓放鬆、幫助入睡。此外，色胺酸是人體必需胺基酸之一，適當補充有助於舒緩心情、降低壓力感。
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黑芝麻、白芝麻營養的優點比較
市面上常見的芝麻可分為黑芝麻與白芝麻，兩者都是健康的堅果種子類食物，適當攝取能夠補充優質的油脂，多種礦物質與營養素。不過，由於黑芝麻、白芝麻是不同品種，除了表皮顏色不同，就連營養成分也存在差異。以下詳細比較兩者的優點：
1. 黑芝麻營養優點：鈣質、鐵質豐富，膳食纖維較多
黑芝麻營養價值相當高，含有鐵、鉀、磷等多種礦物質，膳食纖維則是可以增加飽足感並使排便順暢，還能夠攝取 9 種人體必需胺基酸，多種益處一次滿足。不僅如此，其最大的優點在於擁有豐富的鈣質，與白芝麻相差約 20 倍，是優秀的植物性鈣質來源。
2. 白芝麻營養優點：蛋白質、鎂、鋅含量較高
白芝麻同樣是亞麻油酸的優質來源，且蛋白質含量豐富，有助於生長發育、組織修復等，適合正在健身的族群。另外，在眾多礦物質中又以鎂、鋅的含量最高，適當補充有助於身體正常代謝，以及維持體內電解質平衡。
認識黑芝麻、白芝麻營養差異後，可以透過以下表格詳細比較兩種芝麻營養成份，幫助你進一步了解：
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