乳糖不耐或酪蛋白過敏？喝牛奶拉肚子的3種改善法、鈣質來源
你是否曾因為喝牛奶而拉肚子？造成拉肚子的原因與體質有關，主要原因在於有乳糖不耐症，或是對於酪蛋白過敏而產生不適反應。究竟兩者有何差別呢？本篇文章將分享乳糖不耐與酪蛋白過敏的成因與差異，以及提供檢測方式、改善喝牛奶拉肚子的妙招，還有營養補充的注意事項，幫助你更能掌握自己的身體狀況。
喝牛奶拉肚子的原因：乳糖不耐、酪蛋白過敏
牛奶的營養價值極高，富含蛋白質、鈣質、碳水化合物、多種維生素及各類微量元素，其中蛋白質與鈣質的含量特別豐富。以 240cc（一杯）牛奶為例，約含 7.6 公克的蛋白質（占 19 歲以上成人每日建議攝取量的 10% 以上）及 255 毫克的鈣質（占 19 歲以上成人每日建議攝取量的 1/4），因此許多人選擇把牛奶作為補充營養的重要來源。然而，有些人卻會因為喝牛奶而拉肚子，但不知問題出在哪。
其實喝牛奶拉肚子的原因主要分為「乳糖不耐」與「酪蛋白過敏」，由於兩者的病狀相似，因此經常被混為一談，但其實是出自於不同原因。以下帶你詳細了解。
乳糖不耐（Lactose Intolerance）
乳糖需要透過乳糖酶分解成人體可吸收的半乳糖與葡萄糖，當乳糖酶數量不足或完全沒有時，多餘的乳糖只能交由其他細菌處理，因而產生不舒服的症狀，如：腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐、脹氣、排氣等。乳糖不耐症根據成因可再細分為以下 3 種：
- 原發性乳糖不耐症：嬰幼兒在哺乳時期能夠正常分解乳糖，但斷奶之後，乳糖酶活性逐漸下降，導致有乳糖不耐的反應，通常會在青少年時期發生。根據美國的研究資料顯示，原發性乳糖不耐症是最常見的狀況，在乳糖不耐者中的占比高達 70%。
- 續發性乳糖不耐症：生病導致乳糖酶分泌不足，像是手術、拉肚子等原因，但只是暫時性問題，康復之後便會恢復正常。
- 先天性乳糖不耐症：先天缺乏乳糖酶，從小就必須避免攝取乳糖，連母奶都無法喝，只能飲用無乳糖的牛奶，以及多多攝取不同的食物來補足身體所需的營養，這種情況是比較少見的。
即使有乳糖不耐症也不用過度擔心，因為大多時候只會感到不舒服，但不會造成器官損傷，再加上乳糖不是必需養分，牛奶與乳製品中的營養素也可以透過其他食物補充，如：杏仁茶、黑芝麻、小魚乾等。由此可知，避免乳糖不耐的根本解決之道就是盡量減少乳糖攝取。
【延伸閱讀】：乳糖是什麼？了解乳糖功用、攝取注意事項與乳糖不耐
酪蛋白過敏（Casein Allergy）
酪蛋白過敏是身體的免疫系統將酪蛋白誤認為有害物質，因而產生過敏反應。另外，還有一種狀況雖然無關免疫系統問題，但同樣會被歸類於酪蛋白過敏，以下進一步介紹。
首先，要了解牛奶中的蛋白質包含乳清蛋白與酪蛋白，酪蛋白約占 80%，進一步可分類為 α-酪蛋白、β-酪蛋白及 K-酪蛋白，其中 β-酪蛋白又分成 A1 β 與 A2 β，兩者經過分解之後都會產出 β-CM-7（以下內容用「產物」代稱），這個產物正是引起腸胃不適的主因，會引發腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。
根據《國際分子科學雜誌》發表的研究顯示，A1 β 酪蛋白分解後的產物比起 A2 β 酪蛋白高出 4 倍。雖然 A2 β 酪蛋白的產物含量較低，但並非完全沒有過敏風險，只是症狀輕微，或發生機率較低而已。
基於「A2 β 酪蛋白相較之下比較不會造成不舒服」的觀點，因此有些人會特地購買僅有 A2 β 酪蛋白的牛奶，想藉此減少身體的負擔，但這種產品的選擇很少，且通路不多，建議有酪蛋白過敏的人盡量減少攝取牛奶，透過植物奶、黑芝麻、小魚乾或是蛋所攝取的營養價值也能媲美牛奶，更不容易引發過敏的不適反應。
【延伸閱讀】：8種牛奶替代品推薦：最佳補鈣、蛋白質的植物奶營養比較
乳糖不耐、酪蛋白過敏的診斷方法
雖然乳糖不耐與酪蛋白過敏反應相似，但成因卻大不相同。想要自行判斷喝牛奶拉肚子的原因，可以透過飲用無乳糖牛奶去判斷，喝了無乳糖牛奶卻還是有症狀，罪魁禍首可能是酪蛋白，而非乳糖。乳糖不耐族群若想要進一步了解自己的身體狀況，可以藉由以下 3 種專業的檢測方式得到答案：
1. 乳糖耐受測試
在正常情況下，乳糖進入體內會被分解成半乳糖與葡萄糖，因此在飲用含有乳糖的溶液後，血液中的葡萄糖濃度理應上升，趨於平緩或沒有明顯起色則代表乳糖沒有被完全分解，因而判定有乳糖不耐症。
2. 糞便酸性測試
糞便正常的酸鹼值為中性、弱酸性或弱鹼性，未被分解吸收的乳糖則會發酵成乳酸使糞便呈現酸性，藉此便能判斷是否有乳糖不耐。
3. 氫氣呼出測試
乳糖經由其他細菌分解會產生氫氣，因此當乳糖不耐族群攝取乳糖後，體內的氫氣會明顯上升，透過專業儀器檢測之後便能判斷是否有乳糖不耐的問題。
【延伸閱讀】：如何改善「乳糖不耐症」？乳糖不耐症狀與成因、診斷＆飲食建議
喝牛奶拉肚子的 3 種改善方式
酪蛋白過敏患者無論喝多、喝少都有可能觸發症狀，建議避免飲用牛奶才能降低過敏的風險，同時要向專業的醫師詢問並了解身體狀況。雖然乳糖不耐族群可以喝牛奶，但為了避免身體不適，同樣不建議攝取，若有特殊情況必須飲用的話，又想要避免拉肚子，可以透過以下 3 種方式得到改善：
1. 盡量降低乳糖攝取量
雖然乳糖不耐族群可以在安全範圍內攝取乳糖，但每個人的狀況不同，且一般人難以掌握準確的量，建議盡可能避免喝牛奶，改以植物奶或其他食物作為營養與風味的替代來源。唯有降低乳糖攝取量才能有效預防身體不適。若真有喝牛奶的需求，盡量淺嚐就好，以及要小心含鮮奶的飲料與咖啡，特別容易攝取過量喔！
2. 避免空腹喝牛奶
空腹喝牛奶會加速乳糖不耐症狀發生的速度，建議先吃其他食物再飲用，有助於延長消化時間，讓乳糖酶得以分解更多的乳糖。
3. 建立腸道好菌
建立腸道好菌有助於改變菌叢生態，幫助腸道內的好菌成長，減緩不適症狀，又能維持消化道機能，好處非常多。建議平時可以定期補充益生菌，搭配多樣化的飲食習慣，才能提供良好的生存環境給好菌。
不喝牛奶會營養不良嗎？鈣質、蛋白質的替代食物
不喝牛奶不會營養不良，因為牛奶中的營養素都可以透過其他食物補足，譬如鈣質、蛋白質都分別有相對應的食物來源，幫助你在補充養分之餘，又能擁有輕盈的體態。以下整理出常見的食物來源：
鈣質
- 全穀雜糧：藜麥、燕麥、糙米、地瓜、小米
- 蛋豆魚肉：黃豆、毛豆、板豆腐、豆干、雞蛋、櫻花蝦、吻仔魚
- 蔬菜：地瓜葉、紅莧菜、菠菜、髮菜、海帶、紫菜
- 堅果種子：黑芝麻、南杏、開心果、亞麻籽
- 飲品：黑芝麻飲、營養強化的植物奶
- 其他：保健食品
【延伸閱讀】：杏仁茶好處有哪些？杏仁奶、杏仁茶熱量＆營養成分比較
蛋白質
- 全穀雜糧：小麥、燕麥、藜麥、芋頭、山藥
- 蛋豆魚肉：黑豆、豌豆、豆腐、鮭魚、各種肉類
- 蔬菜：花椰菜、地瓜葉、甘藍、紅莧菜、豆芽菜
- 堅果種子：南瓜籽、花生、鷹嘴豆、黑芝麻、奇亞籽
- 飲品：杏仁茶、豆漿、腰果奶、黑芝麻飲、營養強化的植物奶
- 其他：乳清蛋白飲、保健食品、其餘植物奶
【延伸閱讀】：乳糖不耐症可以喝什麼？10種奶類替代品、營養價值
喝牛奶拉肚子族群補充營養的注意事項
由於喝牛奶拉肚子的緣故，許多人因此避免攝取，卻擔心會有營養不足的問題。如果你有相同困擾，那就要多注意以下 3 件事。
1. 均衡飲食
若你因為喝牛奶拉肚子而戒奶，就得特別注意飲食均衡，尤其是蛋白質來源。舉例來說，蔬食中的蛋白質大多為「不完全蛋白質」，意思是缺少 1 種以上的必需胺基酸，需要透過攝取不同的食物才能補齊。根據國健署《素食飲食指標手冊》的內容寫道：「豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到『互
補作用』」，建議每一餐都要有全榖雜糧類與豆類互相搭配，避免缺乏必需胺基酸。不僅如此，蔬食也是維生素、礦物質的主要來源，還有植物特有的植化素，多樣化攝取對身體的好處相當多。
【延伸閱讀】：素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則
2. 留意鈣質、蛋白質攝取是否足量
根據衛福部統計數據顯示，鈣質是台灣人攝取量最少的礦物質，僅有 1~3 歲的嬰幼兒有達標，7 歲以上的攝取量皆低於 60%。若此時因為喝牛奶拉肚子而戒奶，就必須更注意鈣質攝取量是否充足。而蛋白質攝取量則是全年齡皆高於建議值，通常非素食者或胃口較小的人，比較不會有攝取量不足的問題。
3. 多補充維生素 D
若沒有喝牛奶，又缺乏維生素 Ｄ，可能會影響鈣質吸收。維生素 D 是增進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育的重要營養素，但是根據衛福部資料指出，在眾多維生素中，維生素 D 的缺乏情形最嚴重，各年齡層皆低於建議攝取量。日常飲食中，多補充魚肝油、鰻魚、各種菇類，也可以透過曬太陽使身體自然合成維生素 D，或是定時定量補充維生素 D 的保健食品。
喝牛奶拉肚子的常見問題
1. 喝牛奶拉肚子會痊癒嗎？
不舒服的症狀會痊癒，但病因不會。乳糖不耐與基因有關，酪蛋白過敏則是體質問題，通常會跟著我們一輩子，是需要共存的關係。除非是因為生病而產生短暫性的乳糖不耐症，才有可能不再發生。即使如此也不用過度擔憂，因為只要避免攝取牛奶或其他乳製品，就能夠從根本杜絕身體不適的原因。
2. 長大之後喝牛奶才會拉肚子正常嗎？
這種情況可能是有「原發性乳糖不耐症」喔！有原發性乳糖不耐症的人，通常在嬰幼兒時期擁有足夠的乳糖酶，因此能夠正常飲用牛奶也沒問題，但是斷奶之後、年紀逐漸增長，乳糖酶的活性下降，導致我們長大之後越來越容易因為喝牛奶而拉肚子。
3. 植物奶是否能完全替代牛奶？
營養層面而言，植物奶的營養價值雖高，但是營養素的組成、含量有所不同，因此不能完全替代牛奶作為蛋白質和鈣質的來源，還需要搭配其他食物或保健食品一起吃，才能補足人體所需的多種養分。而風味方面，植物奶較無動物奶腥味，入口的感覺比較清爽無負擔，單喝順口，取代咖啡、手搖飲中的牛奶更能襯托出風味的層次感。
【延伸閱讀】：植物奶不是奶！台灣常見7種植物奶成分、優缺點、挑選原則
不怕拉肚子的植物奶選擇：低糖、濃醇的杏仁奶
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