乳糖不耐症可以喝什麼？10種奶類替代品、營養價值

許多人飽受乳糖不耐症所苦，只要喝牛奶就會引發腹痛、腹瀉。為了減少不適感，乳糖不耐的族群往往會避免攝取乳糖，但同時也需要注意健康，因此會透過其他食物補充所需的能量。究竟乳糖不耐症可以喝什麼做替代呢？本篇文章將介紹乳糖不耐症的成因、症狀，以及 10 種替代品，幫助你快速找到適合的營養飲品。

乳糖不耐症是什麼？

人體把乳糖消化成可利用的半乳糖與葡萄糖需要透過乳糖酶的協助，當身體缺乏足夠的乳糖酶，甚至是完全沒有乳糖酶可以用來分解時，多餘的乳糖會被送至大腸並交由其他細菌代謝，此時便會引起噁心、腹痛、腹瀉等症狀，這就是乳糖不耐症的由來。不過，若身體不是完全沒有乳糖酶的話，還是可以適度喝牛奶、食用乳製品，只是不能攝取過量，而所謂的過量會依照每個人的狀況而有所不同，沒有固定標準。若是身體較為敏感的話，建議以其他替代品補充營養，如：高鈣蔬菜、豆製品、植物奶等，藉此降低身體不適的可能性。

乳糖不耐症是相當常見的症狀，根據研究顯示，高達 88% 的台灣人有同樣的困擾，會有這樣的狀況可能是與長年以來的飲食習慣有關。由於部分國家的飲食習慣普遍有乳製品的存在，經過數千年的適應，人體自然而然有足夠的能力去消化乳糖；反觀台灣或是有些亞洲國家的飲食習慣則並非如此，造就多數台灣人有乳糖不耐症。

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3 種乳糖不耐症的原因

根據美國 StatPearls 2024 年 1 月發佈的研究顯示，依照乳糖酶缺少的原因可以將乳糖不耐症分為以下 3 種：

1. 先天性乳糖不耐症

先天性乳糖不耐症是一出生就缺乏乳糖酶，導致寶寶連母乳都無法飲用，必須透過無乳糖的奶粉補充營養，屬於較為罕見的狀況。長大之後則是要盡可能避免攝取乳製品，改以豆漿、杏仁奶、豆乾、小魚乾等產品補充鈣質，以及多吃不一樣的食物補足乳製品中的營養。

2. 原發性乳糖不耐症

原發性乳糖不耐症是最常見的狀況，哺乳動物（包含人類）的乳糖酶活性通常於嬰幼兒時期為高峰，高比例人類在斷奶之後便會逐漸下降，若體內的乳糖酶在成年之後仍保持在高水平，代表具有「乳糖酶持久性」的基因，只要後天沒有受到特殊原因或疾病影響，原則上就不太會有乳糖不耐症的問題。乳糖不耐者當中有 70% 的人皆為原發性，一般來說乳糖酶下降在兒童時期已完成，下降比例則因不同種族而異（如北歐與北美人通常在 18-20 歲才達到最低值，亞洲人在斷奶後即下降 60% - 70%）。而 88% 的台灣人患有乳糖不耐症，雖然不一定都有明顯不適症狀，但因體內乳糖過多時便無法順利分解代謝，建議在平日飲食中「降低乳製品的攝取量」，才是根本的因應方式。

3. 續發性乳糖不耐症

續發性乳糖不耐症是因為生病而導致乳糖酶的分泌有暫時性的問題，常見狀況如：腸胃炎、拉肚子、吃藥、手術等，等到康復之後就會慢慢好轉。

乳糖不耐症可以喝牛奶嗎？常見的乳糖不耐症狀

• 症狀：噁心、嘔吐、腹痛、腹脹、腹瀉、放屁

乳糖不耐症族群「攝取過量」的乳糖後，大約 30 分鐘 ~ 2 小時以內可能會產生噁心、嘔吐、腹痛、腹脹、腹瀉、放屁等症狀，嚴重程度因攝取量多寡而有所不同。乳糖不耐症族群依舊可以喝少量的牛奶，從中獲取需要的營養素，不過每個人的耐受程度不同，只能透過多次嘗試去找到安全值。而最安全的方式是改喝植物奶，再搭配其他食物去補足營養。若有乳糖不耐症，且有特殊狀況需要攝取牛奶的話，一定要先向醫師、營養師諮詢了解狀況，確保身體狀況沒問題再飲用。

乳糖不耐症可以喝什麼？10 種替代品介紹

想要完全避免乳糖引發的不適症狀，又希望藉由其他飲品獲取營養的話，可以參考以下 10 種替代品（以下營養價值參考自 USDA 與食藥署）：

1. 糙米漿（米漿，Peanut Rice Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：碳水化合物、維生素 E、葉酸、鈣

糙米漿是用糙米加花生製成，富含碳水化合物、維生素 E、葉酸與少量的鈣，能夠維持代謝、養顏美容，以及有助於胎兒正常發育等。雖然糙米漿看似營養豐富，但市面上的米漿大多都會額外添加大量的糖去提升風味，除非親自研磨與調味，否則很難避免攝取過量的糖分，因此要注意閱讀市售產品的營養成分表。

2. 燕麥奶（Oat Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：碳水化合物、葉酸、膳食纖維、β-葡聚醣

燕麥奶是由燕麥攪打過濾而成，富含碳水化合物，能夠被分解成葡萄糖供人體各處使用，包含轉換成肝醣。人體在運動時會燃燒脂肪與肝醣，若沒有足夠的肝醣則會犧牲肌肉作為能量來源，因此運動前來不及吃飯的話，可以喝燕麥奶快速補充醣分。另外，燕麥奶中的葉酸有助於維持孕媽咪與嬰兒的健康，β-葡聚醣則是能夠幫助降低壞膽固醇，但因加工過程已讓燕麥奶轉變為「精緻澱粉」，比起大燕麥片的升糖指數高出很多，所以一定要注意攝取份量，以免讓血糖波動急遽，也容易導致肥胖。

3. 豌豆奶（Pea Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：鈣、鉀、蛋白質

豌豆奶對於台灣人屬於比較陌生的品項，是由去皮的乾燥黃豌豆製成，最大的優點在於含有豐富的鈣質、蛋白質與維生素 A。根據市售 R 牌的營養成分顯示，一杯 240 毫升的碗豆奶分別含有 188 毫克的鈣質（除了豌豆本身的鈣質含量是相對較高的植物來源，豌豆奶產品通常也會添加碳酸鈣、磷酸鈣等營養素）、3 公克的蛋白質，適合作為補鈣的植物奶首選。不僅如此，豌豆奶還含有多種維生素、礦物質，有助於身體正常代謝。

4. 豆奶（豆漿， Soy Milk）

• 食物分類：豆蛋魚肉
• 營養價值：蛋白質、異黃酮、不飽和脂肪酸

豆奶是以大豆研磨製成的植物奶，富含植物性蛋白質、異黃酮，以及多種維生素、礦物質與膳食纖維，營養價值相當高。其中異黃酮屬於植化素，是一種植物性的雌性荷爾蒙，適當攝取有助於熟齡女性保養，男性補充則不會影響雄性荷爾蒙的狀況喔！

5. 杏仁茶（Apricot Kernel Drink）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：不飽和脂肪酸、維生素 E、蛋白質、膳食纖維、多種礦物質

杏仁茶是以傳統的「南杏」研磨製成，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素 E、蛋白質與膳食纖維，皆為支撐人體的重要營養素，其中蛋白質的含量通常在 25% ～30%，並且一次就能補足 9 種必需胺基酸，適合當作優良的植物性來源。然而，如果你聞到過於濃郁味道，有可能是有額外添加化學香精、香料來增添風味，建議盡量避免這樣的產品。而貨真價實的杏仁茶則帶有淡淡的清香，適合搭配穀物、燕麥或製作綠拿鐵，是牛奶替代品的優質選擇！

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6. 堅果杏仁奶（Almond Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：鈣、維生素 D、維生素 Ｅ、膳食纖維

杏仁奶多由扁桃仁研磨而成，是 9 款植物奶中熱量最低的品項，適合需要控制飲食的人。杏仁奶富含維生素 D 與 E，有助於維持骨骼健康並減少自由基的產生，且不含膽固醇、碳水化合物含量低，不容易造成身體負擔。不僅如此，市面上的杏仁奶大多會為了讓營養素含量更完善，會額外添加鈣質、維生素等物質，所以杏仁奶的鈣質含量可能比其他植物奶高，但風味上則與傳統的杏仁茶的清香雅致不同，堅果杏仁奶帶點鹹味與淡淡堅果香。

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7. 榛果奶（Hazelnut Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：鈣、蛋白質、脂肪、膳食纖維

榛果奶是由榛果研磨而成，含有豐富的鈣質、蛋白質，適合乳糖不耐症族群用來補足營養缺口。雖然榛果奶的脂肪含量偏高，但大多是相對健康的單元不飽和脂肪酸，只要適量攝取就不容易造成身體負擔。另外，榛果奶還含有適量的膳食纖維，有助於排便順暢。

8. 腰果奶（Cashew Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：脂肪、鈣、鐵、維生素 K

腰果奶是由腰果攪打而成，含有多種營養素，像是鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康；鐵質則是構成血紅素的重要成分，搭配維生素 C 一起攝取更能提高吸收率；維生素 K 則是可以幫助血液有正常的凝固功能。但是，要小心腰果奶的油脂含量高，攝取過量容易造成負擔。

9. 黑芝麻飲（Black Sesame Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鐵

黑芝麻飲是由黑芝麻搭配其他堅果一起製作而成，包含多種營養素，其中黑芝麻油脂含量雖然高達 50% ，但大多是優質的多元不飽和脂肪酸（ Omega-3、Omega-6）。不僅如此，黑芝麻還富含蛋白質與鈣質，相當適合乳糖不耐族群、素食者用來補充營養，即使是葷食者也建議多多攝取，以此補充鈣、鐵。

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10. 椰奶（Coconut Milk）

• 食物分類：水果
• 營養價值：脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維

椰奶是將椰子的白色果肉攪打並過濾而成，油脂含量相當高，是主要的熱量來源，其中又以飽和脂肪為大宗，需要特別注意攝取量。除了油脂以外，椰奶的其餘營養素含量低，營養價值不高，不適合作為長期的養分補充來源。​​

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乳糖不耐症營養補充 4 大須知

1. 多補充含有鈣質的食物

乳糖不耐症的人無法透過乳製品獲取鈣質，為了避免營養不足，建議平時要多攝取各式各樣含有鈣質的食物，如：小魚乾、豆干、芥蘭菜、莧菜、黑芝麻、各式堅果等。透過不同種類的食物攝取鈣質的好處在於，可以同時補充到多元的營養素，讓身體得到更全面性的照顧。

2. 維生素 D 幫助鈣質吸收

攝取含有鈣質的食物還不夠，若是想讓鈣質吸收率最大化，建議多補充增進鈣吸收的維生素 D。而獲取維生素 D 的方式主要分成曬太陽與食物。皮膚經過陽光照射會合成維生素 D，但現代人因天氣因素、空氣品質等原因而不常外出，所以除了透過天然食物攝取，也很建議補充營養品如：魚肝油、鰻魚、鮭魚、雞蛋等，也有些植物奶會額外添加維生素 Ｄ，幫助大家多一個補充營養的選擇。

3. 敏感者避免攝取乳糖

雖然說乳糖攝取過量才會引起不適症狀，但「喝多少會過量」對於大眾而言不好判斷，且頻繁地不適即使不會造成身體損傷，也會影響心情。因此我們建議乳糖不耐族群改以植物奶攝取營養即可，不必執著於一定要攝取乳糖，其餘營養素則是能夠靠其他食物或保健食品補足，也不會有營養不足的疑慮。

4. 建立腸道好菌

腸道中的好菌能夠幫助改變細菌叢生態，使好菌增加，建議平時就要適量攝取益生菌，可以緩解乳糖不耐症帶來的不適、維持消化道機能，以及促使排便順暢，幫助身體清爽無負擔。

乳糖不耐症可以喝什麼？「杏仁奶」幫你補充滿滿能量

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優源好食杏仁奶以傳統的南杏為原料，保留完整營養素，含具抗氧化作用的維生素 E，可以增進皮膚與血球的健康；還能一次獲得 9 種必需胺基酸，補足身體需要的能量。不僅如此，我們的杏仁奶為低糖純素產品，不含動物成分與乳糖，素食者、乳糖不耐族群都可以安心享用好滋味，搭配穀物做成燕麥碗、或與咖啡一起沖泡都很適合。

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