8種牛奶替代品推薦：最佳補鈣、蛋白質的植物奶營養比較

牛奶富有營養價值，卻因為含有乳糖與動物性成分而導致部分族群無法享用，牛奶替代品便成為炙手可熱的商品，如：豆漿、杏仁奶、燕麥奶等。本篇文章將帶你認識 9 款牛奶替代品、各自的營養好處，並與牛奶成分進行比較，還會推薦補充必需胺基酸的飲品。

不能喝牛奶的原因：吃素、牛奶過敏

牛奶雖然營養價值高，卻因為是動物性營養素，以及含有乳糖而導致有些人不能喝：

根據 2023 年統計，台灣已有 14% 人口吃素，在飲食中不主動攝取含有動物性成分的食物；而乳糖不耐症的人口更高達 88%（根據權威醫學期刊「The Lancet」於 2017 年發表的詳細數據，請參考原文附錄），或是對牛奶過敏，喝下肚容易腹瀉、長痘痘等，所以會盡量避免；也有人是因為不喜歡牛奶的味道而排斥。

牛奶替代品有哪些？推薦 9 種植物奶、以及牛奶替代選擇

不能喝牛奶就得透過其他食物獲取營養，以下推薦 9 款替代選擇，並以主要營養素分類，方便找到符合需求的飲品。

• 油脂多：杏仁茶、杏仁奶、椰奶、腰果奶、黑芝麻飲
• 澱粉多：燕麥奶、糙米奶（米漿）
• 蛋白質為主：豆奶（豆漿）
• 替代動物奶：羊奶

挑選牛奶替代品時，不僅要符合自身的口味，也要注意是否能夠彌補營養缺口。以下進一步介紹 9 種牛奶替代品的營養好處，幫助你快速找到適合的品項。

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1. 杏仁茶（Apricot Kernel）

市面上常見的杏仁茶是以南杏研磨而成，含有蛋白質、維生素 E、膳食纖維、必需胺基酸與不飽和脂肪酸，適量飲用有助於攝取多種營養素，無論是健身族、發育中的青少年、想要養顏美容的人都很適合。而純正的杏仁茶不會有強烈的氣味，反而是帶有淡淡的香氣，與其他食物搭配能夠提香解膩，作為牛奶替代品也很順口。

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2. 堅果杏仁奶（Almond Milk）

堅果杏仁奶（或稱杏仁果奶）的主要營養成分是碳水化合物與脂肪，鈣質含量相較其他植物奶高（堅果杏仁本身鈣質含量不高，而國外堅果杏仁奶通常會額外添加多種營養素，如鈣質、維生素等。而目前台灣品牌的堅果杏仁奶多半也有添加一些營養素，建議在購買前仔細閱讀包裝上的成份標示，以選擇最適合自己的產品），適當飲用可以幫助牙齒與骨骼正常發育，推薦給無法從日常飲食獲取鈣質的人。然而堅果杏仁奶的蛋白質含量較低，需要額外攝取其他食物才能達到營養均衡。

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3. 燕麥奶（Oat Milk）

燕麥奶含有豐富的膳食纖維與維生素 B 群，並且無麩質，適當飲用有助於腸胃蠕動、增加飽足感、幫助代謝等，也比較不會引發過敏。燕麥奶的熱量比與全脂牛奶相當，主要營養來源為碳水化合物，也就是醣類，因此仍要注意飲用份量，避免糖分攝取過量而引發肥胖。

4. 糙米奶（米漿）

糙米奶主要營養來源為碳水化合物，含有鎂等礦物質，以及多種維生素，適當飲用有助於身體正常代謝。雖然糙米奶和牛奶的熱量相近，可是整體營養價值偏低，再加上市售的糙米奶通常會加糖調味，所以飲用的時候要小心份量，或是盡可能挑選低糖、無糖的商品。

5. 椰奶

椰奶的主要營養來源是油脂，並含有鉀、鎂、磷、葉酸及多種微量營養素，有助於身體酸鹼平衡、正常運作。需要注意的是，椰奶的蛋白質含量低、脂肪占比高、並以飽和脂肪為主，屬於營養價值偏低的植物奶。另外，市面上的椰奶成分差異較大，這是因為椰奶在製作過程中會加水，所以營養素占比也會根據椰奶濃度而有明顯差異。

6. 豆奶（豆漿，Soy Milk）

豆奶含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、大豆異黃酮與大豆卵磷脂，是優質的植物性蛋白來源。其中大豆異黃酮是天然的植物性賀爾蒙，適合停經後的女性用來強健骨骼、保養皮膚；大豆卵磷脂則是有助於細胞膜維持正常狀態。與牛奶相比，豆奶的碳水化合物含量低、蛋白質豐富，雖然鈣質較少，但仍屬於高營養價值的植物奶。

7. 腰果奶（Cashew Milk）

腰果奶含有鈣、鋅、維生素 B 等營養素，適量攝取有助於骨骼健康與能量正常代謝。無糖腰果奶的脂肪含量低，但仍是主要營養成分，建議飲用腰果奶替代牛奶時，能夠搭配其他食物、保健食品才能更全面獲取營養。
 

8. 黑芝麻飲（Black Sesame Milk）

黑芝麻是相當優質的植物性鈣質來源，每 100 公克的鈣含量高於牛奶（但通常不會一次吃到這麼多），適當攝取有助於正常發育、維持健康，適合無法用牛奶補充鈣質的人。不僅如此，黑芝麻還能獲取鐵、蛋白質、膳食纖維、必需脂肪酸與多種維生素，好處非常多。

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9. 羊奶（Goat Milk）

羊奶雖然和牛奶同為奶類，但最大的差異與優點在於脂肪顆粒小、乳糖含量較低，因此更好吸收，也較不容易過敏及引發乳糖不適的症狀。不僅如此，羊奶的鈣、鎂、葉酸、蛋白質都略勝牛奶一籌，營養價值更高。若你想找牛奶替代品又能適應羊奶的味道，不妨嘗試看看從羊奶中獲得營養。（特別注意：羊奶的乳糖含量較小也比較容易消化，但不代表羊奶不會引發過敏。若需要任何飲食建議，請記得尋求醫師或專業營養師的評估。）

以下為羊奶與牛奶營養成份的比較表（數值取自食藥署）：

不喝牛奶該如何補鈣？乳糖不耐症的救星

若因身體因素而無法喝牛奶，擔心鈣質攝取不足的話，推薦你含有豐富鈣質的羊奶與黑芝麻飲，單獨飲用或是替代牛奶做成料理都很適合。不過，雖然羊奶含有較少的乳糖，但若有乳糖不耐症的族群仍需請教醫師、營養師的建議才能放心飲用。

除了透過飲品補充鈣質，平時也可以多吃其他類型的食物，像是深色蔬菜、櫻花蝦、鰻魚、小魚乾等，除了變換口味以外，還能補充更多元的營養素，如：膳食纖維、蛋白質、維生素等。

牛奶替代品可以完全取代牛奶嗎？從成分比較表一覽

若非身體因素，牛奶替代品不建議完全取代牛奶。以植物奶成分而言，雖然熱量低，含有較多的維生素、植化素與膳食纖維，但是完全替代牛奶可能導致鈣攝取量不足；同理，牛奶缺少的膳食纖維、維生素卻能夠透過植物奶獲取。建議兩者交互飲用是最好的方式，互相補足彼此的營養缺口。如果不是有乳糖不耐症或過敏問題、吃素者，可以考慮選擇羊奶，兩者的營養價值相似，是不錯的牛奶替代品。

以下統整出牛奶替代品與牛奶的成分差異（數據來自食藥署、美國農業部及市售商品）：

杏仁奶補充必需胺基酸，替代牛奶的好選擇！

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優源好食杏仁奶選用南杏製成，含有優質的植物性蛋白質與不飽和脂肪酸，並且是低糖、低碳水、零膽固醇，不會給身體帶來多餘的負擔，適合健身族、素食族群，以及正在控制飲食與血糖的人。由於杏仁奶不含乳糖且 100% 植物成分，素食者與乳糖不耐族群皆能安心享用唇齒留香的好滋味。

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