如何改善「乳糖不耐症」？乳糖不耐症狀與成因、診斷＆飲食建議

你是否會因為喝牛奶、吃乳製品而肚子痛或拉肚子呢？那麼你有可能患有乳糖不耐症。本篇文章將介紹乳糖不耐症的發生原因、症狀、診斷檢測方式與 5 種改善方法，並分享攝取乳糖的飲食建議，幫助你更了解普遍發生於全世界的乳糖不耐症。

乳糖不耐是什麼？常見 6 大乳糖不耐症狀

乳糖不耐症又稱為「乳糖消化不良」或「乳糖吸收不良」，是一種人體無法完全消化乳糖的狀況。

乳糖無法直接被人體利用，需要由乳糖酶分解成葡萄糖與半乳糖，正常的情況是當乳糖進入小腸後就會被完全分解，但若是乳糖酶的數量不足以面對大量的乳糖，多餘的乳糖便會進入大腸交由其他細菌分解，即引起嚴重程度不一的「腹痛、腹瀉、脹氣、排氣、噁心、嘔吐」等症狀，但不會破壞器官。

嚴重程度的差異主要是因為每個人體內的乳糖酶數量不一樣，以及乳糖的攝取量不同，所以無法確切衡量影響程度的標準值。

有乳糖不耐症的情況時，大多會建議減少攝取乳製品，甚至是不要食用，改以其他食物補充營養。雖然有些人會擔心缺鈣或營養不足，但其實還有多種食物都含有各式各樣的營養素，像是杏仁奶可以補充胺基酸、小魚乾與黑芝麻的鈣質豐富等，只要每日營養均衡、攝取量充足，不須侷限於不適合自己身體的食物喔！

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乳糖不耐症的 3 種原因：先天性、原發性、續發性

乳糖不耐的原因是由基因決定的，嚴格來說不是疾病，而是「特性」。根據乳糖酶缺少的時間點可分為以下 3 種： 

先天性乳糖不耐症

先天性乳糖不耐症是因為染色體天生少一種基因，所以身體自出生起就缺乏乳糖酶，連母乳都無法消化，屬於完全無法攝取乳糖的體質。有這種狀況的人必須更小心，建議以植物奶取代牛奶，以及多多攝取各式各樣的食物，以達到均衡的營養。

原發性乳糖不耐症

原發性乳糖不耐症是缺少乳糖酶持久性基因，屬於最常見的狀況。通常來說，乳糖酶的活性在人類嬰幼兒時期表現最活躍，但隨著年紀漸長會逐漸衰弱，這就是為什麼許多人小時候喝牛奶沒事，但長大之後卻有不適症狀；反之，如果有人從小到大都可以正常地喝牛奶，沒有任何不舒服的狀況，顯示他可能擁有乳糖酶持久性基因。

據醫學期刊《The Lancet》的統計數據顯示，台灣有 88% 的人有乳糖不耐的情況，雖然平時可能在飲食上沒有明顯的症狀發生，但畢竟乳製品是體內無法順利消化的食物，建議改以其他食物取代牛奶、奶製品的攝取。

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續發性乳糖不耐症

續發性乳糖不耐症又稱為「暫時性乳糖酶缺乏」，是因為小腸短暫受傷而導致乳糖酶無法正常運作，導致續發性乳糖不耐症的常見成因如：生病、吃藥、開刀等。

乳糖不耐症的 3 種診斷方式

多數人可以透過喝「無乳糖牛奶」初步判斷身體是否有乳糖不耐。若是牛奶過敏，即使是喝無乳糖牛奶還是會有不適反應。由於多數成年人不須將乳糖與牛奶視為營養必需品，因此不一定要接受專業的檢測，除非是想了解進一步了解身體狀況，可以透過以下檢測方式確認：

1. 乳糖耐受測試

受試者喝下高濃度的乳糖溶液一段時間後，透過血液測試確認體內葡萄糖含量的變化。若葡萄糖濃度沒有明顯升高，代表體內的乳糖酶無法將乳糖分解成葡萄糖，可能是患有乳糖不耐症。

2. 氫氣呼出測試

乳糖被乳糖酶以外的細菌分解會產生氫氣，這一項測試便針對此特性進行。受試者攝取乳糖後，透過專業的儀器檢測呼出的氣體，藉此確認氫氣含量。若氫氣含量明顯上升，代表有乳糖不耐症的可能性很大。

3. 糞便酸性測試

沒有被分解的乳糖會發酵，發酵所產生的酸性成份會使糞便呈現酸性，但正常的酸鹼值應為中性、弱酸性或弱鹼性。這種測試方式主要是針對還在哺乳的嬰兒，因為嬰兒的飲食習慣相對單純，大多是喝母乳或奶粉，但孩童或成年人的飲食多元，容易有其他變因影響糞便酸鹼度，所以不適用此方式。

適合乳糖不耐症的 3 種替代飲品

因為有乳糖不耐症而無法喝牛奶的話，可以透過植物奶補充多元的營養素，也建議飲食中加入更多種類的食物以補足營養缺口。

1. 豆奶（豆漿）

豆奶是以黃豆製成，含有豐富的植物性蛋白質，有助於組織修復與生長發育；膳食纖維則是可以增加飽足感、促進腸道蠕動。不僅如此，豆奶中的大豆異黃酮是優質的植物性荷爾蒙，能夠提供熟齡女性全方位的照顧，營養價值相當高，是熱門的植物奶之一。

2. 杏仁茶（杏仁奶）、杏仁粉

杏仁茶是以南杏仁研磨而成，含有維生素 E、膳食纖維與多種礦物質，具有養顏美容、促進腸道蠕動等效果。不僅如此，純杏仁茶含有 9 種人體必需胺基酸，適量攝取有助於補充胺基酸，維持身體正常運作。挑選杏仁茶的時候，建議以成分單純、低甜度的產品為主，既能享受健康飲食，又不會造成身體負擔，並且搭配其他食物一起享用也非常完美。

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3. 黑芝麻飲、黑芝麻粉

市面上常見的黑芝麻飲有黑芝麻糊（多半加入其他穀麥）、或搭配其他堅果的飲品，其中黑芝麻是十分營養的食物堅果種子，衛福部公布的《每日飲食指南手冊》建議每日攝取 10 公克。黑芝麻富含不飽和脂肪酸與蛋白質，可以提供人體必需脂肪酸及協助肌肉生長等。不僅如此，黑芝麻更是高鈣食物，幫助素食者、乳糖不耐族群補充每日所需鈣質，搭配維生素 D 一起攝取可以增進鈣吸收。

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乳糖不耐症可以根治嗎？

除了因為生病而造成暫時性的乳糖不耐症，其餘狀況的成因主要為「體內缺乏乳糖酶」，因此無法根治。即使如此，對乳糖有不適反應的人也不需要過度擔心，因為醫學期刊《The Lancet》發表的研究顯示，全球有高達三分之二的人都有乳糖不耐症，而且乳糖不耐症多半只會產生短暫的不適，不會造成身體器官損傷。嚴格來說，乳糖不耐症不是疾病，所以不需要治療，只需要預防或避免引起身體不舒服即可。

5 種乳糖不耐症的改善方法

雖然乳糖不耐症無法根治，但可以透過以下 5 種改善方法減少不適感：

1. 服用益生菌

服用益生菌可以幫助改變菌叢生態，使好菌生長，進而建立與維持良好的消化系統，減少腸胃不適、促進排便順暢或消化不良等問題。

2. 服用乳糖酶藥物

攝取乳糖前服用乳糖酶藥物能夠幫助消化，讓後續的症狀得到暫時性的減輕，但藥效對每個人的反應不同，因此只能將乳糖酶藥物視為輔助工具，建議不要長期服用；並且，如果不一定能完全解除症狀，只是為了一時口慾而吃藥的作法就顯得本末倒置了。

3. 不空腹攝取乳糖

含有乳糖的食物搭配其他食物一起吃可以延長消化時間，替乳糖酶爭取更多的時間與機會進行分解，減緩消化速度，就能減少短時間內多餘的乳糖進入大腸而引發噁心、腹瀉等症狀。

4. 了解自己的乳糖耐受度

乳糖不耐症發生於乳糖攝取超過身體可消化的量，雖然建議盡量避免攝入乳製品，但若對奶類無法捨棄的情況下，可以嘗試測量自己身體的耐受度，從乳糖少的品項開始嘗試，如：優格、優酪乳、起司等。同時別忘了多吃不同的食物作為營養來源，或循序漸進將植物奶納入日常的飲食習慣中，幫助你獲取胺基酸、維生素 E 與多種礦物質。

5. 限制乳糖攝取量

透過前一個方式找到乳糖的安全攝取量後，建議控制在此範圍內少量攝取乳製品，也可以搭配其他食物補足能量。此外，由於拿鐵、手搖飲的奶類占比較高，若不確定實際含量的話，建議盡量選擇植物奶代替，不僅能夠顧及身體狀況，也能享受到更有層次的味道。

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乳糖不耐症如何補鈣？飲食均衡很重要！

許多人會將喝牛奶當作補充鈣質的唯一途徑，但其實自然界還有很多食物同樣飽含豐富鈣質，且各自具有無法取代的營養素，即使有乳糖不耐症也可以放心攝取。以下整理出各食物分類含有鈣質的常見食物：

• 全穀雜糧：菱角、燕麥、糙米、玉米、紅藜麥
• 蛋豆魚肉：黃豆、毛豆、豌豆、豆腐、豆干、小魚乾、鮭魚、蝦子
• 蔬菜：芥藍菜、菠菜、羽衣甘藍、油菜、花椰菜、秋葵、髮菜
• 海藻：海帶、紫菜
• 水果：草莓、柳橙、桑椹、無花果
• 堅果種子：黑芝麻、扁桃仁、南杏、奇亞籽、山粉圓
• 飲品：豆奶、燕麥奶、杏仁奶、黑芝麻飲
• 其他輔助：補充維生素 D、曬太陽

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乳糖不耐症的 3 大飲食建議

1. 減少乳糖攝取

由於乳糖不是人體必需營養素，再加上每個人對於過量的數值不容易判斷，因此建議乳糖不耐族群減少乳糖攝取，在第一道防線做好把關，直接斷絕身體不適的可能性。推薦大家改為飲用植物奶同樣可以補充到豐富的營養素，不用擔心營養不均，吃得安心身體也能維持健康。

2. 均衡飲食，補充各式營養素
身體需要各式各樣的營養素才能夠正常運作，因此無論是鈣質、蛋白質、碳水化合物，或是各項維生素、礦物質都要透過均衡飲食補足，多種養分協力幫助維持身體健康。由於每個人的活動量不同，所以熱量與營養需求也有差異，進而影響各類食物的攝取量，建議可以參考衛福部提供的《每日飲食指南手冊》以確認標準值。

3. 注意維生素 D 攝取量

想要提升鈣質吸收率的話，可以搭配維生素 D 一起攝取，攝取充足對身體有不少好處。大自然中含有維生素 D 的食物有雞蛋、木耳、香菇、鮭魚等，或是有些植物奶會額外添加維生素 D 提供更營養的配方。然而與其他營養素相比，可選擇的食物種類較少，以致大多數人對維生素 D 的攝取量都有偏低的現象。

除了食物之外，皮膚經日曬會合成維生素 D，但因陽光強度很難評估，因此很難準確計算每個人的曬太陽時長，一般而言建議每週至少兩三天接受 5~10 分鐘陽光的滋潤；而更方便、更有效率的方式，則是每日補充維生素 Ｄ 保健食品，這種形式也比較符合現代人的生活習慣。

乳糖不耐症的常見問題

喝牛奶不舒服就是乳糖不耐嗎？

不一定喔！喝牛奶不舒服的原因有很多，主要可能是乳糖不耐，或是有酪蛋白過敏。

乳製品中含有名為「酪蛋白」的蛋白質，當它以未被消化的狀態進入血液時，身體會認為有外來敵人便產生抗體作戰，而引發過敏反應。由於酪蛋白過敏與乳糖不耐症的症狀多有重疊，所以經常被混為一談，但兩者的成因其實不一樣（乳糖不耐症為基因缺乏乳糖酶，牛奶過敏為免疫反應）。

乳糖不耐可以喝乳清蛋白嗎？

可以，但需選擇特定種類。乳清蛋白是從牛奶分離出來的產物，因此含有乳糖。有乳糖不耐症的族群建議挑選已經去除多數乳糖的「分離乳清蛋白」，或是完全不含乳糖的「素食乳清蛋白」（成分以豆類為主），能大幅降低不適症狀，又能補充足夠的蛋白質。若是不想花時間挑選的話，可以改喝植物奶或搭配保健食品，也是很方便的替代方案。

乳糖不耐可以喝保久乳嗎？

根據食藥署資料顯示，保久乳的乳糖含量為 4.5 克，與新鮮的牛奶含量差不多，因此不建議乳糖不耐族群飲用。

嬰兒乳糖不耐可以喝母乳嗎？

若不是先天性乳糖不耐症，不然嬰兒還是可以喝母乳，視個體的耐受程度來調整母乳攝取量，也可以改成喝無乳糖的奶粉。

乳糖不耐也能喝的「杏仁奶」，補充胺基酸、膳食纖維好選擇！

優源好食杏仁奶有別於堅果杏仁奶，採用的是傳統南杏研磨製成，滋味清香淡雅，且含有人體必需胺基酸、維生素 E 與膳食纖維，適量飲用可以補充多種營養，獲取日常所需的養分。

優源好食杏仁奶不添加色素、香精及防腐劑，且皆為百分之百植物原料，不含乳糖與膽固醇，適合乳糖不耐症、素食族群，讓追求健康飲食的人多了一份安心。

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