吃黑芝麻有副作用嗎？了解黑芝麻好處、吃法＆食用禁忌

黑芝麻憑藉著迷人的香氣、多樣化的食用方式，甜點、鹹食都能見到它的蹤影，此外，它還是天然的營養來源，自古以來被視為滋補能量的好物。而黑芝麻與白芝麻有何分別？黑芝麻的營養成分有哪些？吃黑芝麻有副作用嗎？本篇文章將詳細說明食用黑芝麻好處、注意事項，以及哪些人不適合吃黑芝麻，並推薦黑芝麻的創意吃法，讓你透過日常飲食即能補充多種營養。

「黑芝麻」是什麼？與白芝麻的品種不同

黑芝麻與白芝麻都是芝麻蒴果的種子，是脂麻屬植物（Sesamum，舊名為胡麻屬），在食物分類中屬於「堅果種子類」。造就黑芝麻與白芝麻顏色差異的原因在於品種不同，而且除了白、黑色以外，還有金色、褐色、米黃色的種皮，十分多樣。

芝麻喜歡溫暖的地方，適合種植在全年 24－32 ℃ 的環境，具有耐旱特性，適當灌溉可以提升產量，屬於種植難易度不高的食物，自古以來備受農民青睞，更是古人重要的營養來源。而台灣黑芝麻的主要產區為台南，占全台生產面積的 9 成以上，其次是台中、苗栗及彰化。

即使黑芝麻和白芝麻品種不同，但兩者都含有豐富的油脂、蛋白質及多種維生素、礦物質，是營養滿滿的原型食物。而黑芝麻的用途廣泛，高溫烘炒便是自帶香氣的黑芝麻原粒；經過焙炒、炸油就是黑麻油；研磨而成的黑芝麻粉、黑芝麻醬還能做成黑芝麻凍、黑芝麻糕等，或是搭配杏仁奶變成風味迷人的黑芝麻杏仁飲。

黑芝麻的營養成分有哪些？

黑芝麻含有多種營養成分，包含蛋白質、膳食纖維、多種礦物質及維生素，其中以鈣質含量最高，是豐富的植物性食物來源，適合素食者、乳糖不耐症的族群用來補充營養。不僅如此，黑芝麻的油脂含量豐富，主要成分為亞麻油酸，是一種相對健康的不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸。以下為黑芝麻的營養成分（數值來源取自食藥署）：

【延伸閱讀】：芝麻營養成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營養好處＆優點比較

食用黑芝麻的好處：鈣質豐富、含多種礦物質

黑芝麻含有豐富的鈣質、礦物質，更是優質油脂的攝取來源，也因其營養價值高而被視為大自然的寶藏，更受到許多人推崇。究竟食用黑芝麻好處有哪些？以下 8 個優點絕對不能錯過：

1、維持骨骼健康

黑芝麻是豐富的鈣質來源，適當食用有助於維持骨骼健康，適合高齡長輩、正在發育的青少年及健身族藉由黑芝麻補充營養。不過，衛福部《每日飲食指南手冊》指出黑芝麻每日攝取量為 10 公克，搭配其他食物一起食用才能補足成年人每日鈣質所需的 1000 毫克（1 克 = 1000 毫克），特殊需求者則建議與專業的營養師、醫師共同制定營養均衡的菜單。

2、增加飽足感

黑芝麻的膳食纖維含量豐富，屬於高纖的食物，適當攝取不僅能夠幫助腸胃蠕動，還能夠增加飽足感，也由於黑芝麻是油脂類的低 GI 原型食物，攝取之後不會造成血糖快速上升，適合正在飲食控制、血糖控制的人食用。

3、養顏美容抗氧化

黑芝麻含有各式各樣的維生素，其中以維生素 E 的含量最高，而維生素 E 具有抗氧化的功能，有助於減少自由基產生，能夠增進皮膚與血球的健康、維持細胞膜的完整性，進而強化肌膚屏障，更能有效敵擋外界的刺激，擁有自然好氣色。

4、優質油脂來源

黑芝麻的油脂含量約占 50%，其中以 Omega-6 的亞麻油酸為主，屬於不飽和脂肪酸，是人體無法自行合成的必需脂肪酸，與飽和脂肪酸相比更不會造成身體負擔，適當補充有助於調節生理機能、保護細胞結構。

5、幫助入睡

若平常因為壓力大而無法擁有良好的睡眠品質，可以藉由攝取黑芝麻得到改善。黑芝麻中的色胺酸、芝麻素、鎂、鈣都是能夠紓壓放鬆、幫助入睡的成分，多樣化的補充方式能將效果最大化，身體獲得充分休息，一整天都能有滿滿元氣！

6、補充多種礦物質

黑芝麻含有多種礦物質，如：鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅，適量攝取能夠一次補充各種營養，其中鈉與鉀作用以維持體內的酸鹼平衡；鎂有助於身體正常代謝；鐵可以促使健康的紅血球形成；鋅則是能維持能量代謝，增進皮膚健康。

7、補充必需胺基酸

黑芝麻也是優良的植物性蛋白質來源！含有人體所無法自行合成的必需胺基酸，很適合無法攝取動物性蛋白質的族群，適當食用有助於滋補體力，獲得滿滿的能量。

8、素食者、乳糖不耐症族群的營養來源

黑芝麻含有多種營養素，並且不含膽固醇和反式脂肪，是健康的植物性油脂來源，很適合無法透過肉類、奶類補充營養的素食者及乳糖不耐症族群。雖然黑芝麻營養成分豐富，但是仍建議搭配其他食物一起食用才能保持營養均衡，或是向專業的營養師、醫師詢問，以正確的方式補充所需養分。

吃黑芝麻有副作用嗎？食用前的注意事項

食用黑芝麻好處不少，但切勿盲目地大量攝取，過量或是搭配錯誤的食物都有可能造成身體負擔，以下說明有哪些注意事項要小心：

建議搭配多種食物以補足鈣質

一般情況下，我們並不建議以黑芝麻作為人體補充鈣質的單一來源。由於黑芝麻鈣質含量豐富，同時也含有「草酸」，如果平日飲食中長期都攝取高草酸的食物，容易讓身體內草酸佔比偏高而有尿道結石的風險。若希望能從黑芝麻中獲取鈣質，又能與草酸攝取比例達到均衡，則會建議同時將各種含有豐富鈣質的原型食物納入餐盤：

除了黑芝麻、乳製品含有豐富的鈣質，板豆腐、綠色花椰菜、芥藍菜等十字花科的葉菜都是很優質的鈣質植物性來源。

缺鈣、鐵者小心咖啡茶飲中的「單寧酸」

黑芝麻中的鈣、鐵會與「單寧酸」結合，導致人體無法正常吸收養分，若想藉由食用黑芝麻補充營養的人要特別注意飲食搭配。而單寧酸存在於茶、咖啡、葡萄酒、蘋果、葡萄、芭樂等飲料和水果當中，避免與補充鈣、鐵的食物在同一時間攝取，以免影響吸收。

注意油脂攝取超標

黑芝麻的油脂含量約占營養素的一半，雖然是相對無負擔的不飽和脂肪酸，但攝取超過一天所需的量仍對身體無益處，甚至有可能造成肥胖、引發消化不良，即使相當喜愛黑芝麻也要忌口，適量攝取即可。

哪些人不適合吃黑芝麻？

黑芝麻好處多多，但是若你有以下兩種困擾，建議避開黑芝麻，改以其他食物補充營養。

有腹瀉問題、消化不好的人

黑芝麻中的油脂、膳食纖維較不容易消化，攝取過量可能讓原本的腹瀉問題變嚴重，為了避免引發腹痛或消化不良，建議待身體無大礙再食用，或是根據醫師建議調整食用量與攝取時機。

堅果過敏的人

黑芝麻是「堅果種子類」的食物，若對於核桃、杏仁、腰果等食物過敏，有機會也對芝麻有過敏反應，建議盡量避開或是經由專業的機構檢查過後，確認對身體無負擔再食用。另外，美國在 2023 年正式將芝麻列為第 9 大過敏原，依規定只要含有芝麻的產品都必須標示清楚。

黑芝麻可以天天吃嗎？每日建議份量是多少？

適量攝取黑芝麻可以一次補充多種營養，包含人體必需脂肪酸、胺基酸、鈣質、礦物質等，即使天天吃也沒問題，若是消化不好、對黑芝麻過敏的人則要依照自身狀況調整飲食方式，以免造成身體負擔。此外，根據衛福部公布的《每日飲食指南手冊》指出，黑芝麻的每日建議攝取量為 10 公克，搭配其他堅果才可以達到營養均衡，比起只吃精煉過的植物油，能夠同時攝取更多的營養素。

【延伸閱讀】：黑芝麻可以天天吃嗎？長期吃黑芝麻的好處、注意事項

關於「黑芝麻」的常見問題

1、長期吃黑芝麻可以嗎？

除非是有特殊狀況，不然長期吃黑芝麻不會造成身體負擔，最重要的是每日「適量」即可。

2、黑芝麻什麼時候吃最好？

吃黑芝麻沒有時間限制，想要當作早餐補充精力，或是睡前暖胃都很適合。若本身的消化系統不好，則建議白天食用為主，留給腸胃足夠的時間消化。

3、素食者、乳糖不耐吃黑芝麻有什麼好處？

素食者、乳糖不耐的族群無法透過肉類、奶類補充所需的養分，而黑芝麻是多種營養素的植物性來源，適量攝取可以補充鈣、鐵、蛋白質等，並搭配其他食物一起食用才可以營養均衡。

黑芝麻的吃法建議：杏仁芝麻飲、黑芝麻醬涼麵

黑芝麻除了用於點綴，最常見的作法是將原粒磨成粉並再製成其他佳餚。而市面上販售的黑芝麻粉種類眾多，建議盡可能挑選「無添加物」的產品，避免混入糖、澱粉及化學食品添加劑，才能品嚐到黑芝麻純粹的好滋味。若是需要調整口味，可在後續的製作過程中依照個人喜好酌量添加。以下介紹黑芝麻的兩大吃法：

黑芝麻的甜品吃法

黑芝麻甜品吃法相當多元，可以做成芝麻糊、芝麻凍、芝麻鬆餅、芝麻奶酪等，或是將黑芝麻粉與牛奶、豆漿、咖啡混合成黑芝麻風味飲品，增添不一樣的風味。

不僅如此，黑芝麻遇上杏仁奶是傳統滋味的碰撞，做成黑芝麻杏仁凍、黑芝麻杏仁冰沙、黑芝麻杏仁燕麥粥都很適合，杏仁雅緻的滋味中帶有黑芝麻馥郁的香氣，令人愛不釋手。兩者一起吃還能補充雙倍的營養，豐富的蛋白質、鈣質及多種維生素一次滿足，讓你享受口腹之欲又能獲得能量補給。

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黑芝麻的鹹點吃法

黑芝麻做成鹹食是許多老饕的最愛，可以將黑芝麻粉與適量的油、糖攪拌成抹醬，便可以搭配吐司、麵包一起吃；將黑芝麻醬搭配少鹽的醬油就變成烤肉、火鍋沾醬，創造多變化風味；或是以無糖黑芝麻醬取代酢醬、白芝麻醬來拌麵，口齒留香的好滋味讓人一吃就愛上！

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