黑芝麻可以天天吃嗎？長期吃黑芝麻的好處、注意事項

小小一顆黑芝麻看似不起眼， 卻蘊含著豐富的營養價值，能夠補足身體所需的能量，香醇的好滋味是老饕心目中的聖品。而黑芝麻可以天天吃嗎？最適合哪些族群食用？本篇文章將說明黑芝麻的營養成分與食用時機、創意吃法，以及長期吃黑芝麻的注意事項，讓你只需要透過一篇文章快速了解黑芝麻的大小事。

黑芝麻的營養成分有哪些？

黑芝麻屬於脂麻屬（Sesamum，舊稱胡麻屬），雖然蒴果本身並不堅硬，但被歸類為「堅果種子類」，含有豐富的油脂，其中不飽和脂肪酸約含 80% 以上，對身體的負擔較小。不僅如此，黑芝麻也有多種維持健康的必需營養素，相較精煉的食用油能夠一次攝取更多的養分，詳細成分如下（資料取自於衛福部食藥署）：

長期吃黑芝麻的4大好處：補鈣的重要來源

黑芝麻是原型的堅果種子食物，有多種營養成分，其中最廣為人知的是鈣質、膳食纖維的含量相當豐富，適當攝取有助於維持身體健康。以下介紹 4 種吃黑芝麻的好處：

1、維持骨骼發育與健康

黑芝麻含有豐富的鈣質，有助維持骨骼與牙齒的發育及健康，適合正在發育的青少年、需要補鈣的長輩，也推薦給乳糖不耐而無法從乳製品中補充鈣質的人。若是有特別需求，希望以黑芝麻為鈣質的主要來源者，建議先向專業的營養師、醫師詢問，共同制定適合的飲食計畫以幫助營養均衡。

2、膳食纖維豐富，增加飽足感

黑芝麻中的膳食纖維可以幫助消化，也能使排便順暢，讓你擁有清爽的身體狀態。不僅如此，適量攝取能增加飽足感，減少暴飲暴食的機會，適合正在飲食控制的人。

3、養顏好氣色

黑芝麻含有多種維生素，其中維生素 E 具有抗氧化作用，有助於減少自由基的產生、增進皮膚與血球的健康，讓你擁有白裡透紅的好氣色。

4、含多種礦物質

黑芝麻除了含有豐富的鈣，還有多種礦物質及微量元素，包含鉀、鎂、磷、鐵等，適量食用能夠讓各種機能保持良好的運作與代謝，尤以鉀含量特別豐富，如果平時以高鈉飲食為主的人，建議多補充鉀來取得平衡。

黑芝麻可以天天吃嗎？一天建議食用量

人體每天都需要透過飲食補充熱量及必需脂肪酸，而根據衛福部國健署公布的《每日飲食指南手冊》指出，「建議每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少一份為來自原態的堅果種子類食物。」其中黑芝麻的建議攝取量為每日 10 公克，只要適量攝取就不用擔心超過人體一天所需的熱量及脂肪，還能夠補充多種營養成分，一般人正常情況下，黑芝麻可以天天吃也不會對身體造成負擔。

適合吃黑芝麻的族群：素食者、乳糖不耐

食用黑芝麻的好處非常多，無論是大人、小孩都很適合享用。如果有特殊的考量，可以按照《每日飲食指南手冊》的建議食用，幫助身體補充能量。

素食者

素食者無法透過肉類、乳製品或小魚乾等食物來補充蛋白質、鈣質、鐵質等營養成分，可以改由食用黑芝麻來獲取。若想要營養均衡，建議向專業的營養師、醫師詢問，才可以更全面地攝取人體需要的養分。

乳糖不耐症族群

乳糖不耐症的族群也很適合透過食用黑芝麻補鈣。​​由於這一類人即使飲用足量的鮮奶，身體仍無法吸收代謝，在鈣質攝取上就必須尋找其他食物來源。以黑芝麻搭配維生素 D 一起食用，就能方便補充鈣質，如果有進一步的補鈣計畫，也可以先諮詢營養師來幫助達到營養需求。

孕婦、哺乳中的媽媽

根據衛福部建議，女生在懷孕和哺乳期間，每天應攝取 1000 毫克的鈣才能滿足嬰兒與母體所需，可以在每日餐食中適量添加黑芝麻，不僅能夠補充鈣質，還能同時攝取葉酸、不飽和脂肪酸等多種營養素來維持孕期所需的營養。

高齡長輩

根據衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版指出，50 歲以上的長輩正處於骨質大量流失的階段，對於鈣質的需求比年輕人更為迫切，需攝取足夠的鈣來減少骨量流失與降低骨折的風險，建議每日鈣質攝取量為 1000 毫克。除了透過牛奶補充鈣質，也可以適量食用黑芝麻獲得營養與補充多種礦物質。

什麼人不適合吃黑芝麻？堅果過敏、消化考量

黑芝麻雖然美味又營養，但是仍有部分族群不適合食用，若有以下兩種困擾應盡量避免：

堅果過敏者

黑芝麻屬於堅果種子類，美國 FDA 也在 2023 年將芝麻列為常見過敏原清單中，如果有堅果過敏的情況，在食用任何堅果前都務必要小心，或是向醫師詢問過後，確定不會造成身體負擔再放心享用。

腹瀉問題、有消化考量的人

黑芝麻含有豐富的油脂與膳食纖維，有消化方面考量的人、或是正處於腹瀉期間都要先避免，建議等到身體復原之後再食用。如有消化方面的疑慮，建議先與醫師確認自身狀況以免得不償失。

黑芝麻什麼時候吃最好？

一般來說，黑芝麻沒有食用時機的禁忌，無論是嘴饞或是需要補給能量時，只要是適量，隨時隨地都能夠安心攝取，以下分別介紹 3 個時段吃黑芝麻的好處。

1、白天吃：使排便順暢，身體輕盈無負擔

黑芝麻含有油脂、膳食纖維及礦物質，早上攝取有助於使排便順暢，還能夠補充營養，儲備一天滿滿的精力；膳食纖維也能增加飽足感，不攝取過多熱量，讓你感覺身心都清爽。

2、晚上吃：促進新陳代謝

黑芝麻中的維生素 B1、B2、B6 及鎂都有助於維持能量代謝，而豐富的亞麻油酸更是必需脂肪酸之一，有調節生理機能的好處，讓身體隨時維持在最佳狀態。

3、睡前吃：幫助入睡

黑芝麻所含有的鈣、鎂以及色胺酸、芝麻素等成分都是幫助入睡的營養素，只要是適量攝取，也很推薦在睡前吃一碗溫熱的芝麻糊，或是搭配牛奶、杏仁奶都很適合讓人好好放鬆休息，享受一晚好眠。

黑芝麻的吃法：芝麻湯圓、芝麻飲、芝麻凍

黑芝麻的料理方式相當多元，其中最常見的作法是將黑芝麻磨粉再製成各式各樣的甜品，如：黑芝麻飲、黑芝麻湯圓、黑芝麻凍、黑芝麻糊等。其中純黑芝麻飲的作法十分簡單，每份用量約 10 公克，水量為 150~250 毫升，可依據喜歡的口味加入其他的堅果、穀粉或杏仁茶、米漿等，但不宜攝取過量，適合於早餐時飲用，也可代替下午茶的手搖飲，一杯即可補充多種營養，健康又美味。

要注意的是，某些市售的黑芝麻粉為了照顧到甜食愛好者，以及提升大眾的接受度，因此會額外添加大量的糖與化學增稠劑；如果想要吃得健康而挑選無糖黑芝麻粉時，沖泡後很可能不如想像中的「黑芝麻糊」那般濃稠是很正常的，但可以再依個人口味添加一些砂糖來調整甜度，吃得心安無負擔也是重要的。

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「天天吃黑芝麻」的注意事項

1、油脂豐富，適量即可

黑芝麻的油脂含量豐富、熱量較高，攝取過多容易超出人體一天所需而發胖，還可能導致消化問題，建議喜愛的食物也避免貪多，依照衛福部國健署建議「芝麻每日攝取 10 公克」，或是搭配不同的堅果一起食用，才能均衡營養。

2、含鈣質、鐵質，避免同時飲用咖啡或茶

咖啡與茶都含有「單寧酸」，這種物質會和鈣質、鐵質結合，進而影響人體吸收營養素。若想藉由天天吃黑芝麻來補充鈣、鐵，要特別注意飲食搭配，避免同時食用含有單寧酸的食物，例如：柿子、番茄、蘋果、可可，以及咖啡、茶、葡萄酒等。

3、含草酸，不建議作為人體補充鈣質的單一來源

黑芝麻雖鈣質含量豐富，但也含有「草酸」，而草酸會在腸道與鈣結合成草酸鈣，並透過糞便排出。若長期攝取含高草酸食物，體內又沒有足夠的鈣質結合草酸，導致身體內草酸佔比偏高，可能造成身體直接吸收草酸發生尿道結石。

因此，我們不建議黑芝麻作為人體補充鈣質的單一來源，最好同時也透過其他高鈣食物來多方面獲得鈣質，除了乳製品以外，傳統豆腐或是鈣含量高且吸收率不錯的孢子甘藍、花椰菜、芥藍菜等，也都是素食者很好的鈣質來源選擇。

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