乳糖是什麼？了解乳糖功用、攝取注意事項與乳糖不耐

許多人從小就有喝牛奶的習慣，但你是否只要一喝牛奶就容易肚子痛、想上廁所，有這些情形很有可能就是有乳糖不耐症。雖然常常聽到這個病症，但你知道其中的乳糖是什麼嗎？本篇文章將帶你認識乳糖的來源與功用、優缺點分析、攝取乳糖的注意事項，以及推薦優質的乳糖替代飲品。

乳糖是什麼？乳糖的來源與功用介紹

乳糖是一種由半乳糖與葡萄糖組成的雙醣，通常存在與哺乳類動物的乳汁當中，無論是我們常喝的牛奶，或是媽媽分泌的乳汁都含有乳糖。據研究顯示，人類乳汁每 100 毫升中含有約 7 克的乳糖，能夠提供至少 40% 的熱量，是嬰兒主要的熱量來源，促進腦部發育、鈣質吸收，以及幫助維持消化道機能，且低 GI 不易造成血糖快速上升；牛奶則為每 100 毫升中含有約 4~5 克的乳糖。

雖然乳糖對於人體有許多幫助，但其實很多人在長大之後會產生乳糖不耐的症狀，建議改由其他食物補充所需的能量，如：豆奶、杏仁奶、深綠色蔬菜等，有豐富、多元的攝取來源就不怕會缺少營養。

醣類、乳糖與精製糖的差異

由於醣類、乳糖與精製糖的名字相似，造成大眾有諸多觀念上的誤解，但三者其實不太一樣，以下為大家一一介紹：

醣類

醣類指的是碳水化合物，為人體三大營養素之一。醣類在體內被分解之後變成葡萄糖，是人體最普遍的能量來源，儲存養分有助於控制血糖平穩、維持大腦功能，也與免疫系統有關。需要注意的是，葡萄糖攝取過量會刺激胰島素分泌，進而轉化為肝醣後成體脂肪，容易有肥胖風險與代謝問題，所以平時要注意碳水化合物的攝取量，以及來源種類。

乳糖

乳糖是一種醣類，存在於動物奶中，人體必需透過乳糖酶才能分解，但乳糖酶隨年紀增長而逐漸減少，當腸道缺乏乳糖酶時就容易引發乳糖不耐症。乳糖除了從母乳、牛乳中直接攝取，還可以透過人工技術從乳清中分離出來，並添加在其他食品當中，常見的形式有嬰兒的配方奶粉、藥物中的賦形劑等。（賦形劑指的是主要藥物成分以外的物質）

精製糖

精製糖是經過加工精製而成的糖，多為單糖與雙糖，如：蔗糖、砂糖、果糖等，這些糖常用於食品調味，容易使血糖快速上升，且營養價值低、具有依賴性。根據國健署建議：「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%」，若你本身喜愛甜食，或是每日都要喝一杯飲料的話，要特別注意糖攝取量是否超標，也建議時常參考店家提供的營養標示。

乳糖的 6 大優點：促進鈣質吸收、幫助腦部發育

1. 提供能量

乳糖屬於碳水化合物，經過分解變成葡萄糖，是人體細胞的能量來源，促使各項生理功能得以正常運作。由於葡萄糖的吸收速度快，可作為快速補充能量的方式，適合有低血糖困擾的人。而對於一般人來說，葡萄糖攝取過多時，容易變成脂肪囤積在體內，進而造成肥胖。正在嚴格控管碳水的期間，可以改喝碳水化合物含量較低的植物奶，如：豆奶、杏仁奶，但由全穀雜糧製成的植物奶如燕麥奶則要避免，因為碳水化合物含量比牛奶還高。

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2. 改善腸道健康

乳糖可以作為部分益生菌（乳酸菌、雙歧桿菌）的養分，發酵產生的乳酸會使腸道呈現酸性，酸性環境可以促使腸道內的好菌增生，並抑制壞菌，進而改善菌叢生態。不僅如此，當未被消化的乳糖被腸道中的益生菌利用時，還能減輕乳糖不耐的不適症狀。但如果你的身體較為敏感，建議直接改喝植物奶補充營養，幫助你在安全、舒適的狀況下補充身體需要的營養，不會喝得提心吊膽。

3. 促進鈣質吸收

鈣質在酸性環境下具有更好的溶解度與吸收率，因此酸性環境對於鈣質的吸收十分重要。當乳糖發酵後會產生乳酸，乳酸能夠有效降低腸道的酸鹼值，使腸道環境更偏向酸性，為鈣質吸收提供更有利的條件。

4. 幫助嬰兒腦部發育

乳糖被分解後會轉化成葡萄糖與半乳糖，前者為大腦提供能量，有助於提升專注力、記憶力與認知能力，又被稱為「葡萄糖記憶促進效應（Glucose Memory Facilitation Effect）」；後者則是參與嬰兒大腦發育，有助於神經系統與智力發育。

不過，也有人是先天性無法消化乳糖，一出生便有乳糖不耐症，連母乳都無法喝，但可以透過其他方式補足身體所需的營養，因此即使無法攝取乳糖也不用擔心會影響發育。成人則有多種選擇如植物奶、高鈣蔬菜或豆製品都能提供多元營養。

5. 甜度低，避免成癮

乳糖帶有自然的甜味，但甜度低於精製糖。與精製糖不同，乳糖甜度不高，因此不會顯著地刺激大腦分泌多巴胺，相較之下不容易產生愉悅感，有助於降低對糖分的依賴性，避免糖成癮。

（補充說明：甜度是很主觀的感受，目前還沒有公定的標準，只有相對值，所以網路上才有各式各樣標準不一的數據。）

6. 低 GI 

乳糖屬於低 GI 營養素（升糖指數 Glycemic Index，乳糖的 GI = 46），代表消化速度慢，能夠以較慢的速度釋放葡萄糖，較不會造成血糖快速波動，對於正在進行血糖控制的人十分友善，但要注意乳製品的脂肪含量較高，攝取過量仍有肥胖風險，忌口的人可以改喝熱量相對較低的植物奶、杏仁奶，同時避免乳糖不耐。（市面上常見的植物奶營養成分可以參閱《植物奶》文章）

乳糖缺點：乳糖不耐症

【參考圖，來源：《The Lancet》】

乳糖不耐症的成因是體內缺乏足夠的乳糖酶進行分解，無法被分解的乳糖就會造成腹痛、腹瀉、脹氣等。雖然乳糖不耐症無法根治，但可以透過補充益生菌或服用乳糖酶藥物獲得改善，不必過度擔心。

根據醫學期刊《The Lancet》發表的研究顯示，全球大約有三分之二的人有乳糖不耐症，其中北美洲的盛行率為 42%、亞洲為 64%，亞洲國家之一的台灣則高達 88%，有如此明顯的差距可能與飲食習慣有很大的關聯。

在西方國家，乳製品從古至今普遍存在於日常飲食當中，經過好幾千年、好幾萬年的演變，部分地區的人具有先天性的優勢，即使長大之後也不會發生乳糖酶數量遞減的問題，依舊可以好好享受含有乳糖的美食；反觀多數亞洲人的乳糖酶數量卻會隨著年紀增長而下降，這就是為什麼很多人小時候可以喝牛奶，長大之後卻出現乳糖不耐症的原因。

另外，乳糖不耐症是「過量攝取」才會引發症狀，因此可將牛奶、乳製品視為解嘴饞的點心，適量攝取便能夠避免身體不適，不需強迫自己完全戒斷。素食者與乳糖不耐族群皆適合以植物奶代替牛奶，以及搭配多樣化的食物補足鈣質、蛋白質等養分。若有特殊需求，建議尋求醫師或營養師的諮詢協助，確保身體健康無虞。

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乳糖不耐症會缺鈣嗎？攝取鈣質的方式

有乳糖不耐症不一定會缺鈣，關鍵在於是否養成多樣化的飲食習慣以補足鈣質需求。雖然許多人主要透過喝牛奶補充鈣質，但含有鈣質的食物還有很多，只要選對食物就不怕營養不良。以下為常見且適合用來補鈣的食物：

• 飲品：無乳糖牛奶、豆漿、黑芝麻飲、其他植物奶
• 蔬菜：芥藍菜、紅鳳菜、髮菜
• 豆類：黃豆、豆腐、豆乾
• 海鮮：小魚乾、蝦米、鮭魚
• 堅果種子：黑芝麻、山粉圓

不僅要攝取正確的食物，也要補充有助於鈣質吸收的維生素 D，常見食物有鮭魚、蛋黃、香菇等，同時建議適度曬太陽能讓皮膚自行合成維生素 D，或是選用保健食品。

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攝取乳糖的注意事項

如果你有乳糖不耐症，又想透過乳糖補充營養的話，可以參考以下 2 種方式，幫助你減緩不適感。

漸進式攝取

乳糖不耐症的觸發原因是「攝取過量」，如若你的身體對乳糖的耐受力較低，最保險的方式還是盡量以植物奶作為營養攝取的主要途徑，以免經常性地造成身體不適。而一般人只要不是先天性缺乏乳糖酶，還是可以適量地喝牛奶，重點是「先少再多」，意思是食用少量乳製品，以及乳糖量少的產品，如：優格、優酪乳，避免一次大量攝取，透過漸進式的嘗試，讓身體找到能夠負擔的量。

不空腹

攝取乳糖時，建議搭配其他食物一起吃，藉此延長消化的時間，讓身體分泌出足量的乳糖酶，有利於減緩乳糖不耐的症狀。即使如此，還是不能攝取過量喔！

乳糖的常見問題

乳糖是糖嗎？

乳糖不是糖類，是「醣類」。糖類指的是經過加工製成的精製糖，但醣類是碳水化合物，為人體提供能量的重要來源。雖然兩者名字極為相似，但本質與用途不一樣。

乳糖健康嗎？

乳糖雖然對於嬰幼兒是重要的能量來源，但是成人不攝取乳糖也不會影響身體狀況，反而會引發乳糖不耐的症狀，即使長期下來不會使器官損傷，卻會讓身體持續在不舒服的狀態中，也是一種不小的折磨。建議乳糖不耐族群將乳製品視為點心而不是必需品，並以其他替代性食物作為主要營養來源，如：植物奶、蔬菜、水果、豆製品等。

乳糖不耐症可以喝植物奶嗎？

植物奶不含乳糖，對於乳糖不耐症族群是一個友善的選擇。不僅如此，植物奶還含有多樣化的營養成分，例如：鈣質、蛋白質、膳食纖維與多種維生素等，特別是有些植物奶會額外添加維生素 B12、D，更能滿足日常的營養需求，口味多元，可以根據不同的植物奶風味來挑選適口的品項。

【延伸閱讀】：8種牛奶替代品推薦：最佳補鈣、蛋白質的植物奶營養比較

乳糖不耐也能喝！「杏仁奶」補充多種營養的好選擇

乳糖不耐的族群最怕攝取過量的乳糖導致身體不適，推薦乳糖不耐、或是習慣素食的你最佳植物奶選擇「杏仁奶」，一口氣補充滿滿元氣，享受記憶中熟悉的古早味。（參考閱讀本篇「杏仁茶好處有哪些？杏仁奶、杏仁茶熱量＆營養成分比較」）

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