【綠拿鐵全攻略】營養成分＆飲用好處、5個喝法常見問題

 綠拿鐵作為營養補充飲品，多年來受到許多人的喜愛，也越來越普及，不僅網路上有許多綠拿鐵食譜，就連咖啡廳、超商都可以看見它的身影，顯見現代人對於飲食均衡的重視。本篇文章將全面解說綠拿鐵的組成、營養好處、保存方式與飲用注意事項，以及提供四種優源好食的獨家植物奶綠拿鐵食譜！

「綠拿鐵」是什麼？

綠拿鐵是一種高纖飲品，喝一杯即可獲得多種營養，補足因忙碌生活而無法照顧到的健康。綠拿鐵的基本食材為新鮮蔬菜與當季水果、蛋白質與油脂，還有些人會加入植物奶、高蛋白粉等，更全面地補充能量。

由原文 Green Smoothie 可以發現綠拿鐵並非咖啡加牛奶，而且不含動物成分，對於素食者、乳糖不耐症族群是優質的營養補充來源，也很推薦葷食者將綠拿鐵加入日常飲食當中，取代部分動物性油脂，減少膽固醇與飽和脂肪的攝取。

此外，綠拿鐵還有一項特別的食用方式為「生食」。由於大多營養素經過高溫烹煮會流失，所以綠拿鐵採用生機飲食觀念，主要以生鮮蔬果打成汁後飲用。不過，由於國人飲食習慣偏好熱食，並且食材經過加熱能夠殺菌、減少菜味與軟化纖維等，因此也可以將蔬菜煮過再使用，不需拘泥生食。

綠拿鐵的 4 大組成食材：蔬菜、水果、蛋白質、油脂

綠拿鐵食譜可以根據身體狀況與喜愛口味而彈性調整，而一杯營養均衡的綠拿鐵需要先符合營養公式：「蔬菜1：水果1：蛋白質1：油脂1」，才能避免特定營養素攝取超標，達到真正的飲食均衡。以下是四種主要食材：

蔬菜

蔬菜選擇眾多，非常仰賴自己的親身嘗試，通常顏色越深，鐵、鈣、維生素 A、維生素 C 的含量越高，常見綠拿鐵食材有菠菜、地瓜葉、小松菜、青江菜以及羽衣甘藍等十字花科都很推薦。而深色蔬菜每 100 公克的鈣含量平均大於 75 毫克，適合鈣質需求量較大的青少年與年長者。另外，蔬菜富含膳食纖維、維生素與礦物質及植化素，能夠增加飽足感、促進腸胃蠕動及中和體內酸性物質。

水果

水果的主要養分是維生素、植化素和礦物質，又以維生素 C 最多，也建議可以連皮一起打汁更能補充膳食纖維，但製作前要確保已經洗淨，沒有蠟與農藥殘留。挑選水果種類時，為了避免糖分攝取過量，以及造成血糖快速上升，建議選擇未完全成熟的水果（譬如比較青的香蕉），並選用高纖維、低糖分低 GI 品項，如：奇異果、芭樂、蘋果、火龍果等。

蛋白質

蛋白質是人體組成的重要成分，根據衛福部公告《國人膳食營養素參考攝取量第八版》指出，成年人平均所需攝取量為 60-70 公克，適當補充有助於肌肉生長、穩定情緒等，而綠拿鐵的蛋白質來源多為豆子、植物奶與豆製品，如：黃豆、毛豆、黑豆、豆漿、植物奶、豆腐等。

油脂

油脂為身體熱量的主要來源之一，但每日攝取量建議不超過總熱量的 30%，並且包含一份堅果種子類的原型食物，常見且適合用於綠拿鐵的食材有黑芝麻、原味花生、亞麻籽、奇亞籽等。植物性油脂能夠補充必需脂肪酸，無論是否為素食者皆很適合用來補充營養，減少平日攝取飽和脂肪的負擔。

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綠拿鐵的 6 大營養好處：豐富膳食纖維、一次補充各種營養素

一杯綠拿鐵容納各種食材與豐富營養素，以下一一介紹綠拿鐵的 6 大好處：

1. 富含膳食纖維，幫助維持腸道運作

綠拿鐵選用各種蔬菜與水果都含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽足感，並且有助於腸道中的好菌生長，白天飲用可以促使排便順暢，幫助你開啟清爽無負擔的一天。

2. 不含膽固醇，降低身體負擔

綠拿鐵的營養素皆為天然的植物性來源，和動物成分相比不含膽固醇與非常微量的飽和脂肪，對身體的負擔較小、適用的對象更多元，而且營養價值絲毫不遜色。

3. 素食者的補鈣好選擇

綠拿鐵中的深色蔬菜與堅果種子都是優質的鈣質來源，如：菠菜、地瓜葉、黑芝麻等，對於無法喝牛奶的素食者是絕佳選擇，有乳糖不耐症的青少年、長輩、孕婦也可以透過綠拿鐵補充鈣質，並搭配均衡的飲食習慣更能攝取充足。

4. 蛋白質維持身體機能

蛋白質是身體組成的重要成分之一，適當補充有助於組織修復、情緒穩定等。若日常飲食缺乏攝取蛋白質，或是有健身習慣者，也可以在綠拿鐵中添加蛋白質含量高的煮熟黃豆、黑豆、大豆蛋白粉，或以植物奶、杏仁奶作為基底。

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5. 含有多種維生素，孕婦也適合

蔬菜、水果是維生素的主要來源，其中維生素 C 可以促進膠原蛋白形成、具有抗氧化作用，維生素 E 則增進皮膚與血球的健康、減少自由基產生。不僅如此，綠拿鐵中的葉酸適合孕婦幫母體及寶寶補充營養。

6. 選對食材可以避免肥胖

綠拿鐵的食材多為原型食物，比起加工食品來得天然有營養，只要選對食材、掌握好比例就能夠良好地控制攝取量、避免血糖急遽上升，以免脂肪堆積而導致肥胖。

綠拿鐵推薦哪些人喝？以及不適合的族群

推薦喝綠拿鐵的人

1. 素食、牛奶過敏、乳糖不耐的人：多數綠拿鐵皆為素食，不含牛奶及其他動物成分，適合無法透過葷食補充營養的族群。
2. 減醣、減重的人：只要掌握好食材與份量，綠拿鐵的熱量通常不高，減醣、減重的人也可以放心飲用。
3. 營養不均的人：三餐外食容易有營養不均及攝取不足的狀況，在日常飲食中搭配綠拿鐵能快速補充缺少的養分。

不適合喝綠拿鐵的人

腸胃虛弱及慢性疾病患者不適合喝綠拿鐵，前者的原因在於綠拿鐵食材多為生冷食物，且富含膳食纖維與油脂，飲用時促進腸胃蠕動，腸胃虛弱的人比較可能感受到持續的消化而腹痛、腹瀉；後者則是因為慢性疾病患者必須特別忌口，許多食材對於病情控制沒有幫助，一不注意就會引發不適。若你有上述狀況，又想喝綠拿鐵補充營養，建議取得專業醫師、營養師的同意，確保不會造成身體負擔再飲用。

綠拿鐵怎麼喝比較好？5 個注意事項＆飲用時間

錯誤的飲用方式反而會讓效果大打折扣，掌握以下 5 點注意事項就不怕出錯：

1. 注意水果比例不宜過多

雖然綠拿鐵講求個人化，可以隨自己的口味調配食材多寡，但如果一心只求好喝、把他當飲料，就很容易導致營養均衡的綠拿鐵變成一杯高糖分果汁，不僅無法擔任補充營養的角色，還造成血糖飆升越喝越胖。致力推廣綠拿鐵的養生達人陳月卿建議：蔬菜與水果比例可以從 3 : 7，逐漸調整至 2 : 1，讓綠拿鐵成為健康的好幫手。

2. 一天一杯為限

綠拿鐵是良好的營養補充品，通常會選擇取代早餐，雖然飽足感十足，但其包含的營養素畢竟無法提供一日所需，建議一天以一杯為限，避免全日攝取熱量過低。而若是以綠拿鐵來達成其他飲食計畫的目的（譬如輕斷食或減脂等）則依個人需求調整，但還是不建議長期三餐都喝綠拿鐵為宜。

3. 適合白天飲用

綠拿鐵有促進腸胃蠕動的效果，腸胃敏感的人建議在白天飲用，預留足夠的時間讓身體消化，晚上則是因為時至休息時間，若因腹痛、腹瀉而影響睡眠反而不好。

4. 一小時內一次喝完

新鮮的綠拿鐵建議在一小時內一次喝完，蔬菜水果經過攪打後，若長時間接觸空氣非常容易氧化變質，也會影響風味。建議預先抓好攪打分量，真的喝不完也記得密封放進冷藏保存，如果發現變質應該立即丟棄，避免引起身體不適。

5. 蔬菜可以川燙、注意水溫

川燙蔬菜有殺菌、除蟲與提升口感的效果，只要將川燙時間控制在 30秒 ~ 1分鐘以內即可。不僅如此，若需要添加液體類食材，建議以常溫為主，適口性高也不會破壞營養素。

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綠拿鐵的製作方法：材料工具準備、保存注意事項

綠拿鐵的製作方式相當簡單，若挑選不需要川燙的食材，前置作業只需要準備刀子、砧板與果汁機，經過洗淨、切塊再打成汁便是一杯美味又營養的高纖飲品，即使沒有廚藝的人也能輕鬆上手。需要川燙的話，可以利用快煮鍋燒水甚至是微波爐加熱，不見得需要開明火，相當方便。製作完成後，若無法一次喝完便建議按照以下方式去保存：

密封後放冷藏保存

綠拿鐵無法一次喝完的話，一定要密封放冷藏，避免長時間放置在室溫下以致氧化變質，成為細菌溫床。另外，在沒有密封的狀態下放冰箱，容易沾染其他食物的氣味，即使沒有變質也會影響風味，要特別注意。

分裝成一人份

當份量過多時，建議分裝成一人份保存，想喝的時候便可以馬上拿出來飲用，不會有重複就口的問題，避免多次接觸空氣讓細菌滋生。

4 個綠拿鐵食譜分享：獨家四季「綠、黃、白、黑」拿鐵配方

以下提供 4 個獨家綠拿鐵菜單，冷飲與熱飲都有，且皆為一人份 450 ~ 600 CC：

綠拿鐵食譜 1：初春杏仁綠拿鐵

準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶 
2. 小黃瓜 60 克 、羽衣甘藍 30 克
3. 芭樂 50 克、香蕉 70 克、酪梨 20 克
4. 毛豆仁 25 克、檸檬汁少許

作法：

1. 毛豆可以提前煮熟備用。
2. 將所有食材清洗乾淨並切成塊狀。
3. 羽衣甘藍纖維較粗，可以快速汆燙 1 分鐘。
4. 將檸檬汁與所有材料放入果汁機攪打至均勻即完成。

綠拿鐵食譜2：夏日杏仁黃拿鐵

準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶
2. 高麗菜 100 克、蘋果 65 克、鳳梨 110 克 
3. 黃豆仁 20 克 

作法：

1. 黃豆可提前煮熟備用。（建議一次煮好幾次的份量冷凍保存）
2. 將食材清洗乾淨並切成塊狀，高麗菜快速汆燙 1 分鐘撈起。
3. 把所有材料放入果汁機攪打至均勻即完成。

綠拿鐵食譜3：秋天潤肺杏仁白拿鐵（熱飲）

準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶 
2. 薏仁 10 克、白木耳 50 克
3. 山藥 40 克、水梨 140 克 

作法：

1. 將食材清洗乾淨並切成塊狀。
2. 台灣產的山藥建議川燙再吃，日本山藥則可以直接生食，薏仁和白木耳務必煮熟。
3. 將所有材料放入果汁機攪打至均勻即完成。

綠拿鐵食譜4：暖冬杏仁黑拿鐵（熱飲）

6

準備食材：

1. 優源好食黑芝麻杏仁飲 1 瓶
2. 西洋芹 50 克、黑木耳 30 克
3. 香蕉一根、黑豆 12.5 克

作法：

1. 黑豆可提前煮熟備用。（建議一次煮好幾次的份量冷凍保存）
2. 將食材清洗乾淨並切成塊狀。
3. 害怕生菜口感的人將西洋芹快速川燙，黑木耳要煮熟才能吃。
4. 把所有材料放入果汁機攪打至均勻即完成。

想知道更詳細製作與菜單內容，可以參考「優源好食綠拿鐵食譜」。

關於「綠拿鐵」的常見問題

1. 喝綠拿鐵有禁忌或副作用嗎？

飲用綠拿鐵要注意飲食均衡、小心氧化、不要取代三餐，身體有特殊問題的人則建議先獲得醫師的許可之後再喝，只要注意以上狀況，基本上每天喝也不會有副作用。

2. 綠拿鐵可以放多久？

綠拿鐵長時間接觸空氣容易變質，最佳賞味期間是打好後的 15 分鐘內，或在一小時內一次飲用完畢，即使冷藏保存也不要超過兩天。綠拿鐵飽足感驚人，建議一杯在 600 CC 以內，盡量在備料階段就控管好份量，水果可以切塊冷凍、蔬菜清洗後以保鮮袋／保鮮盒冷藏保存兩日內用掉為佳。

【延伸閱讀】：綠拿鐵可以放多久？了解7個綠拿鐵存放注意事項

3. 綠拿鐵什麼時候喝？當作代餐可以嗎？

消化系統較差的人建議在白天飲用，預留足夠消化的時間，但通常來說綠拿鐵晚上喝也不會有負擔。另外，綠拿鐵雖然營養滿滿，仍不建議取代三餐，最好的頻率是一天喝一杯，補充營養之餘，還是能夠從其他食物獲得營養，另一方面人體也需要靠咀嚼來鍛鍊肌肉。

【延伸閱讀】：綠拿鐵一天喝幾次？3 個喝法＆飲用注意事項

4. 綠拿鐵不能加牛奶嗎？

綠拿鐵的由來是素食飲品，但因應每個人飲食習慣、需求及方便性，所以也有人會添加牛奶補鈣，不過仍較推薦使用植物奶作為基底，像是杏仁奶、黑芝麻飲補充胺基酸、亞麻油酸，並搭配豆類、原型堅果獲取鈣質，還能享有濃郁堅果香氣的綠拿鐵！

【延伸閱讀】：綠拿鐵可以加牛奶嗎？了解7個綠拿鐵存放、製作原則&喝法好處

5. 綠拿鐵、精力湯、青汁有什麼不同？

依照食材及營養組成來看，綠拿鐵集結蔬果、蛋白質與油脂；精力湯包含同樣的四種組成，但是多數食譜會添加芽菜與澱粉，成分比例比較複雜；青汁則是以蔬菜為主要原料，常見品項有明日葉、大麥若葉、羽衣甘藍等。三者皆是補充能量與元氣的養生飲品，可以依照營養需求選擇。

綠拿鐵一杯補充多種營養素，最佳風味推薦杏仁奶！

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優源好食杏仁奶保留完整的維生素、膳食纖維，更包含人體必需胺基酸，一瓶即可滿足健康所需，低糖搭配綠拿鐵更顯風味，無論你是素食者、健身族、牛奶過敏者都很適合用植物奶為你的健康加分。另外，優源好食採用即開即飲的小包裝設計，製作綠拿鐵可以幫你掌控份量，快速完成你的元氣補給飲。

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