綠拿鐵一天喝幾次？綠拿鐵5大好處、營養公式＆飲用注意事項

現代人因生活忙碌而三餐外食，高油、高鈉、高糖分的正餐難以補足日常所需的營養素，還會加重身體負擔。而隨著各界專業人士力推健康飲食觀念，綠拿鐵逐漸進入大眾視野並蔚為風潮，成為日常補充營養的優質來源，但綠拿鐵一天喝幾次？綠拿鐵可以天天喝嗎？本篇文章將帶你了解綠拿鐵的 5 大飲用好處與製作公式，並分享簡單好上手的綠拿鐵食譜。

「綠拿鐵」是蔬果汁嗎？

綠拿鐵不是蔬果汁，雖然兩者的原料都包含蔬菜和水果，但綠拿鐵通常會額外加入堅果種子、植物奶、植物油等，藉此補充蛋白質、油脂與其他多種營養素。綠拿鐵的英文是 Green Smoothie，直譯為「綠果昔」、「綠冰沙」，是一種綜合素食、生機飲食觀念而誕生的高纖能量飲品，原則上不高溫烹煮食材、以生食打成汁，避免營養流失，最原始的綠拿鐵是不含動物性成分的，可以根據自己的口味與身體狀況去調整食材比例和種類。

蔬果汁同樣以蔬菜、水果為基底，可是大多不會額外添加其他食材，營養組成相比綠拿鐵更為單一，主要是補充膳食纖維、維生素與礦物質為目的。然而，蔬果汁沒有硬性規定水果的熱量與糖分，多數人為了口味而選用甜度高的水果、忽略蔬菜的比例均衡，飲用後反而導致血糖急遽飆升，長期下來還可能引發肥胖！有飲控需求、慢性疾病患者建議要先與營養師討論適合的食譜，才能獲得蔬果汁真正的好處。

而綠拿鐵在食材比例上更為嚴謹，也因應世界各地不同的飲食習慣而發展出多元的菜單，譬如綠拿鐵原本強調以生食為主，但台灣人更喜好溫熱飲的前提下，演變出將蔬菜先燙過、或添加生薑等的食譜，讓部分營養素經過加熱後更好吸收（如：茄紅素、β-胡蘿蔔素等），也能同時去除蟲卵、達到初步殺菌的效果。

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快速了解綠拿鐵的 4 大成分

綠拿鐵的固定組成為蔬菜、水果，再搭配蛋白質與油脂類來源，以下分別介紹 4 種常見成分與食材：

1. 蔬菜

提供膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，深綠色、深黃色的蔬菜含有的維生素 A、維生素 C、鐵質、鈣質越多。而蔬菜的礦物質多為鹼性，可以中和主餐與肉類帶來的酸性物質，藉此達到酸鹼平衡。

• 常見食材：菠菜、萵苣、西洋芹、木耳、地瓜葉、小黃瓜、高麗菜、羽衣甘藍

2. 水果

是膳食纖維、維生素、礦物質的主要來源，也有很多水果含有微量元素，但相比蔬菜，水果帶有更多的醣類，如果比較重視血糖狀態、不想攝取過多的糖分，建議挑選低熟成、低糖分的水果。此外，水果的表皮含有豐富的膳食纖維，連皮一起打成汁更好，但務必清洗乾淨，避免蟲卵、農藥殘留等。

• 常見食材：水梨、芭樂、草莓、香蕉、鳳梨、芒果、藍莓、蘋果

3. 豆類、植物奶

與蔬果汁最大的不同，綠拿鐵中的蛋白質適合素食者、乳糖不耐族群用來補充所需營養，有助於生長發育、修復傷口，主要以豆類、植物奶與堅果種子為攝取來源，但因豆類不宜生食，如果覺得煮熟豆類比較麻煩耗時，也可以改用高鈣豆製品。

• 常見食材：煮熟的豆類（如：黃豆、毛豆、黑豆等）、豆乾、豆腐、無糖豆漿、杏仁奶、亞麻籽、核桃、腰果

4. 堅果種子、植物油

油脂的主要來源為堅果種子與植物油，不含膽固醇及飽和脂肪，用以補充熱量和必需脂肪酸，且有助於脂溶性維生素吸收。

• 常見食材：杏仁果、奇亞籽、亞麻籽、黑芝麻、腰果、芥花油、油菜籽油、橄欖油

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5 個喝綠拿鐵的好處：方便補充營養素、喝法自由多樣化

綠拿鐵是一道作法簡單的能量飲品，一杯就能補充多種營養素，還能依照需求客製化食譜，相當方便。以下一起看看還有哪些喝綠拿鐵的好處：

1. 增加腸胃蠕動

綠拿鐵含有豐富的膳食纖維與油脂，這兩種成分有助於腸胃蠕動，對於飽受便秘所苦的人是一大福音。若本身消化系統不好、沒有補充膳食纖維的習慣，初期建議在白天飲用綠拿鐵，提供身體充足的消化時間，避免晚上喝來不及消化，容易造成腹痛而影響睡眠時間與品質。

2. 補充營養方便又快速

綠拿鐵集結多樣化的營養，一次將所有食材打成一杯，料理生手也能輕鬆做出完美成品，比起將食材分開處理、食用來得快速。而且綠拿鐵裝在密封保溫瓶就可以帶出門，只要注意適當保存，通勤、上班、上課的時候飲用都很方便。

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3. 優質的植物性營養來源

綠拿鐵的食材以蔬食為主，是天然又健康的植物性營養來源，適合素食者、乳糖不耐族群每日一杯並搭配均衡的飲食習慣，藉此彌補無法從肉類獲得的養分；葷食者也很適合用以取代部分動物性養分，降低攝取膽固醇與飽和脂肪。

4. 綠拿鐵食譜多樣化

綠拿鐵可以根據自身的口味與身體狀況彈性調整，因而發展出多樣化的綠拿鐵食譜，像是發育中的青少年可以豆漿作為基底、健身族添加高蛋白粉、素食者與喜愛堅果風味的人選擇使用杏仁奶等植物奶增加層次，每個人都可以調製出獨一無二的綠拿鐵。

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5. 簡單好製作

綠拿鐵的製作方式簡單好上手，將食材洗乾淨、切塊、放進果汁機打成汁即可上桌，是一款零失敗率的高纖飲品。若趁著空閒時間提前備料並按照份量分裝保存，需要的時候拿出來便可使用，很適合趕車的通勤族。

綠拿鐵作法很簡單！先看綠拿鐵的食材比例

剛接觸綠拿鐵的人，食材比例可以先從「1 份蔬菜＋2 份水果」的比例開始，等到身體逐漸適應新的飲食習慣之後，再調整成更健康的「1 份蔬菜＋1 份水果」比例為佳。雖然水果佔比越多，甜度越高，更符合現代人的口味，但容易導致營養失衡變成一杯發胖的飲品，反而失去喝綠拿鐵的初衷。

喝一段時間後，可以將綠拿鐵食譜調整成「1 份蔬菜＋1 份水果＋1 份蛋白質＋1 份油脂」，上述蔬菜的 1 份可以抓 100 公克為基準，水果則是以一拳頭大小為一份（若水果較甜，則份量建議減半），但是蛋白質與油脂主要透過正餐獲取，以及油脂很容易就攝取超標每日建議份量，因此使用量通常不會這麼多，依照食材種類而有所不同。根據衛福部資料舉例，黃豆建議食用量為 20 公克、毛豆 50 公克、黑芝麻 10 公克等，更詳細的份量可以參閱《每日飲食指南手冊》。

為了避免飽和脂肪與膽固醇造成身體負擔，可以選擇蛋白質含量較高的植物奶作為油脂、蛋白質的來源，以下為實際範例：

【綠拿鐵菜單：藍莓杏仁奶綠拿鐵】

• 成分比例：蔬菜 1：水果 1.2：蛋白質 1：油脂 2
• 食材＆份量：菠菜 100g、藍莓 70g、香蕉 50g、黃豆 20g、杏仁奶 300cc

使用杏仁奶作為基底可以使味道更豐富、更有層次，蛋白質比例較高，還能夠攝取必需胺基酸及膳食纖維，給你輕盈無負擔的感受。現在就體驗天然又美味的杏仁奶綠拿鐵，小編私心推薦淡淡甜味的「原味杏仁奶」。

綠拿鐵一天喝幾次？先了解 3 個喝法注意事項

1. 一天喝一杯為限，以補充營養為原則

綠拿鐵建議一天一杯，不宜用來取代三餐。綠拿鐵的成分主要以膳食纖維、維生素、蛋白質、油脂為主，雖然營養素組成豐富，但人體一日所需的能量遠遠大於這些，並且一杯綠拿鐵的營養含量與熱量低於一天所需，作為代餐容易導致營養不良、熱量過低，建議將綠拿鐵視為「營養補充」，搭配均衡的正餐才能真正幫助身體恢復元氣。

2. 把握黃金賞味期，建議一次喝完

綠拿鐵將食材攪打之後，與空氣接觸後就會開始氧化，天氣炎熱的時候很容易有變質的狀況，建議一小時內飲用完畢，並且一次喝完，避免口水滋生細菌。如果沒有馬上飲用，以保鮮膜或密封容器盛裝後放進冷藏，盡可能不要放隔夜飲用。飲用前發現綠拿鐵的質地、顏色已經改變，多半是已明顯氧化，通常不建議繼續飲用，以免沒有攝取到營養還吃壞肚子。

3. 以分裝代替就口飲用

口水接觸到糖分與蛋白質就會成為細菌的溫床，因此當你打好綠拿鐵時發現份量太多，無法一次喝完，那麼建議避免就口直接喝，先分裝讓未飲用的部分保持乾淨並冷藏妥善保存，延緩氧化的時間。

適合喝綠拿鐵的人：素食、牛奶過敏族群可以喝嗎？

綠拿鐵不含動物性成分，多數人都可以放心享用，且根據衛福部最新公布的《國民營養健康狀況變遷調查》顯示，多數國人的蔬果攝取量明顯低於建議量，推薦大家透過喝綠拿鐵補足所需營養。不過，雖然綠拿鐵好處很多，但是仍有一些情況要特別注意，以下一起看看：

「適合」喝綠拿鐵的人：上班族、營養不均衡、素食、牛奶過敏族群

綠拿鐵因方便製作又能快速補充營養，對於生活忙碌而無法均衡飲食的上班族十分方便，只需要喝一杯綠拿鐵即可獲得多種營養。此外，綠拿鐵在不添加牛奶的情況下為全素食物，適合素食者、乳糖不耐症族群作為高纖能量飲品，藉此補充無法從肉類獲得的養分。

「不」適合喝綠拿鐵的人：慢性疾病問題、血糖問題、腸胃虛弱族群

因為綠拿鐵菜單可以自由變化，有些人為了滿足口腹而使用過多的水果與堅果，忽略「營養均衡」的重要性，容易導致血糖快速飆升、熱量攝取超標等，長久下來會對身體造成負面影響，尤其對於慢性疾病患者、需要血糖控制的人更是一大禁忌，飲用前一定要向專業的醫師、營養師諮詢適合的菜單食譜，確認食材比例再飲用。

另外，綠拿鐵富含促進腸胃蠕動的膳食纖維與油脂，腸胃虛弱的人比較會有明顯感受，初期飲用可能感覺腸胃一整天都在消化，甚至腹痛或腹瀉。若想要透過綠拿鐵補充營養，建議與醫師討論評估身體狀況，並從少份量開始嘗試，確保身體逐漸適應之後再增加份量。

綠拿鐵可以天天喝嗎？

如果你沒有上述身體狀況，且飲用之後能夠感受到身體輕盈無負擔，那麼綠拿鐵天天喝也沒有問題，很適合作為營養補充來源。要注意，若因飲用綠拿鐵而感到身體不適的話，務必立即停止並向醫師確認身體狀況，再視情況繼續飲用。

若平時沒有攝取足夠的膳食纖維，也可能在剛接觸綠拿鐵時感到腸胃蠕動的狀況特別明顯，以及排便量增加，此時可以略為調整蔬菜比例、或是先將蔬菜快速川燙以降低不適，直到身體適應之後再逐步調整成菜單上的比例即可。

綠拿鐵菜單分享：鳳梨蘋果杏仁奶黃拿鐵

• 料理時間：15 分鐘
• 食材比例：蔬菜 1 份：水果 1.5 份：蛋白質 1 份：油脂 2 份
• 熱量：310.3 大卡（一杯 600 CC）
• 醣類 37.4 克、蛋白質 12.5 克、脂肪 12.3 克
• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶 
2. 高麗菜 100 克、黃豆仁 20 克
3. 蘋果 65 克、鳳梨 110 克

• 作法：

1. 將高麗菜、蘋果、鳳梨清洗乾淨並切成塊狀。
2. 將黃豆煮熟備用，也可在前一晚提前準備好。
3. 害怕生菜口感的人可以將高麗菜快速汆燙。
4. 一次把所有材料放進果汁機攪打至均勻即完成。

「杏仁奶綠拿鐵」適合天天喝，營養均衡的好幫手！

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