綠拿鐵蔬菜要燙嗎？5個綠拿鐵禁忌與6大好處＆零失敗食譜

現代人大多三餐外食，容易導致營養失衡，因此有越來越多人透過飲用綠拿鐵來快速補充營養，綠拿鐵也是素食者、乳糖不耐症族群補充能量的優質來源。本篇文章將介紹綠拿鐵的由來、食用好處與營養價值，以及提醒你有哪些綠拿鐵禁忌，並分享零失敗率的綠拿鐵食譜，即使是料理新手也能做出美味成品！

「綠拿鐵」是什麼？與蔬果汁有什麼不同？

綠拿鐵（Green Smoothie）最早是從西方國家開始流行，秉持著生機飲食其中一項概念——熟化的食物會造成營養流失，因此初始版本的綠拿鐵是以生的蔬菜、水果攪打而成的高纖飲品。不過，隨著綠拿鐵風潮越來越盛行，料理方式逐漸發展出更多元的模式，如今的綠拿鐵同樣以蔬菜、水果為基底，但為了營養均衡加入天然的油脂與蛋白質，如：豆漿、芝麻、酪梨或堅果等。需要注意的是，綠拿鐵根據原文 Green Smoothie 直譯應為「綠果昔」，並非加了牛奶的咖啡喔。

而常見的蔬果汁和綠拿鐵究竟有什麼不同？

蔬果汁雖然也是蔬菜、水果製成，但對於水果的種類和份量佔比沒有硬性規定，比起「喝得健康」更注重「喝得美味」，而由於果汁糖分為小分子的果糖，以致於蔬果汁比較容易讓血糖快速升高，對於血糖控管族群相對不友善；而綠拿鐵則是以「營養素均衡」為主要訴求，鼓勵大家食材要平均攝取，並兼顧口味喜好，才能讓均衡營養融入生活，越喝越健康！

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喝綠拿鐵的好處有哪些？營養價值、改善飲食習慣

綠拿鐵之所以受到歡迎是因為製作方便又快速，此外，喝綠拿鐵有哪些營養好處與優點呢？以下一起看看：

1.「膳食纖維」及多種營養素的優質來源

綠拿鐵是由多種原型食物攪打而成，是天然又健康的營養來源，且營養素不會因高溫烹煮而流失、熱量相對較低，其中豐富的膳食纖維能夠幫助腸胃蠕動、維生素與礦物質協助人體維持正常代謝，營養好處相當多。

常見的綠拿鐵比例為：1 份蔬菜＋1 份水果＋1 份蛋白質＋1 份油脂，食材通常包含了礦物質與維生素含量較高的深綠色蔬菜，而水果則以低糖份為主的芭樂、水梨等，蛋白質常見使用毛豆、豆漿或素食乳清蛋白粉（如：豌豆蛋白粉），油脂類則以天然植物油脂為主的堅果種子類，舉例如黑芝麻、核桃或花生醬等。

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2. 快速補充多種營養素

綠拿鐵的營養優勢除了蔬菜、水果外，更添加了蛋白質和油脂，喝一杯就能補充多種營養素，非常方便。不僅如此，綠拿鐵的製作時間與飲用時間都相當短，如果能事先清洗、準備好食材，製作時花費五分鐘完成，飲用一杯綠拿鐵也只需要十分鐘，即使白天趕著出門上班也不怕耽擱，對於營養補充與時間管理而言都能快速有效率，很適合忙碌的上班族。

3. 食材可自由搭配

綠拿鐵最終目的是補充營養，只要是對身體有益的食材都可以自由替換，或是依照個人喜好去調配，就連是否要製作純素版本也能根據自身需求調整。由此可見，綠拿鐵是一款自由度很高的能量補充飲品，但仍要切記食材要以「健康、均衡、適量」為主，切勿為了口腹之欲而大幅更動食材比例、或添加過多的蜂蜜與糖分，讓綠拿鐵變成一般的飲料。

4. 簡單的料理手法

許多人不喜歡下廚是因為製作過程繁雜、有油煙又怕做出地獄料理，但綠拿鐵只需要將食材清洗乾淨、切塊，最後再放入果汁機攪打均勻即可完成，過程十分簡單和快速，既省時又省力，按照食譜更不用擔心失敗。

5. 素食者、乳糖不耐症族群可以安心享用

只要不添加乳製品，如：牛奶、起司等，綠拿鐵便是素食的高纖能量飲，喜歡濃郁口感的人，基底的開水可以改用無糖豆漿、低糖堅果飲取代，或是搭配香濃的杏仁奶增添風味，更能補充植物性蛋白質，素食者與乳糖不耐症族群都能放心享用，透過綠拿鐵補充滿滿能量。

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6. 建立良好的飲食習慣

忙碌的現代人總是三餐外食，導致營養攝取不足或是吃太多加工食品，長久下來會造成身體負擔，而透過每天早上喝一杯綠拿鐵可以建立良好的飲食規律，並藉由原型食物獲取能量，補充身體所需的營養素，再搭配良好的生活習慣能讓生理機能越來越有活力。

綠拿鐵禁忌有哪些？飲用前注意 5 件事

綠拿鐵雖然能夠滋補體力、補充營養，但是仍要注意以下 5 個綠拿鐵禁忌，避免造成身體負擔。

禁忌 1：注意飲食均衡

人體是由各式各樣的營養素提供能量才能正常運作，除了膳食纖維、維生素外，還需要足夠的熱量、油脂、醣分及碳水化合物，綠拿鐵並無法提供人體一天所需的營養素攝取量及種類。建議把綠拿鐵當作補充品，並搭配良好的飲食習慣才能達到營養均衡的目標。

禁忌 2：不宜取代三餐

綠拿鐵是一種高纖飲品，根據添加不同的食材而含有蛋白質與油脂，但無法包含所有營養素，不宜為了減肥、控制體重而取代三餐。如果以任何代餐取代三餐，雖然短時間內體重會快速下降，但長久下來容易造成熱量與部分營養攝取不足，基礎代謝率也隨之降低，當恢復正常飲食後更容易復胖，也會讓精神變差。喝綠拿鐵之餘，必須搭配營養均衡的菜單與規律的運動習慣，才能健康瘦身無顧慮。

禁忌 3：腸胃消化弱的人務必先諮詢

綠拿鐵含有生冷的蔬菜、水果，促進腸胃蠕動的效果極好，但對於平時飲食缺乏膳食纖維、油脂的人，或是消化系統較弱的族群，初期飲用時可能會帶來負擔，建議食用前向專業的醫師諮詢，確保身體狀況允許再飲用，以免補充營養不成，反而引發腹痛、腹瀉。也建議在剛起步的食譜中，將蔬菜快速蒸燙過，或是先少量攝取來讓身體適應新的飲食型態。

禁忌 4：有慢性疾病問題者要注意

許多慢性疾病忌諱高糖、高油脂的食物，若綠拿鐵沒有使用好的食材和正確的比例製作，會使營養失衡，進而造成特定營養素攝取過量，非但對病情沒有幫助，還有可能引發更多健康問題。建議有慢性疾病問題者聽取專業的醫師建議，並事先確認綠拿鐵中是否有不宜攝取的食材，確認安全無虞再放心飲用。

禁忌 5：不要放太久，避免氧化

從食品安全的角度來看，含有蔬菜水果的綠拿鐵氧化之後容易變質，長時間接觸空氣還會滋生細菌、影響風味，喝下肚恐怕會引起身體不適。建議將綠拿鐵在一小時內喝完，胃口較小的人則要在製作時就注意份量，以免喝不完又不想浪費食物時，長時間留在杯中而氧化衰敗。

喝綠拿鐵有副作用嗎？

綠拿鐵是蔬果汁的進化版，不僅有蔬菜、水果，還可以加入堅果、豆類、無糖花生醬、杏仁奶等，藉此補充各式營養素。通常來說，即使每天飲用綠拿鐵也不會有副作用，內含豐富的膳食纖維與油脂，能夠幫助消化與腸胃蠕動，藉此排便順暢。而腸胃不好、消化較弱的人還是要特別小心，建議經過醫師評估並推薦在白天飲用，讓腸胃有足夠的時間消化，以免半夜腹痛影響睡眠。

綠拿鐵的製作方法：新手如何準備綠拿鐵食材？

若你是料理新手，不知道該如何製作綠拿鐵才不會手忙腳亂的話，跟著以下方式進行就不會出錯。

1、食材的組成比例

• 初心者－蔬菜 1 份：水果 2 份＋蛋白質＋少量油脂。
• 普通人－蔬菜 1 份：水果 1 份＋蛋白質 1 份＋少量油脂。
• 高手－蔬菜 1.5 份＋水果 1 份＋蛋白質 1 份＋油脂 1 份。

2、食材的事先準備

以下為常見的綠拿鐵食材，先根據你的喜好選擇食譜，再依照食譜來準備對應的食材即可。

• 蔬菜：高麗菜、菠菜、西洋芹、羽衣甘藍、小黃瓜。
• 水果：芭樂、香蕉、鳳梨、蘋果、酪梨、水梨、芒果。
• 堅果種子：杏仁果、芝麻、奇亞籽、核桃。
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆。
• 液體：杏仁奶、黑芝麻飲、無糖豆漿、素食乳清蛋白。
• 其他：薏仁、木耳、山藥、薑黃、蜂蜜。

3、工具的選擇 & 準備

• 碗盆、削皮器：食材準備
• 菜刀、砧板：將食材切塊後方便攪打
• 鍋子、鍋鏟：川燙青菜（非必要）
• 果汁機、調理機：均勻攪打成品
• 杯子：方便飲用綠拿鐵

綠拿鐵蔬菜要燙嗎？

對於不以生食為主的台灣人，綠拿鐵蔬菜要不要燙有一直是討論焦點之一，以下分為三個層面來探討。

• 營養層面：許多食物經過高溫烹煮會流失營養，生食才能夠直接攝取完整營養素，所以才有「生機飲食」的觀念。若按照這種說法，綠拿鐵的蔬菜以不用川燙為優先，但是也有些食物加熱過後反而更好，如：番茄中的茄紅素經過加熱會變得更好吸收。另一方面，如果生食容易讓你的腸胃不適，就很建議稍微川燙或微波加熱，千萬別糾結在生食與否而失去嘗試綠拿鐵的機會。
• 食品安全：蔬菜可能會沾染灰塵、農藥、蟲卵等，這類小危害除了透過清水達到初步清潔，也可以利用高溫殺菌得到改善，可以根據採買的蔬果是否為有機食材，來決定要不要加熱處理。
• 口味差異：川燙後的蔬菜比較沒有菜味，且口感比較軟嫩，對於剛開始接觸綠拿鐵的人來說較好下嚥。

綜合以上內容可知，綠拿鐵蔬菜要不要燙取決於個人的觀念與口味，但仍建議必須熟化的食材還是燙過最好，如：地瓜葉、花椰菜、木耳等，而川燙時間大約 30 秒～1 分鐘內即可。

新手第一杯綠拿鐵有哪些禁忌？3 個製作注意事項

禁忌 1：注意食材務必清洗乾淨，確保洗淨農藥及蟲卵

任何食材都可能會有農藥殘留，或是蟲卵等附著在上面，料理前一定要確實清洗乾淨，以免吃壞肚子。想要吃得更健康，可以購買經過「CAS 有機農產品標章」認證的農產品，確保種植過程沒有使用化學肥料、農藥和食品添加物，包含後續的加工、分裝、流通與販賣都有遵守有機規範認證。

禁忌 2：蔬菜水果比例要均衡，以免糖分太高

有些人為了減輕綠拿鐵的菜味會加入大量的水果中和，進而導致比例嚴重失衡，建議「蔬菜 1 份：水果 2 份」為上限，水果份量再多就不適合了。不僅如此，由於台灣自產的水果較甜，選用含糖量高的水果容易超過建議攝取量，或是造成血糖快速上升，可以改用低糖分的水果，如：芭樂、水梨、柳丁等，綜合滋味又能照顧健康。

禁忌 3：份量適量即可，以免攝取量超標

綠拿鐵是補充營養的好幫手，但還需要搭配飲食均衡的兩餐或三餐，千萬別想著單靠一杯綠拿鐵就「補足」營養，更不要因此大量加入某種特定食材，進而造成一天所需營養量超標，甚至導致熱量過高。不僅如此，太大杯的綠拿鐵也會影響正餐的食慾，因而錯過該攝取的養份，建議即使是愛吃的食物都是適量就好，否則會有反效果。

綠拿鐵食譜分享：酪梨黃瓜杏仁奶綠拿鐵

炎炎夏日推薦你清爽又百搭、運用當季食材的綠拿鐵食譜！製作方式簡單好上手，即使是新手也不怕失敗，一杯可作為無負擔的早餐，或是取代下午的手搖飲，藉此補充滿滿能量。

• 料理時間：10 分鐘
• 食材比例：蔬菜 0.9：水果 1.3：蛋白質 0.5：脂肪 2.25
• 營養成分：以一杯 600 CC 計算

• 熱量：279.2 大卡（一杯）
• 醣類：33.9 克
• 蛋白質：8.9 克
• 脂肪：12 克

• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶
2. 羽衣甘藍 30 克
3. 小黃瓜 60 克
4. 酪梨 20 克
5. 香蕉 70 克
6. 芭樂 50 克
7. 熟的毛豆仁 25 克
8. 檸檬汁 少許

• 作法：

1. 將羽衣甘藍、小黃瓜清洗乾淨（小黃瓜不須削皮）、酪梨洗淨去籽，並將青菜類、香蕉、芭樂、酪梨切塊備用。
2. 檸檬洗淨切片、毛豆煮熟備用，或以冷凍毛豆微波至溫熱。
3. 害怕生菜味道的人，可以將羽衣甘藍快速川燙 1 分鐘或微波。
4. 把所有材料放進果汁機，加入原味杏仁奶攪打至均勻，最後滴上少許檸檬汁即完成。

• 注意事項：

1. 青菜川燙時間不超過 1 分鐘，時間過久容易使大量營養流失。
2. 檸檬為風味點綴，建議從少量添加嘗試味道後，再依個人喜好調整份量。
3. 儘早飲用完畢，避免氧化影響新鮮度。

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