綠拿鐵可以加牛奶嗎？了解7個綠拿鐵存放、製作原則&喝法好處
關注健康飲食的朋友一定聽過「綠拿鐵」，除了在外購買，因為作法簡單、工具準備很方便，所以許多人都會選擇自己動手製作。而綠拿鐵的組成公式單純、食材搭配十分多樣，但很多人的疑問是：綠拿鐵可以加牛奶嗎？綠拿鐵可以存放多久？本篇文章帶你了解綠拿鐵的由來，以及製作的注意事項、適合新手的食譜，讓你帶著輕鬆的心情跨入綠拿鐵的世界。
「綠拿鐵」是蔬果加牛奶嗎？
綠拿鐵沒有固定的材料，每個人都可以根據自己的喜好去調整，主要是以蔬菜、水果攪打而成，也能夠額外添加堅果、植物油、原型澱粉等，讓營養成分變得更多元，喝一杯即可補充多種現代人最缺乏的養分。
而「綠拿鐵」的稱呼讓許多人誤以為綠拿鐵加了牛奶的原因在於「翻譯」，只看原文 Green Smoothie 便能知道更正確的翻譯應為「綠果昔」，且綠拿鐵最初是主打「生機飲食結合素食主義」，因此不含有動物性食材，所以，綠拿鐵並不是「蔬果加牛奶」喔！
綠拿鐵的誕生，初期幫助了素食者、乳糖不耐族群在蔬果汁的選擇以外，更能快速補充蛋白質、健康的油脂，完全是素食族群的一大福音！但隨著綠拿鐵引起潮流，為了因應各地的食材價格與飲食習慣，綠拿鐵原始的食譜被不斷改良，因而誕生葷食版的綠拿鐵。
基礎的經典食譜中，素食者、乳糖不耐族群選擇植物飲，如：杏仁奶、椰子奶、核桃奶、豆漿等；葷食者則因口味而改用牛奶、優酪乳，健身族群也會加入乳清蛋白。這些作法都能保有優秀的營養來源，主要差異在於是否含有動物成分及適用對象不同，我們也很建議你嘗試最經典的純素版本綠拿鐵，意想不到的好滋味讓你一喝就愛上。
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素食者的拿鐵！了解 4 大綠拿鐵成分
製作綠拿鐵時，只要掌握一個營養均衡的公式：「蔬菜 1 份＋水果 1 份＋蛋白質 1 份＋油脂 1 份」，就不怕其中一項的營養攝取量超標而造成身體負擔。以下分別介紹四種綠拿鐵組成中的四大營養成分：
蔬菜
蔬菜是膳食纖維的主要來源，並含有對健康有益的植化素，如：花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等，適當補充有助於腸胃蠕動、增強免疫力與抗氧化。而根據衛福部《每日飲食指南手冊》指出，「蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。」由此可知，素食者、乳糖不耐族群及缺鈣的青少年可以多吃高鈣的深色蔬菜，如：小白菜、青江菜、菠菜，這些也都很適合作為綠拿鐵的材料。
水果
水果是維生素的主要來源，其中又以維生素 C 最為豐富，適當食用可以促進膠原蛋白形成、具有抗氧化作用；而水果表皮則是含有豐富的膳食纖維，若能食用則建議一起攪打，藉此補充更全面的營養。連皮都能食用的水果有蘋果、番茄、水梨、桃子等，攪打前務必清洗乾淨，以免農藥殘留，或是有誤食蟲卵而導致身體不適。
蛋白質
綠拿鐵中的豆類、堅果種子類是蛋白質主要來源，黃豆、毛豆、杏仁果、芝麻、奇亞籽都是常見食材，適當補充有助於生長發育、組織修復與肌肉生長。這些食材不僅適合素食者和乳糖不耐族群，平時喜愛大魚大肉的人也能夠以部分植物性蛋白質、油脂取代動物性來源，減少飽和脂肪的攝取量。
油脂
杏仁果、芝麻、奇亞籽及花生都是優秀的植物性油脂來源，內含豐富的不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適當攝取能夠補充熱量、植化素及必需脂肪酸，藉此提供身體足夠的能量、保護臟器、幫助脂溶性維生素吸收。比起精煉過的食用油，更推薦在綠拿鐵加入原型的堅果種子或堅果醬，能夠攝取更全面的營養素。對堅果過敏的人，酪梨會是很不錯的選擇，很具有飽足感。
另外，黑芝麻也屬於堅果種子類，鈣質含量豐富（黑芝麻每 100 公克含有 1479 毫克的鈣），加入綠拿鐵中帶來濃厚的堅果香氣，很推薦素食者、乳糖不耐族群將鈣質好夥伴黑芝麻納入綠拿鐵食譜中。
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綠拿鐵的 5 大飲用好處
綠拿鐵之所以受到歡迎是因為好處非常多，既能補充營養又方便製作，也很適合大多數人。以下一起詳細了解綠拿鐵如此吸引人的飲用好處吧！
1. 方便料理
綠拿鐵的作法相當簡單，挑選不必川燙的食材，只需要洗淨、切塊並以果汁機或調理機打均勻即可上桌；若提前備好材料包，只要在飲用前全部放進果汁機就能快速完成，十分省時、省力，而且無需料理技巧、不用開火、不會產生油煙，對於沒有廚房、無法炊煮的租屋族也相當友善，甚至不用擔心是否有煮熟，是一款相當方便的高纖營養飲品。
2. 一次補充多種營養，方便飲用
綠拿鐵匯集了多種天然的原型食材，攪打成飲品後可以直接攝取，不用擔心營養經過高溫烹煮而流失，而且比起每一樣食材分開食用，一次喝下肚更方便、快速，讓現代人在繁忙的生活中依然能夠照顧身體。
3. 食譜可量身訂做
綠拿鐵食譜都沒有硬性規定的指定食材，每個人都能夠根據喜好替自己量身訂做，也可以在符合飲食均衡的情況下，自由調整食材的比例，彈性很高。
4. 素食者、乳糖不耐族群的優質營養來源
只要不添加動物性食材，如：牛奶、優酪乳，綠拿鐵便是優質的植物性飲品，能夠補充多種能量，適合作為素食者與乳糖不耐族群的營養攝取來源。
5. 沒有飲用的時間限制
通常來說，綠拿鐵沒有飲用時間限制，想當作早餐的代餐，或是睡前的宵夜都適合，唯獨消化系統較弱的人要注意，建議白天飲用為主，因為膳食纖維與油脂較難消化，晚上飲用恐怕造成半夜腹痛而影響睡眠。
綠拿鐵、蔬果汁、精力湯有什麼不同？
市面上以補充營養為名的能量飲品琳瑯滿目，而常見的綠拿鐵、蔬果汁和精力湯究竟有何差異？以下根據主要食材、營養成分及適合對象做說明。
綠拿鐵
綠拿鐵是以植物性材料為主的飲，食譜包含蔬菜、水果以外，還加入充足的蛋白質、油脂成分，如：堅果、黃豆、杏仁奶等，可以根據需求加入各種喜愛的食材，一杯補充豐富的膳食纖維，還能攝取天然又健康的蛋白質與油脂。適合三餐在外，忙碌而無法顧及三餐均衡飲食的人，素食者、乳糖不耐族群也能安心飲用。
蔬果汁
蔬果汁的食材以蔬菜、水果為主，含有豐富的維生素與膳食纖維，定位偏向是「有營養的飲料」，為了降低生食蔬菜的味道，有時候會額外加糖調味，或是選用糖分高的水果，藉此符合自身口味，但飲用後容易造成血糖快速上升，與綠拿鐵相比，不適合正在控制血糖、血脂的人作為營養補充。
精力湯
只要是以健康導向，能夠補充營養、恢復元氣的飲品都被稱作是精力湯。食材組成比起綠拿鐵的蔬菜、水果、豆類蛋白質與堅果類油脂，大多食譜當中也都會包含「芽菜」類，最大的不同是加入穀物等醣類以增加飽足感。作法上與綠拿鐵相似，但一般精力湯強調「全食物」的概念，器具上建議使用高階的調理機來將食物攪打成口感良好的飲品。適合需要更全面攝取養分，希望補充營養、同時對飽足感也有要求的族群。
自製綠拿鐵怎麼做？食材、工具準備與注意事項
自製綠拿鐵一點都不難，只要準備好以下的必備工具及掌握注意事項，即使是料理新手能輕鬆完成！
1. 準備必備食材
製作綠拿鐵要準備新鮮的蔬菜、水果，常見的種類有菠菜、西洋芹、蘋果、鳳梨等，可以根據自己的口味及食譜彈性調整。除此之外，若有喜愛的堅果、豆類都可以自由添加，甚至添加一些蜂蜜、肉桂粉等調味佐料也沒問題，但必須注意各食材的份量，以免攝取過量造成身體負擔。
2. 以植物奶作為蛋白質來源
想要透過綠拿鐵補充蛋白質，可以放黃豆、豆腐、豆干，也可以使用植物奶，如：杏仁奶、芝麻飲，不僅方便計算份量，也能簡化材料的準備過程，並且替綠拿鐵增添濃醇的堅果香氣，讓口感更有層次，最重要的是可以補充必需胺基酸和多種營養，相當方便。而黑芝麻飲同時是必需脂肪酸的優良來源，很推薦喜歡嘗鮮的你。
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必備刀子、果汁機、鍋碗瓢盆、保鮮袋
製作綠拿鐵必備的工具便是刀子與果汁機。即使只有水果刀也能將食材去籽、切塊，方便後續攪打；果汁機可以用調理機、均質機代替，只要能夠把食材打成液體即可。如果有川燙、蒸煮蔬菜的需求，則依照實際狀況準備鍋子、筷子夾取即可。若想趁假日一次準備一週份量的蔬果，建議使用可以密封的夾鏈保鮮袋，分裝好每日搭配的食材並妥善冷凍保存，就能在飲用前高效率完成了！
根據情況快速川燙蔬菜
雖然有些人主張綠拿鐵的蔬菜以生食為主，但以食安的立場而言，川燙可以避免誤食細菌、蟲卵或大腸桿菌等；除此之外，還能夠減少菜味、軟化蔬菜且提高飲品的溫度，更符合台灣人的飲食習慣。雖然蔬菜經過高溫烹煮會流失營養素，但只要時間掌握得宜就不用擔心，以滾水川燙 30 秒 ~ 1 分鐘即可。
蔬菜、水果比例要均衡
許多人為了減少生菜的味道或是增加甜度，會加入大量的水果去改良風味，導致糖分攝取過量，因而引發血糖快速上升，補充營養外還造成肥胖問題。我們建議即使是新手在製作的時候，蔬菜、水果比例要均衡，至多 1 : 2 為上限，讓自己慢慢習慣與適應後再調整為 1 : 1。
要特別注意的是，台灣農業發達，本土自產的水果甜度相當高，除了比例上務必要掌握以外，挑選時建議以低糖的芭樂、水梨為主。
綠拿鐵可以放多久？保持新鮮，建議一次喝完
綠拿鐵接觸到空氣之後會氧化，因而變成黃褐色，長時間放置室溫下並接觸空氣容易變質及滋生細菌，飲用後可能會造成食物中毒、腹瀉、腹痛。為了避免身體不適，建議在前置階段就掌握好份量，以免剩太多導致長期間存放；製作完成後，趁新鮮飲用最好，建議一小時內一次飲用完畢，即使沒有馬上喝也要密封放冷藏保存，盡量在 48 小時內喝完。若發現綠拿鐵的顏色與質地改變，有可能是已經氧化酸敗，不宜繼續飲用，以免造成身體不舒服。
綠拿鐵可以加牛奶嗎？
綠拿鐵主要是以植物性營養素為攝取來源，但考量到每個人的口味與需求不同，你還是可以在綠拿鐵中加牛奶來提味。不過，若是對牛奶過敏、有乳糖不耐的族群，我們建議搭配營養又濃郁的植物奶作為基底，如：杏仁奶、黑芝麻飲等，除了植物性蛋白質含有人體所需的必需胺基酸，同時具有優質的油脂成分，一次攝取多種營養素，非常適合加入綠拿鐵菜單。而如果對黃豆過敏、或是長期以豆漿製作綠拿鐵的人，嘗試各種新口味的植物奶，調配成自己專屬的綠拿鐵配方也很不錯。
在追求營養均衡、補充能量的前提下，綠拿鐵的食材廣泛而不受限制，每個人都能為自己量身訂做。只要評估好身體狀況、盡量多樣化攝取各種類蔬菜、水果，並挑選好的油脂來源，偶爾在綠拿鐵中加入牛奶也沒有問題，但建議盡量以植物奶來製作綠拿鐵，滿足營養補充、身體輕盈無負擔。
綠拿鐵適合哪些族群？牛奶過敏可以喝綠拿鐵嗎？
經典的綠拿鐵食譜中不含牛奶，對牛奶過敏的人可以安心享用。
而綠拿鐵是植物性成分，含有豐富的膳食纖維、維生素及多種營養成分，乳糖不耐族群、或牛奶過敏、飲食不均衡的人都很適合每天喝一杯綠拿鐵來補充缺乏的營養素。但切記不要貪杯或是取代三餐，長期下來會造成熱量不足、特定營養素攝取超標，建議搭配正確的飲食觀念、平均攝取各種食物並適當運動才是上策。雖然綠拿鐵的好處很多，但你的身體若是有以下兩種狀況則要小心：
腸胃不好的人
綠拿鐵中的膳食纖維與油脂都是幫助腸胃蠕動的營養素，但是對於消化系統較弱、平時很少吃青菜、或怕胖而少攝取油脂的人而言，在飲用初期可能會有腹痛的症狀，需要較長的時間讓腸胃消化與適應，建議飲用前先評估自己的身體狀況，以及向專業的醫師諮詢，確保無虞再享用。
慢性疾病患者
慢性疾病患者在飲食上要特別小心，如果是購買市售的綠拿鐵，務必先確認是否有不宜攝取的食材，而自己製作的時候則要注意成分比例，以免特定營養素攝取超標而造成身體負擔。建議務必向專業的營養師、醫師詢問清楚，得到許可後再飲用為佳。
綠拿鐵食譜分享：奇異果杏仁奶綠拿鐵
此款綠拿鐵是基礎款，料理方式簡單好上手，可以根據自己的喜好變換水果，以下一起看看該如何製作吧！
- 料理時間：5 分鐘
- 食材比例：蔬菜 1.2：水果 0.7：蛋白質 1：脂肪 2
- 營養成分：以一杯 500 CC 計算
- 熱量： 243.3 大卡（一杯）
- 醣類： 26.4 克
- 蛋白質：13.5 克
- 脂肪： 9.3 克
- 準備食材：
- 優源好食原味杏仁奶 1 瓶
- 萵苣 125 克
- 奇異果 40 克
- 蘋果 35 克
- 大豆蛋白粉 1 匙（含 7 克蛋白質的重量為準）
- 少量冰塊
- 作法：
- 將萵苣、奇異果、蘋果清洗乾淨，保留外皮並切塊。
- 萵苣可以生吃，也可以快速川燙 1 分鐘或微波。
- 把所有材料放進果汁機，加入原味杏仁奶、冰塊攪打至均勻即可。
- 注意事項：
- 青菜川燙時間不超過 1 分鐘，時間過久容易使營養大量流失。
- 喜愛冰沙口感的人，把冰塊攪打至小碎塊狀即可。
- 儘早飲用完畢，避免氧化影響新鮮度。
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