2024綠拿鐵食譜！獨家植物奶配方＆菜單公式、食材準備

 綠拿鐵是近年來十分熱門的高纖飲品，喝一杯能補充膳食纖維、維生素及多種營養素，如果你是綠拿鐵新手，並且正在尋找食材準備方便、好喝又顧及營養比例的綠拿鐵食譜，本篇文章會帶著你從必要的工具準備、七個食材挑選原則，到製作與飲用的注意事項，並分享優源好食獨家配方的「四季綠拿鐵」菜單，立刻收藏本篇，週末就來嘗試 DIY！

「綠拿鐵」是什麼？

綠拿鐵的原文為 Green Smoothie，正確翻譯為「綠果昔」，是一種結合「素食與生機飲食」觀念的高纖能量飲品，與拿鐵咖啡無關。製作綠拿鐵的初衷是避免高溫烹煮而導致食物的營養流失，再加上西方國家較能接受蔬菜生吃、生冷水果等，所以透過將生鮮蔬果打成汁的方式來攝取營養，但為了因應亞洲地區多樣化的飲食習慣，逐漸延伸出蔬菜川燙的版本。

綠拿鐵的基本食材為新鮮的蔬菜、水果，藉此補充因忙碌日常而難以攝取充足的膳食纖維、維生素與礦物質等，也可以依照個人喜好及身體狀況添加澱粉、蛋白質及油脂，常見食材有豆類、堅果類、植物奶等，適合無法從肉類補充營養的素食者，以及對乳製品過敏的乳糖不耐症族群。

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綠拿鐵菜單的基本概念：比蔬果汁的營養更全面！

翻閱綠拿鐵食譜時可以發現食材種類很豐富，不僅有蔬菜、水果，還有豆子、堅果等，這是因為綠拿鐵的主要訴求為「均衡營養」，希望達到喝一杯就能全面性地補充膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質及油脂，與純粹注重膳食纖維、維生素為主的蔬果汁相比，綠拿鐵所涵蓋的營養素種類更多，營養價值更高，並且只要掌握好食材比例，也不會造成血糖快速上升，更適合大多數人作為每日補給品。

綠拿鐵食譜「沒有固定的食材組成」，只要營養均衡、適量攝取，都可以根據自己的喜好以及身體狀況調整，推薦素食者、乳糖不耐症族群或是葷食者以植物奶當基底，補充植物性鈣質；健身族或青少年則建議額外添加高蛋白粉，或愛美的你可以加入膠原蛋白粉、大豆胜肽等也很適合！

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綠拿鐵食譜的公式：4 大食材基本比例

綠拿鐵風行多年，新手通常需要一些時間琢磨出適合的食譜菜單，但只要掌握一個基礎綠拿鐵公式：「蔬菜 1 份＋水果 1 份＋蛋白質 1 份＋油脂 1 份」，按照比例製作就不怕營養攝取不均。剛接觸綠拿鐵可以先採用「蔬菜：水果 = 1：2」的比例去製作，逐漸調整成最佳公式「蔬菜：水果 = 1：1」。需要注意的是，即使有方便製作的綠拿鐵食譜公式，但比例並非絕對！只要避免水果佔比過高、或是額外添加過量的蜂蜜，才不會導致發胖。

而食譜中的「一份」究竟是多少？

一般來說，一份蔬菜是可食重量的 100 公克計算，水果以一拳頭大小為一份（若水果較甜，則份量建議減半）；蛋白質較沒有一定的標準，例如：一杯無糖豆漿、50 公克毛豆＋100 公克無糖豆漿等；一份油脂總量則以不超過 10 公克為主，譬如一份食用油是 5 公克、芝麻 10 公克等。各式食材的營養素可參考衛福部提供的《每日飲食指南手冊》。

綠拿鐵的 5 個好處：一杯補充營養素、食譜多樣化

綠拿鐵既方便製作又能顧及營養均衡，十分符合現代人忙碌的生活習慣，以下整理出 5 個綠拿鐵的好處：

1. 綠拿鐵食譜多樣化

只要掌握「適量」與「營養均衡」兩大重點，綠拿鐵食譜可以根據飲食習慣與身體狀況調整，還能夠依照當地盛產的食材與產季做變化，無論身在何處都不怕找不到合適的食材。

2. 營養均衡的好幫手

綠拿鐵集結蔬菜、水果、蛋白質與油脂，每一種食材並非單一的營養攝取來源，例如：黑芝麻是天然的油脂來源，同時含有鈣質、葉酸、芝麻素等；而核桃則富含礦物質、維生素 E、Omega 3等。每次的綠拿鐵食譜都可以替換不同食材，讓身體多方面攝取營養素與微量元素。

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3. 簡單製作、方便飲用

若對於生冷食物耐受度高，基本上製作綠拿鐵無需開火，只要將食材洗淨、切塊並打成汁即可上桌。製作完成後，把綠拿鐵裝在密封的環保杯可以拉長保存時間，無論是在學校、辦公室都能快速補充能量，比起將各個食材分開攝取來得省時省力。（蔬果都會有氧化現象，若需要帶出門飲用，務必使用可密封的環保杯，並且盡快喝完免得腐敗！）

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4. 膳食纖維、蛋白質、油脂的優質來源

綠拿鐵中的蔬菜與水果是維生素、礦物質與膳食纖維的主要來源，適當攝取有助於養顏美容、促進腸道蠕動；堅果種子、豆類則為天然植物性蛋白質與油脂、礦物質，這些食材僅含極少量的飽和脂肪，適當補充營養又能減少身體負擔，也適合葷食者取代一日當中部分動物性營養來源。

5. 素食者、乳糖不耐族群的營養來源

綠拿鐵主要為植物性食材，非常適合無法從肉類、奶類獲取營養的素食者；乳糖不耐族群可以用植物奶取代牛奶，如：杏仁奶、黑芝麻飲等，補充所需營養又不用擔心過敏不適，還能替綠拿鐵增添馥郁的堅果香氣，提升風味層次。

綠拿鐵菜單的食材 4 大挑選原則

參考綠拿鐵菜單的食材時，建議要以天然健康、營養均衡為主，參考以下挑選原則，幫助你從食材開始把關。

1. 蔬菜：新鮮、深色為主

蔬菜以當季的新鮮時蔬為主，深綠、深黃或是深紫色更佳。深色蔬菜的鈣質、礦物質與維生素含量較高，適合作為植物性鈣質補充來源。雖然綠拿鐵提倡生食是為了避免高溫造成營養流失，但有些蔬菜因為質地堅硬，或加熱後反而提升營養價值，如：花椰菜、番茄、羽衣甘藍等，建議可以快速川燙 30 秒再放入果汁機中。

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2. 水果：低糖、低熱量

雖然綠拿鐵食材可以任意搭配，但要注意台灣自產的水果糖分較高，一不小心就讓糖分比例超標、血糖急遽上升。挑選時以低糖、低熱量為主，例如：芭樂、蘋果等。也建議高糖分水果不要超過總量一半，譬如糖分高的香蕉搭配芭樂、或很甜的葡萄加上火龍果等，這樣才能夠吃得美味又健康。

3. 豆類：豆製品也適合

綠拿鐵常以豆類為主要的蛋白質攝取來源，常用食材為黃豆家族（黑豆、毛豆等）或豆漿，但是豆類要特別注意：生食黃豆會造成血球凝固、中毒而影響身體機能，務必煮熟才能食用。若覺得煮熟豆類耗時較久，除了可以事先川燙、冷凍備料以外，也可以直接使用豆製品代替，如：豆腐、豆漿都是不錯的選擇。

4. 堅果種子：原型為主，以植物奶代替方便又營養

綠拿鐵食譜中的油脂建議從無調味的堅果種子，或是天然植物油中攝取，如：黑芝麻、橄欖油等，由於綠拿鐵以植物食材為主，我們建議盡量不以動物性脂肪作為油脂的補充來源。譬如選用天然無負擔的植物奶代替，像是「濃醇的杏仁奶」含有人體必需胺基酸、不含膽固醇，作為基底可以增加風味、補充維生素與礦物質，也能簡化製作流程，相當方便！

綠拿鐵食譜作法：食材與工具準備

製作綠拿鐵的流程十分簡單，可按照以下流程快速完成！

1. 將食材洗乾淨，以免農藥、蟲卵殘留，連皮都可以吃的食物建議不削皮，藉此多補充膳食纖維。
2. 將食材切成塊狀、條狀，備妥所有生食材料。
3. 川燙食材，時間掌握在 30 秒～1 分鐘內，避免營養素過度流失。
4. 放入果汁機打至均勻，一小時以內享用完畢，以免氧化變質。

想節省製作時間則可以事先備料，並以保鮮袋分裝後放置冰箱保存，製作時就能直接放入果汁機。常見的準備工具如下：

• 刀子、砧板、鍋子、食物秤、果汁機或調理機
• 碗盤、杯子、密封保鮮袋等

以下分享優源好食獨家四季綠拿鐵食譜，讓你只需要花費短短時間就能快速製作完成！（以下料理時間皆為 15 分鐘，熱量以一杯計算）

「四季」綠拿鐵食譜 1：初春杏仁綠拿鐵

• 食材比例：蔬菜 0.9 份：水果 1.3 份：蛋白質 0.5 份：油脂 2.25 份
• 熱量：279.2 大卡（560 CC）
• 醣類 33.9 克、蛋白質 8.9 克、脂肪 12 克
• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶
2. 酪梨 20 克、毛豆仁 25 克
3. 小黃瓜 60 克、羽衣甘藍 30 克
4. 芭樂 50 克、香蕉 70 克、檸檬汁少許

• 作法：

1. 將所有食材清洗乾淨並切成塊狀，將毛豆煮熟備用。
2. 怕生菜口感的人可以將羽衣甘藍快速汆燙 1 分鐘。
3. 將少許檸檬汁與所有材料一起放進果汁機攪打至均勻即完成。

「四季」綠拿鐵食譜 2：夏日杏仁黃拿鐵

• 食材比例：蔬菜 1 份：水果 1.5 份：蛋白質 1 份：油脂 2 份
• 熱量：310.3 大卡（ 600 CC）
• 醣類 37.4 克、蛋白質 12.5 克、脂肪 12.3 克
• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶 
2. 高麗菜 100 克、黃豆 20 克
3. 蘋果 65 克、鳳梨 110 克

• 作法：

1. 將黃豆預先煮熟備用。（也可以提前一天煮好）
2. 將高麗菜、蘋果、鳳梨清洗乾淨並切成塊狀，高麗菜快速汆燙 1 分鐘。
3. 一次把所有材料放進果汁機攪打至均勻即完成。

「四季」綠拿鐵食譜 3：秋天潤肺杏仁白拿鐵（熱飲）

• 食材比例：蔬菜 0.5 份：水果 1 份：蛋白質 0 份：油脂 2 份
• 熱量：263.3 大卡（540 CC）
• 醣類 39.9 克、蛋白質 5 克、脂肪 9.3 克
• 準備食材：

1. 優源好食原味杏仁奶 1 瓶
2. 山藥 40 克、薏仁 10 克、白木耳 50 克、水梨 140 克

• 作法：

1. 將食材清洗乾淨並切成塊狀，薏仁和白木耳務必煮熟。
2. 台灣產的山藥建議川燙再吃，日本山藥則可以直接生食。
3. 一次把所有材料放進果汁機攪打至均勻即完成。

「四季」綠拿鐵食譜 4：暖冬黑芝麻杏仁黑拿鐵（熱飲）

• 食材比例：蔬菜 0.8 份：水果 1 份：蛋白質 0.5 份：油脂 2 份
• 熱量：272 大卡（480 CC）
• 醣類 31.6 克、蛋白質 9.4 克、脂肪 12 克
• 準備食材：

1. 優源好食黑芝麻杏仁飲 1 瓶
2. 西洋芹 50 克、黑木耳 30 克、香蕉一根、黑豆 12.5 克

• 作法：

1. 將食材清洗乾淨並切成塊狀，務必將黑豆、黑木耳煮熟。
2. 害怕生菜口感的人將西洋芹快速川燙。
3. 一次把所有材料放進果汁機攪打至均勻即完成。

綠拿鐵菜單的喝法原則＆注意事項

一天一杯，不宜取代三餐

維持人體運作需要各式各樣的養分與充足的熱量，然而綠拿鐵僅能攝取固定的營養，且熱量低，只適合作為能量補給，但不建議取代三餐，否則會造成每日所需營養攝取不足，導致身體無法正常代謝，甚至影響情緒。而頻繁飲用則會導致特定營養素的攝取量反而讓營養失去均衡。

掌握份量，儘速飲用

綠拿鐵建最好能夠趁新鮮飲用，不要為了一時方便而大量製作，若沒有妥善保存，綠拿鐵成品接觸空氣會導致氧化、變質，即使盛裝在密封容器，風味容易因為久放而變味。建議一杯控制在 600CC 以內，或以自己一次喝完的份量為主，最佳賞味期為一小時。

慢性疾病患者注意食材比例，確保營養均衡

慢性疾病患者通常需要特別忌口，飲用綠拿鐵前一定要請專業醫師、營養師協助確認食材搭配再飲用。事實上，每個人對於每日飲食都建議重視食材營養比例：挑選低糖分水果，蔬菜與蛋白質、醣類均衡攝取等。

「綠拿鐵食譜」搭配杏仁奶，風味濃郁更順口！

真材實料的優源好食杏仁奶，包含優質的 9 種必需胺基酸、不飽和脂肪酸、維生素 E 等，補充更充足的膳食纖維與蛋白質，是搭配綠拿鐵的絕佳選擇。杏仁奶作為綠拿鐵的基底能夠提香，傳統好滋味讓人一喝就愛上，現在立即下單【優源好食杏仁奶】，為你的綠拿鐵點綴新風味！