素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則
蛋白質是維持身體運作不可或缺的營養素，但是素食者因缺少葷食作為營養來源，因此許多人擔心有蛋白質攝取不足的問題。但其實大家不需太擔心，即便不吃肉，還是能夠透過植物性食物補足蛋白質。本篇文章將帶你了解素食蛋白質的優點、來源與攝取原則，並分享能夠補充蛋白質的蛋奶素食譜，幫助素食者兼顧健康與美味。
如何補充素食蛋白質？蛋白質的重要性
蛋白質為人體三大營養素之一，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，有助於青少年生長發育，也是組織修復、肌肉合成的重要幫手，還能組成抗體、激素與酵素，並且每 1 公克的蛋白質可以產生 4 大卡的熱量，好處非常多。若蛋白質長期攝取不足，會造成掉髮、肌肉流失、傷口恢復速度變慢、生長發育遲緩、抵抗力下降、體力不足等問題。不過，根據衛福部調查結果顯示，台灣人的蛋白質攝取量遠超於建議攝取量，因此這點大多數人不需過度擔心。
而素食者無法透過動物性食物補充蛋白質，通常容易擔心缺乏營養，但其實很多素食食物都有不少的植物性蛋白質，如：南杏仁、薏仁、黃豆等，也可以吃豆製品（豆漿、豆腐、豆干等）、植物奶（如：杏仁奶）、素食高蛋白（如：豌豆蛋白）及保健食品補充，通常只要均衡飲食並份量充足就不會缺乏營養。
素食蛋白質的好處
根據英國牛津大學的研究顯示，每生產 1 公斤牛肉、牛奶分別會產生 99 公斤和 3.2 公斤的二氧化碳，而豆漿及豌豆等素食蛋白質的碳排量僅為 0.98 公斤，相比之下更加環保。另外，蔬食中的堅果種子與全穀雜糧含有較健康的不飽和脂肪酸，是 Omega-3（次亞麻油酸）、ω-6（亞麻油酸）、ω-9 （油酸）的優質來源。而根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表指出，Omega-3 每日需攝取總熱量的 4~8%，Omega-3 為 0.6~1.2% 才算足量。不僅如此，蔬食還富含膳食纖維，適量攝取能夠促進腸道蠕動；並且提供多種維生素、礦物質及植物獨有的植化素，如：茄紅素、葉黃素及花青素等，對於身體保健有許多益處。另外，素食蛋白質的來源不含乳糖，即使是乳糖不耐族群也可以安心享用，不會造成身體負擔。
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「完全蛋白質」是什麼？與「不完全蛋白質」的差異
人體無法自行合成的 9 種胺基酸稱為「必需胺基酸」，只能透過食物攝取，而含有 9 種必需胺基酸的食物被稱為「完全蛋白質」，通常以肉類占大多數，但也有少部分蔬食具備這項優點，如：南杏仁、黃豆、藜麥、奇亞籽等；缺少任何一種必需胺基酸則會被稱作是「不完全蛋白質」，多以蔬食為主。
由此可知，素食者因為飲食習慣的緣故，容易接觸到不完全蛋白質，但只要多方攝取各種類的食物，透過互補的方式就更能補足必需胺基酸的缺口。根據《素食飲食指標手冊》指出，「豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同」，兩者一起食用可以避免缺乏必需胺基酸，因此建議每一餐都要有全穀雜糧與豆類。
素食蛋白質的主要來源：堅果種子、全穀雜糧、豆類
1. 堅果種子
堅果種子含有豐富的油脂，能夠提供身體所需的熱量與必需脂肪酸，也是攝取素食蛋白質的優質來源，常見食物如：南杏仁、開心果、黑芝麻等。根據《每日飲食指南手冊》的建議，每日至少需攝取一份原型堅果種子，好處在於能夠直接攝取有利於健康的營養素，營養價值更高。
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2. 全穀雜糧
全穀雜糧主要功能是提供熱量，同時富含多種營養素，蛋白質便是其中之一。藜麥、燕麥、蕎麥都是蛋白質含量較高的全穀雜糧，建議選擇未精製的產品，越原始的食物會保留更多的營養優點。而精製過的全穀雜糧通常僅剩澱粉，其他營養素則已大量流失，對健康的益處相對較少。
（數據資料來自食藥署）
3. 豆類、豆製品
豆類與豆製品含有豐富的素食蛋白質，也是素食者的主要攝取途徑，常見品項如：豆腐、豆干、豆花、豆漿等。需要注意的是，素肉、素火鍋料雖然屬於豆製品，但為了符合大眾口味，以及模仿肉的口感，所以這類型品項會有比較多的添加物，不適合作為攝取蛋白質的主力。
（數據資料來自食藥署）
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攝取素食蛋白質的 3 大法則
1. 豐富的攝取來源
因為素食蛋白質多為不完全蛋白質，為了預防必需胺基酸不足的問題，建議攝取各種類食物以補足營養缺口，幫助身體合成優良的蛋白質。若你平時生活忙碌，沒時間去了解哪些食物的必需胺基酸能夠互補，可以喝含有完全蛋白質的植物奶，像是杏仁茶、豆漿等，簡單一杯就能幫助你補足需要的能量。
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2. 不以加工食品作為主要攝取來源
麵筋、素肉、素火腿都屬於加工食品，可能隱藏著高澱粉質、鈉含量超標的問題，甚至含有防腐劑及其他添加物，長時間食用容易造成身體負擔。建議以成分單純的食物作為穩定的素食蛋白質來源，如：毛豆、無糖豆漿、各式各樣的堅果種子等原型食物，幫助你補充蛋白質，又能同時獲取多種營養素。
3. 攝取量充足
蛋白質是組成人體細胞、組織與器官的重要物質，攝取充足有助於幫助生長發育，以及組織修復。若長期蛋白質攝取不足，會導致肌肉流失、掉髮、傷口癒合速度降低等問題。
參閱「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表可以發現，各年齡層的每日蛋白質攝取量有些微差異，若以 19 歲以上的成人來說，建議攝取量為 60~70 公克（詳細數據可參考原始資料），快速的計算方式為「體重的 0.8~1.2 倍」。一般素食者只要適量攝取多種蔬食便能充分獲得所需營養，也建議搭配保健食品，或是可以喝植物奶，豆漿、杏仁茶（杏仁奶）都是不錯的選擇！
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素食蛋白質的 3 大菜色推薦
以下分享 3 種含有蛋白質並適用於蛋奶素的菜色食譜，提供你一些靈感，也可以獲得滿滿的蛋白質！
1. 杏仁奶黃拿鐵（300 CC）
- 蛋白質含量：6.2 公克
- 食材：優源好食杏仁奶半瓶、高麗菜 50 公克、黃豆 10 公克、蘋果 30 公克、鳳梨 55 公克
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2. 雞蛋豆腐菠菜粥
- 蛋白質含量：20 公克
- 食材：雞蛋 1 顆、豆腐半盒、菠菜 50 公克、白飯 1 碗
3. 堅果水果沙拉 + 無糖豆漿
- 蛋白質含量：14 公克
- 食材：水果 50 公克、深色蔬菜適量、綜合堅果 1 個大拇哥指節的量、低糖優格、240 ml 無糖豆漿
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素食蛋白質的優質來源，杏仁奶一次補足 9 種必需胺基酸！
優源好食杏仁奶與市面上其他品牌不同，我們選用真正的杏仁——南杏仁研磨而成，保留傳統好滋味，並提供植物奶的多重好處，像是不含乳糖、零膽固醇、低碳水化合物，且 100％ 無添加物，不僅方便素食者與乳糖不耐族群補充能量，也很適合葷食者用來取代部分動物性營養來源。
不僅如此，優源好食杏仁奶擁有豐富的維生素 E 與膳食纖維，以及每瓶素食蛋白質含量為 4.5 公克，還包含 9 種必需胺基酸，屬於完全蛋白質，不必再透過其他食物補足缺口，相當方便！
若你正在尋找低糖、無負擔又香濃的杏仁奶，推薦你一定要試看看「優源好食杏仁奶」。