植物性蛋白質吸收率高嗎？揭開吸收率迷思，讓蛋白質好吸收

有些人以為「植物性蛋白質的吸收率較低」是不健康的意思，但其實，植物性蛋白吸收率受到多種因素影響。本篇文章將介紹植物性蛋白質吸收率是什麼、影響吸收率高低的關鍵因素，並分享讓蛋白質變得好吸收的方式，幫助你聰明補充蛋白質。

植物性蛋白質是什麼？與動物性蛋白質的差異

植物性蛋白質是來自於蔬食的蛋白質，不含動物性成分，百分之百純素，除非對特定食物過敏，不然任何對象都可以放心攝取。植物性蛋白質的優點在於，不僅可以補充蛋白質，還能攝取到許多植物獨有的營養素，如：植化素（大豆異黃酮、花青素）、膳食纖維等；不過，植物性蛋白質多為「不完全蛋白質」，缺少一種以上的必需胺基酸，需要透過多樣化的食物來源才能全面補充。

動物性蛋白質的來源則是蛋、肉、奶等葷食，僅限於葷食者作為營養補充的來源，但含有較多的膽固醇與飽和脂肪，攝取過量容易造成身體負擔，食用時要特別注意份量。動物性蛋白質的優勢在於擁有「完全蛋白質」，能夠一次補充 9 種必需胺基酸，與植物性蛋白質相比，較能夠被身體有效利用。

【延伸閱讀】：素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則

每日所需的蛋白質攝取量

根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表顯示，蛋白質攝取量會根據年齡、體重而有不同，算法是
「體重 x 1.1 = 每日所需的蛋白質（公克）」。

由於許多食物都含有蛋白質，所以多數人每天的蛋白質攝取量都遠超於建議攝取量。不過，素食者因為無法透過動物性食物補充蛋白質，相對來說會比較容易擔心營養不足，但只要多吃豆製品、堅果種子、植物奶等食物就不用擔心，如：黃豆、豆干、大豆蛋白、南杏仁、腰果、杏仁茶、黑芝麻飲等。

5 種植物性蛋白質含量高的蔬食

1. 南杏仁

每 100 克的南杏仁含有 25 公克的蛋白質，是蛋白質含量較高的堅果種子。不僅如此，南杏仁還含有豐富的維生素 E、膳食纖維、多種礦物質與微量元素，具有養顏美容、幫助腸胃蠕動等多種用途。此外，南杏仁可以做成杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁甜湯等料理，攝取方式多元，享受味蕾的盛宴之餘，還可以一次補充滿滿的營養。

【延伸閱讀】：了解南杏仁好處與禁忌！南杏、北杏差別＆挑選方式

2. 黑芝麻

每 100 公克的黑芝麻含有 17.3 公克的蛋白質，同時富含鈣、鐵、鉀等多種礦物質。其中鈣質含量最為驚人，每 100 公克含有 1479 毫克，是補充鈣質的最佳幫手。不過，黑芝麻的攝取量在正常情況下不會到這麼多，而且《每日飲食指南手冊》也建議一天以 10 公克為限，適量攝取才不會造成熱量超標。

【延伸閱讀】：芝麻營養成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營養好處＆優點比較

3. 黃豆

每 100 公克的黃豆含有 35.6 公克的蛋白質，且根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的資料顯示，PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）值為 0.91，顯見它的蛋白質品質優良，吸收率與利用率都相當高，產品也相當多元，很適合無法透過動物性食物補充蛋白質的人多攝取。

4. 薏仁

每 100 公克的薏仁含有 14.1 公克的蛋白質，並且含有充足的膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E 與多種礦物質，適合日常攝取，作為穩定的營養來源。由於薏仁具有脂肪少、蛋白質豐富的特性，因此很適合作為健身餐或減脂餐。

5. 亞麻籽

每 100 公克的亞麻籽含有 20.8 公克的蛋白質，且富含必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6），適當補充有助於調節生理機能。不僅如此，亞麻籽中的維生素 A 可以增進皮膚與黏膜的健康；維生素 E 具有抗氧化作用，有助於減少自由基產生。

另外，亞麻籽雖然沒有明確的份量建議，但根據美國權威醫療機構 Mayo Clinic 刊登的文章指出，每日可攝取 1 -2 湯匙（約15 - 30 公克）。不過，亞麻籽同時含有大量的油脂與熱量，建議適量攝取即可，其餘營養素可從其他食物均衡攝取。

【延伸閱讀】：全素可以吃什麼？一篇了解吃素種類、全素外食攻略

植物性蛋白質食物的 4 大優點

1. 豐富的植化素與膳食纖維

蔬食最大的營養優勢在於含有獨特的植化素，如：葉黃素、茄紅素、玉米黃質等。根據美國國家醫學圖書館的研究論文指出，這些植化素是良好的抗氧化劑，有助於維持肌膚健康，避免陽光造成的損傷。另外，豐富的膳食纖維則是有助於腸胃蠕動，使排便順暢。

2. 植物固醇降低壞的膽固醇吸收與合成

植物中含有名為「植物固醇（Phytosterol）」的植化素，它的結構與膽固醇相似，並且吸收途徑相同，會彼此競爭。因此，適當攝取植物固醇有助於減少身體吸收到壞的膽固醇，也有研究表明，每天服用 2 公克的植物固醇並持續 12 個月後，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞的膽固醇）的濃度。

3. 不含乳糖、膽固醇

蔬食不含乳糖與膽固醇，乳糖不耐族群、慢性疾病患者，以及重視身體健康的人都可以安心攝取，只要適量攝取就不容易造成身體負擔。

4. 碳排放量較低

根據牛津大學針對食物碳足跡的研究顯示，生產動物性食物所排放的二氧化碳量，比起生產植物性食物還高出 10~50 倍。基於植物性食物也能夠補充足量營養素的狀況下，更推薦大家以蔬食取代葷食，藉此降低碳排放量，環保愛地球。

適合植物性蛋白質的 3 大對象

1. 乳糖不耐的族群

植物性蛋白質不含有乳糖，很適合乳糖不耐的族群或喝牛奶拉肚子的人，用來取代牛奶、起司等乳製品，同樣可以獲得滿滿的蛋白質與各種營養素。

【延伸閱讀】：如何改善「乳糖不耐症」？乳糖不耐症狀與成因、診斷＆飲食建議

2. 素食者

植物性蛋白質是 100% 純素，適合素食者作為營養來源。如果擔心只透過食物攝取蛋白質會營養不足的話，也可以搭配保健食品，或將富含蛋白質的植物奶（杏仁茶、豆漿等）融入飲食習慣，既有飽足感，又能補充到充足的營養。

3. 想要多元攝取的葷食者

植物性蛋白質不僅適合素食者，葷食者也可以將它取代部分動物性來源，避免在補充蛋白質之餘，攝取過量壞的膽固醇與飽和脂肪。

植物性蛋白質吸收率是什麼？與營養的關係？

了解植物性蛋白質的相關知識時，一定會談到「植物性蛋白質吸收率」，指的是身體實際能夠消化、吸收進身體內的蛋白質比例。「吸收率」與「利用率」經常被混為一談，但兩者強調的觀點不一樣：

• 吸收率：消化過程中，人體能夠吸收的蛋白質比例。
• 利用率：已經吸收的蛋白質，有多少程度能夠被人體有效利用。

將吸收率與利用率放在一起討論的原因在於，吸收率高不代表所有進入體內的蛋白質都能夠被有效利用；反之，即使吸收率低，但只要必需胺基酸的組成完整，則可以提高蛋白質的利用率，最終達到的營養效果會更好。因此，植物性蛋白質吸收率低不等於不營養喔！蛋白質的品質好壞才是重點。

根據國健署《素食飲食指標手冊》指出，「豆類和全穀雜糧類蛋白質組成不同，兩者一起食用能達到『互補作用』。」不僅如此，豆類配上堅果種子也可以補充缺乏的必需胺基酸，推薦根據此建議進行營養補充。不過，判斷哪些食物互相搭配可以滿足 9 種必需胺基酸，對於大眾較不容易，因此會建議「聰明搭配、適量攝取、均衡飲食」才是避免缺乏必需胺基酸的最佳解方。

【延伸閱讀】：杏仁奶隔夜麥片碗

破解植物性蛋白質常見問題 & 迷思

1. 植物性蛋白質不利於生長發育？

植物性蛋白質不會限制生長發育喔！只要均衡飲食、攝取量充足，並提高植物性蛋白質吸收率與利用率，身體就會有足夠的營養可以用於生長，甚至有可能比單純依賴動物性蛋白質來源，還能夠獲得更多的養分。

2. 只吃植物性蛋白質會營養不良嗎？

營養不良及缺乏蛋白質的主因與攝取量是否足夠有關，所以只吃植物性蛋白質不會造成營養不良。即使是吃動物性蛋白，但只要攝取量不夠，還是會有缺乏的問題。

3. 植物性蛋白質能夠補足必需胺基酸嗎？

挑對食物種類或均衡飲食就可以補足。雖然植物性蛋白質多為非完全蛋白質（缺乏一種或一種以上的必需胺基酸），但只要足量攝取並且多吃不同的食物，如均衡攝取來自堅果 、 豆類、穀類各種不同的植物性蛋白質，就能夠補足缺口，提高蛋白質的品質，並且增加植物性蛋白質的利用率；還能攝取植化素、植物固醇等蔬食特有的營養素。比起動物性蛋白質來源，更具營養優勢。

補充必需胺基酸的最佳幫手－杏仁奶

優源好食杏仁奶使用傳統的南杏仁研磨而成，南杏仁含有9種必需胺基酸，是少見的植物蛋白來源。不僅如此，優源好食杏仁奶保留完整營養素，而且低糖、低碳水及零膽固醇，不含人工香料、色素與防腐劑，讓你攝取營養方便又快速。

優源好食杏仁奶濃醇、淡雅的風味，一入口便會唇齒留香，無論是當作補充能量的早餐，還是作為解嘴饞的手搖飲，都非常適合與百搭。選擇營養無負擔的【優源好食杏仁奶】，幫你補充蛋白質，又能享受好滋味！