全素可以吃什麼？一篇了解吃素種類、全素外食攻略

隨著素食主義越來越普及，素食餐點有了更豐富、更美味的選擇，餐廳、超商及小吃攤都能夠買得到。不過，要求嚴謹的全素不僅不能吃肉，甚至不能與葷食接觸、使用同一個器具，因此許多人好奇「全素可以吃什麼？」本篇文章將帶你認識吃全素的好處、均衡營養的方式與吃全素的注意事項，以及提供全素食譜與外食族的全素選擇。

全素可以吃什麼？先了解全素是什麼！

全素又稱為「純素」，是要求最嚴謹的素食主義，吃全素的人只能透過植物性食物補充營養，肉類、牛奶、雞蛋、五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）都不能吃。不僅如此，甚至連烹調與盛盤使用的器具都不能與葷食接觸，包含刀子、砧板、鍋子、碗盤全都要分開。

由於吃全素缺少了動物性來源的營養素，需要多多攝取各式各樣的蔬食才能補足能量，其中鐵質、鈣質、維生素 B12、維生素 D 較容易從葷食獲取，因此全素食者要注意補充，或是搭配保健食品使營養均衡。

另外，許多人會把全素與 Vegan​​、Vegetarian 混為一談，但定義其實不太一樣。

遵從 Veganism（純素主義）的人不僅在飲食上把關，就連動物性製品都不使用，像是羊毛、貂皮等，盡可能避免任何助長或直接傷害動物的行為；而 Vegetarian 則是吃素者的統稱，如同中文「素食主義者」，全素、蛋奶素都包含在內。

素食種類有哪些？全素、蛋奶素、五辛素、海鮮素、鍋邊素

包含全素在內，還有哪些素食種類呢？以下一起看看：

全素／純素

不攝取、不接觸任何動物性成分的食物，包含肉品、雞蛋、牛奶、五辛都不能吃，而且必須使用專門用於蔬食的鍋碗瓢盆，是最嚴格的素食主義。由於營養來源較受限，因此需要多費心注意日常飲食是否營養均衡。

蛋奶素

不吃肉、海鮮及五辛，可以吃雞蛋與牛奶製品，如：蛋糕、優格、起司等，比較不用擔心鈣質、蛋白質攝取不足。另外，現在有許多餐廳、超商、小吃攤都有提供蛋奶素的餐點，對於外食族較為方便。

五辛素

遵從五辛素主義的人主要是因為宗教信仰的關係，所以不吃含有動物成分的食物，但可以吃五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）。雖然五辛素在料理上較為方便，但少了營養豐富的奶、蛋類的攝取，仍需要注意飲食均衡，並從其他食物或保健品來補充。

海鮮素

海鮮素又可稱為「魚素主義（Pescetarianism）」，是不吃陸地上的紅肉、白肉，但可以吃海鮮，要求更嚴謹的人會以「自然生長」的海鮮為主，拒絕人工養殖。由於海鮮素可以透過不同的海鮮補充蛋白質、不飽和脂肪酸等，也是屬於較為方便的素食主義，因此逐漸受到歡迎。

鍋邊素／方便素

顧名思義是以方便為主的素食主義，雖然不吃含有動物成分的食物，但可以接受餐點與葷食一起料理，用餐的時候自行避開不吃即可。

吃全素的 5 大好處：降低膽固醇攝取、減少碳排愛護地球

如果你正在考慮是否要吃全素的話，可以先參考以下優點再評估看看：

減少攝取膽固醇、飽和脂肪酸

膽固醇與飽和脂肪酸主要的攝取來源是動物性食物，而全素只能吃蔬食，所以比起其他素食主義更不容易攝取到不好的成分。不過要小心例外，像是椰子、棕櫚果、可可豆的飽和脂肪含量相當高，食用時要注意份量，或是以其他營養成分相似的食物替代。

補充足夠的膳食纖維、植化素、維生素、礦物質

通常來說，全素食者的蔬果攝取份量會比葷食者多，而蔬果含有豐富的膳食纖維、植化素、維生素與礦物質，有助於腸道蠕動、抗發炎、抗氧化及各項機能正常運作，對於維持身體健康有很大的幫助。其中維生素 B12 難以透過蔬食補充，建議飲用有額外添加維生素 B12 的植物奶，如：豆奶、杏仁奶和燕麥奶等，或是透過保健食品補充。

【延伸閱讀】：植物奶不是奶！台灣常見7種植物奶成分、優缺點、挑選原則

減少碳排放

根據牛津大學研究顯示，每生產一公斤的牛肉會排放 60 公斤的二氧化碳，生產一公斤番茄的二氧化碳排放量則為 1.4 公斤，兩者相差約 42 倍，相當驚人。綜觀來看，動物性食物比植物性食物的二氧化碳排放量還要高出 10~50 倍。由此可知，吃素可以降低碳排放量，為地球的環保盡一份心力。

管理體重

全素飲食的熱量通常較低，有助於體重控制和減少肥胖風險，且蔬食中的膳食纖維會產生飽腹感，進而減少攝入多餘的熱量。要注意的是，有些素菜為了使滋味豐富會添加大量的調味料，或是以油炸的方式烹調，建議盡量避免。而透過堅果種子類食物攝取油脂時，千萬不要因為是原型食物就掉以輕心，堅果的熱量高、油脂豐富，食用過量仍會造成身體負擔。

動物友善

全素食者避免食用動物食品，有助於減少對動物的剝削與傷害，符合部分宗教對於生命的尊重，以及一些人對於道德的追求。

全素可以吃什麼才會營養均衡？

吃全素無法從動物成分獲取營養，許多人擔心會營養不良，但其實多數營養素都有可替代的食物，以下為例：

鈣質

• 深綠色蔬菜：地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、空心菜、紅鳳彩等。
• 豆製品：豆干、板豆腐、油豆腐、豆干絲等。（注意：嫩豆腐不是使用含鈣的凝固劑，所以鈣含量不高。）
• 海藻類：海帶、紫菜等。
• 堅果種子：黑芝麻、亞麻籽、杏仁片、杏仁果等。

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蛋白質

• 全穀雜糧：藜麥、小米、燕麥、糙米等。
• 豆類、豆製品：黃豆、黑豆、豆漿、豆干、豆腐等。
• 堅果種子：核桃、花生、杏仁果、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽等。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麥奶等。

植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，意思是缺乏一種以上的必需胺基酸，需要搭配其他食物一起食用才能全面攝取，如：全穀雜糧＋豆類、堅果種子＋豆類。

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鐵質

• 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、芥藍菜、羽衣甘藍等。
• 豆類、豆製品：黃豆、毛豆、毛豆、豆干、板豆腐等。
• 海藻類：紫菜、海苔、海帶等。
• 堅果種子：腰果、芝麻、南瓜籽、亞麻籽等。

植物性鐵質屬於「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」，比較不容易被人體吸收，但只要搭配維生素 C 就夠提升吸收率，可以搭配水果來補充。

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維生素 B12

維生素 B12 大多是透過動物性食物攝取，不過根據國健署的《素食飲食指標》指出：「建議可藉由藻類（如：海帶、紫菜）增加維生素 B12 的來源。」此外，透過有添加維生素 B12 的穀片、植物奶獲取，或是搭配保健食品才可以更完整地補充所需養分。

簡單好上手的全素食譜

莓果香蕉杏仁奶昔

• 食材：優源好食杏仁奶 250 毫升、冷凍藍莓 100 克、冷凍香蕉 100 克、奇亞籽 1 茶匙、冰塊適量
• 作法：

1. 將新鮮的藍莓與香蕉冷凍一晚備用，也可使用市售的莓果冷凍包。
2. 把所有食材放進果汁機打均勻即可。（喜歡冰沙口感的話，可以自行調整攪打程度。）

杏仁奶奇亞籽布丁

• 食材：優源好食杏仁奶 300 毫升、奇亞籽 2 湯匙、新鮮水果適量
• 作法：

1. 將杏仁奶、奇亞籽放在杯子裡均勻混合，放置 10 分鐘後再次教攪拌，確保沒有結塊。
2. 放進冷藏 2 個小時以上，讓奇亞籽充分吸水膨脹。
3. 將水果切成方便入口的大小，食用前鋪在奇亞籽布丁上即可。

螞蟻上樹

• 食材：乾香菇 3 朵、冬粉、九層塔 1 株、水 650cc、素豆瓣醬、素蠔油
• 作法：

1. 乾香菇與冬粉用冷水泡軟，並將九層塔洗淨。
2. 等到香菇泡軟後切成片狀，冬粉剪成好入口的大小。
3. 熱鍋後先爆炒香菇，再依序加入豆瓣醬、素蠔油、水，接著放入冬粉煮到透明變軟，並收汁至 8~9 分乾，最後鋪上九層塔裝飾。

純素咖哩飯

• 食材：素咖哩 4 小塊、馬鈴薯 2 顆、紅蘿蔔 1 條、洋蔥 1 顆、蘋果 1 顆、水 3 碗、米飯
• 作法：

1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、蘋果洗淨並切塊備用。
2. 先把馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥爆炒過後，再加入蘋果、水與咖哩塊，接著用中小火燉煮，直到食材軟爛入味。
3. 盛盤後配上米飯即可享用。

外食族全素可以吃什麼？餐廳、超商的全素選擇

隨著素食主義越來越普及，全素餐點不再是只能親自下廚完成，而是可以在餐廳享用，也能在超商購買。

餐廳

台灣身為美食王國，即使是全素餐點也能做得色香味俱全，還能打造成連鎖餐廳，提供全素食者有更豐富、更精緻的選擇。要注意多數店家是有提供全素餐點，而非所有餐點都是全素，用餐前建議向店家詢問清楚。

• 全素餐廳推薦：上善豆家、果然匯、MIACUCINA、TAIGA 針葉林、VEGE CREEK 蔬河、小蔬杭、蔬軾．創意蔬食料理餐廳等。

超商

各家超商都有推出全素餐點，對於外食族來說十分方便。以 7-11 與全家來說，素食餐點的包裝會標明「天素地蔬」或「植覺生活」的字樣，還有些店家會有素食專區，幫助消費者更直覺地找到素食商品。除了烤馬鈴薯、烤地瓜以外，以下餐點更不能錯過。

• 全素餐點：芝麻香鬆飯糰、蔬食鮪魚飯糰（7-11 販售之全植物成分的全素飯糰）、油香椒麻蒟蒻、東山風味滷味、薑黃素炒飯、植物肉青花椒熟水餃、植物肉玉米熟水餃、少一杯雙拼等。（僅提供有明確標示為全素的餐點，蔬食不包含在內。）

吃全素的注意事項

避免過度加工的素菜

市面上許多素食材料為了模仿真肉的口感與外型，或是想讓滋味更豐富，經常使用多種添加物、調味料，也會以煎、炸的方式進行料理。這麼做不僅品嚐不到食材的原始風味，長期高油、高鈉、高熱量的飲食習慣反而會造成身體負擔，建議多吃原型食物，少吃過度加工的食品。

注意澱粉攝取量

由於全素飲食的熱量較低，攝取量不足或是對於食量大的人而言較容易感到肚子餓，因此有些人為了吃飽而攝取大量的澱粉或補充過多的堅果，導致醣分、油脂攝取過量，因而引發肥胖問題。建議各項食材平均攝取，缺乏飽足感的話可以「適量」增加未精製主食（地瓜、玉米、糙米飯等）的份量，透過高纖維延長消化時間，藉此延緩飢餓感，或是與專業的醫師、營養師共同制定既有飽足感，又營養均衡的菜單。

多種蔬果都攝取

單一種的植物性食物通常難以一次補足養分，建議吃全素的朋友要多多攝取不同的食物，透過不同的食材組合去互補營養缺口，藉此讓營養更均衡，也可以增加餐點的豐富度，比較不容易吃膩。

【延伸閱讀】：你吃的素食健康嗎？素食常見飲食營養問題

全素可以喝的「杏仁奶」，補足能量好幫手！

對全素食者而言，豐富多樣的食材是均衡營養的關鍵，而「杏仁奶」則是可以作為補充鈣質與蛋白質的絕佳好幫手！

優源好食杏仁奶為純植物來源，每瓶含有 4.5g 植物蛋白，含量高於市售大部分植物奶，還可以一次補足 9 種必需胺基酸。不僅如此，我們的杏仁奶以低糖製作，適合追求健康飲食的族群，以及 100% 無添加人工香料、色素與防腐劑，是全家大小都能安心享用香醇濃郁的好滋味。

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