早餐素食怎麼吃？10種素食食譜&超商素食好選擇
無論是自己吃素，還是要幫別人準備，相信很多人曾為了「早餐素食可以吃什麼」感到困擾。不過，隨著吃素的人逐漸增長，越來越多商家開始提供素食餐點，想要親自下廚、向店家購買都不成問題。本篇文章統整出全素、蛋奶素、海鮮素、五辛素、鍋邊素共 10 種素食早餐食譜，以及超商、早餐店的素食品項，並分享如何吃素食早餐更營養。
早餐素食有什麼可以吃？先了解 5 大素食種類
常見的素食種類能夠分成「全素／純素」、「蛋奶素」、「五辛素」、「海鮮素」、「鍋邊素／方便素」，其中需要注意的是，全素不能與葷食接觸，使用的器具、擺盤都要分開，而鍋邊素則是可以與葷食一起料理。以下透過表格帶大家快速了解不同素食種類，可以與不可以吃的食物：
葷食者也能吃早餐素食！早齋的 4 個好處
素食早餐不見得只有吃素的人才能享用喔！它所帶來的好處對於葷食者也很有幫助，以下一起看看：
符合現代人飲食習慣
早期農業、工業發展時期，由於是體力活為主，所以人們習慣一早就以白飯配飯菜為主，藉此儲備體力，但是現代人的工作不再是以體力活為主，並且多數人往往在忙碌的早晨沒有充分的時間，因此已逐漸養成早餐簡單吃的習慣，有些人也喜歡吃清爽無負擔的早齋。
促進腸胃蠕動、控制血糖
素食早餐的原料以蔬食為主，含有較豐富的膳食纖維，有助於腸胃蠕動，幫助你開啟清新的一天。不僅如此，蔬菜、水果中的膳食纖維具有飽足感，只要適量地吃就不會使血糖快速上升而造成身體負擔，也可以搭配原型澱粉、堅果種子等食物一起吃，能夠補充更多元的營養素。
降低膽固醇攝取量
膽固醇主要來自於飽和脂肪，而飽和脂肪則大多源於動物性食物，如：肉、豬油、蛋黃、海鮮、乳製品等，攝取過量容易罹患慢性疾病；植物性飽和脂肪則來自植物油類，如椰子油、棕櫚油等，與動物性食物相比，攝取量通常較少許多。為了避免膽固醇超標，葷食者可以透過吃素食早餐減少奶、蛋、肉類攝取，以及利用植物纖維質幫助膽固醇代謝，只要選對植物油、避免攝取反式脂肪，健康的吃素習慣不容易造成膽固醇累積過量的問題。
為環保盡心力
根據牛津大學在《Nature Food》發表的研究顯示，若成年人一天需要攝取的熱量為 2000 大卡，則多肉主義者（High meat-eaters，每日肉類攝取量大於 100 公克）會生產高達 10.24 公斤的溫室氣體，素食者（Vegetarians）則會下降至 4.16 公斤，全素食者（Vegans）只會生產 2.47 公斤，差異相當顯著。由此可知，吃素對於環境保護有一定程度的影響，若你也想盡一份心力，可以先從早餐素食開始做起。
全素／純素早餐素食怎麼吃？
綠拿鐵
- 食材：優源好食杏仁奶 1 瓶、高麗菜 100 克、黃豆 20 克、蘋果 65 克、鳳梨 110 克
- 作法：
- 前一晚先把黃豆煮熟備用，高麗菜、蘋果、鳳梨洗淨後切塊，高麗菜川燙 30 秒。
- 把食材放進果汁機攪打均勻即可。
- 喜歡冰沙口感的人可以加冰塊一起打，喜歡熱食的也可以先將杏仁奶微波後再放入果汁機攪打。
【延伸閱讀】：2024綠拿鐵食譜！獨家植物奶配方＆菜單公式、食材準備
鮮筍菠菜豆腐粥
- 食材：竹筍、菠菜（或喜愛的深綠色蔬菜）、無鹽玉米罐頭、豆腐、隔夜飯
- 作法：
- 將竹筍、菠菜洗淨後切成好入口的大小，竹筍也可刨成絲狀。
- 豆腐依照喜歡的大小切成塊狀備用。
- 把竹筍、菠菜加水煮到八分熟，接著放入玉米、豆腐和白飯。
- 等到白飯軟爛後再按個人喜好調味即可上桌。
外食的早餐素食選擇
- 超商：地瓜、馬鈴薯、芝麻香鬆飯糰、野菇炊飯飯糰、田園沙拉、豆漿、燕麥奶
- 早餐店：全素沙拉、蔬菜漢堡、果醬吐司、全素潤餅捲、紅茶、綠茶
蛋奶素早餐素食怎麼吃？
蔬菜蛋起司三明治
- 食材：全麥吐司兩片、萵苣適量、牛番茄適量、雞蛋一顆、無鹽起司一片
- 作法：
- 把全麥土司烤至金黃備用，接著將牛番茄與萵苣洗淨，再把牛番茄切片。
- 雞蛋煎熟後，將所有食材組合在一起，最後可以撒黑胡椒或番茄醬調味。
馬鈴薯蛋沙拉
- 食材：馬鈴薯 250 克、紅蘿蔔 100 克、小黃瓜 1 條、去殼水煮蛋 2 顆、無糖優格一小盒
- 作法：
- 馬鈴薯、紅蘿蔔洗淨並削皮切丁，小黃瓜切薄片以鹽醃漬後擰乾。
- 水煮蛋去殼，將蛋白切丁、蛋黃盛裝備用。
- 將馬鈴薯、紅蘿蔔放進電鍋蒸熟後，馬鈴薯趁熱壓成泥狀，將蛋黃拌入混勻。
- 馬鈴薯泥中加入蛋白丁、紅蘿蔔、小黃瓜、無糖優格攪拌均勻，最後加入鹽巴、胡椒調味。
外食的早餐素食選擇
- 超商：茶葉蛋、蔬菜烘蛋捲餅、雙色地瓜起司三明治、植物火腿蛋堡、牛奶、優酪乳
- 早餐店：薯餅、玉米蛋餅、蔬菜蛋餅、皮蛋玉米粥、果醬貝果、素包子、奶茶
五辛素早餐素食怎麼吃？
韭菜煎餃
- 食材：水餃皮一包、韭菜、豆乾、木耳、紅蘿蔔
- 作法：
- 將韭菜、豆乾、木耳、紅蘿蔔洗淨並切成碎末狀（不要切太碎，保留一點口感）。
- 將韭菜、豆乾、木耳、紅蘿蔔一起下鍋爆炒煮熟，此階段可依照個人口味調味。
- 食材放涼後再適量包進餃子皮，最後用平底鍋將至金黃即可。
鮮蔬蔥花粥
- 食材：高麗菜、菠菜、韭菜、蔥花、香菇、隔夜飯
- 作法：
- 香菇泡水備用，並切成片狀。
- 將高麗菜、菠菜、韭菜洗淨並切成好入口的大小，川燙至八分熟後，加入香菇、隔夜飯煮至軟爛。
- 最後撒上蔥花裝飾即可。
外食的早餐素食選擇
- 超商：羅勒菠菜豆纖堡、稻荷壽司、凱薩沙拉、野菇沙拉、杏仁奶
- 早餐店：蔥抓餅、蘿蔔糕、沙拉盒、玉米熱壓吐司、九層塔蔥抓餅、咖啡、紅茶
海鮮素早餐素食怎麼吃？
鮮蝦酪梨可頌
- 食材：可頌一顆、白蝦兩隻、酪梨 ¼ 顆、牛番茄半顆、萵苣適量、素食沙拉醬
- 作法：
- 將可頌從中間橫切一半，放進烤箱加熱。
- 白蝦用滾水燙熟後剝殼，並切半備用。
- 酪梨、牛番茄切片，並與白蝦、萵苣一起夾入可頌中，最後抹上素食沙拉醬即可。
鮭魚南瓜溫沙拉
- 食材：鮭魚一片、南瓜 150 克、花椰菜半顆、紅酒醋、鹽、黑胡椒
- 作法：
- 鮭魚先用鹽巴、檸檬醃過，藉此調味與去除腥味，並切成塊狀。
- 南瓜、花椰菜洗淨後切成適口大小。
- 將鮭魚、南瓜、花椰菜放入烤箱熟透烤軟，最後淋上紅酒醋、以黑胡椒調味即可完成。
外食的早餐素食選擇
- 超商：海鮮沙拉、鮪魚御飯糰、酒蒸蛤蠣飯糰、海鮮壽司、豆漿、杏仁奶
- 早餐店：海鮮粥、鮪魚三明治、燻鮭魚蔬菜貝果、豆漿、紅茶
鍋邊素早餐素食怎麼吃？
介紹鍋邊素食譜以前，先向大家重新說明鍋邊素的定義。
鍋邊素與全素的觀念一樣，皆為不吃任何含有動物性成分的食物，但可以接受食物跟葷食一起烹煮，用餐的時候不要吃即可，因此以下提供的內容為全素食譜。
杏仁奶隔夜麥片碗
- 食材：穀片、優源好食杏仁奶 150 毫升、綜合堅果適量、香蕉半根、藍莓 15 克、蘋果 10 克
- 作法：
- 穀片和杏仁奶的比例為 3:1，均勻混合後密封放進冷層。
- 香蕉、蘋果切片，與藍莓一起放進麥片碗，最後鋪上綜合堅果。
杏仁奶鬆餅
- 食材：優源好食杏仁奶 180 毫升、中筋麵粉 100 克、玉米粉 30 克、泡打粉 ¾ 茶匙、糖粉 1 湯匙、鹽巴 ¼ 茶匙、橄欖油 50 毫升、蛋 1 顆、蜂蜜、新鮮水果
- 作法：
- 將所有乾粉、調味料混合，接著加入打散的蛋液、杏仁奶、橄欖油並再次攪拌均勻。
- 平底鍋預熱後，倒入一湯勺的麵糊，煎至周圍冒泡即可翻面，兩面金黃即完成。
- 最後淋上蜂蜜並擺上喜歡的新鮮水果。
外食的早餐素食選擇
- 超商：地瓜、馬鈴薯、豆皮壽司、沙拉盒、胡麻米麵沙拉、植物牛若堡、豆漿、杏仁奶
- 早餐店：蘿蔔糕、素食沙拉、蔬菜漢堡、果醬吐司、香菇竹筍粥、紅茶、綠茶
基本上，鍋邊素在超商、早餐店的選擇與全素一模一樣，但是也可以購買葷食餐點，只要把不能吃的東西拿掉就好。
早餐素食掌握 4 原則更營養
以錯誤的方式吃素食早餐容易導致營養不均、造成身體負擔，無論是下廚還是購買現成食物，皆建議按照以下 4 大原則去挑選商品：
1. 少吃加工食物
市面上有許多加工過的素肉、素火腿、素火鍋料等，但這些食物通常會使用比較多的添加物，一般很難掌握添加物是否為天然來源，經常攝取容易造成身體負擔，建議改成自然的新鮮食材，並且以少油、少鹽、少糖的料理方式為主。
2. 補充多種蛋白質、鈣質
除了蛋奶素以外，大部分吃素族群無法從肉類、牛奶獲取蛋白質與鈣質，可以改由全穀雜糧、豆類及堅果種子中攝取。需要注意的是，植物性蛋白質通常會缺乏一種以上的必需胺基酸，因此需要多種食物搭配在一起比較能補足缺口。若想要一次獲取的話，推薦你含有 9 種必需胺基酸的香醇「杏仁奶」，搭配日常飲食能夠補充滿滿能量。
【延伸閱讀】：素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則
3. 深色蔬菜+菇類+海藻
許多人只記得要多吃蔬菜，卻忽略更好的組合是「深色蔬菜+菇類+海藻」。深色蔬菜含有較多的鐵質、鈣質與維生素 A、C，菇類可以補充維生素 D，海藻則有鐵質與碘，各自有不同營養優點。建議素食者多多透過不同的食物、蔬菜種類補充營養，不僅營養更均衡，也可以增加餐點的豐富度。
4. 多攝取維生素 B12
維生素 B12 主要是透過肉品與海鮮獲得，蔬食中的含量較低，建議多吃海帶、紫菜，也可以挑選有額外添加維生素 B12 的食品，常見的食物有燕麥奶、杏仁奶、豆奶等，或是搭配保健食品達到營養均衡。
【延伸閱讀】：植物奶不是奶！台灣常見7種植物奶成分、優缺點、挑選原則
早餐素食吃什麼？用香濃順口的「杏仁奶」開啟一天！
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另外，優源好食杏仁奶採用小包裝設計，方便一次喝完不浪費，且方便攜帶，即使是通勤中也可以好好享用，隨時隨地都能補充能量。
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