植物蛋白是什麼？20種植物性蛋白質來源、食物與適合族群

出於宗教信仰、身體狀況及健康意識抬頭，近年來越來越多人加入茹素的行列。然而，有些人擔心少了肉類作為營養來源會缺乏蛋白質，但實際上除了動物性蛋白質，蔬食中也含有豐富的植物蛋白質。本篇文章將介紹植物蛋白是什麼以及優缺點，並且推薦優質的植物蛋白來源與適合族群。

植物性蛋白質是什麼？與動物性蛋白質的差別

植物性蛋白質存在於植物內，可以從穀物、豆類、堅果、種子及部分蔬菜中攝取到，還能同時補充植化素、維生素、礦物質與膳食纖維等，且不含膽固醇、大多為不飽和脂肪，不容易造成身體負擔。不僅如此，植物蛋白質為 100% 純素，對於素食者而言十分友善，葷食者也可以用來取代部分動物性來源，屬於不挑族群的營養素。

動物性蛋白質則是來自葷食，如：雞蛋、牛奶、海鮮、各式肉品等，最大的優勢在於含有 9 種必需胺基酸，屬於完全蛋白質，方便一次補充營養缺口。不過，動物蛋白質為葷食，無法滿足所有族群的飲食習慣，並且含有較多的飽和脂肪與膽固醇，在攝取種類上務必要謹慎挑選，也要注意攝取量與頻率。

至於哪一種蛋白質比較好？

其實都很重要。

除非特殊情況，不然仍建議大家透過多種途徑攝取足量的蛋白質，以獲得更豐富的營養。因為不僅是蛋白質，食物中的其他營養素也不可忽視。根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表指出，16~18 歲正值青春期的青少年每日需攝取至少 55~75 公克的蛋白質，19 歲以上的成年人則為 60~70 公克。這個數值對於吃肉的葷食者較容易達成，素食者則需要多吃不同的食物才不會缺乏。

【延伸閱讀】：素食蛋白質補充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則

動物蛋白質 VS 植物蛋白質比較

▲「不完全蛋白質」會在後續段落進一步解釋。

與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質的脂肪酸較為健康，且不含膽固醇，比較不會造成身體負擔。不僅如此，根據牛津大學研究顯示，生產蔬食的二氧化碳排放量比葷食低至 10~50 倍，可見攝取植物性蛋白質不僅能夠照顧身體，還能減碳愛地球。總結來說，除非特殊狀況，否則植物性蛋白質比起動物性蛋白質更適合所有族群。

攝取植物性蛋白質的 3 大優點

1. 素食者友善

只要在加工與料理過程中未接觸到葷食，植物蛋白質就是 100% 純素，素食者可以放心攝取。此外，植物蛋白質不受限於特定族群，適用於多數人的需求，即使是葷食者也可以將它融入日常菜單，甚至是取代部分動物性來源，就能擁有多元又豐富的飲食習慣。

2. 減少攝取飽和脂肪、膽固醇

蔬食的飽和脂肪含量普遍較低，甚至有些是完全不含飽和脂肪，也不含膽固醇，好處在於攝取植物性蛋白質時，能夠大幅降低兩者的攝取量，同時補充必需脂肪酸與植物固醇，提供人體所需能量，又可以減少身體的負擔。

根據成大醫院的衛教文章指出，適當攝取植物內的「植物固醇」有助於影響低密度脂蛋白（LDL，俗稱：壞的膽固醇）吸收與合成，然而因其含量很少，普通人很難吃到足量（2 公克），建議不要過度追求，否則會造成其他營養素攝取過量。

3. 補充植化素

植化素是植物特有的營養素，具有阻擋外界刺激的功能，對於人體健康也有許多益處。根據美國國家醫學圖書館的研究論文顯示，類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素等）可以保護暴露在陽光下的組織。富含植物蛋白的黃豆則富含異黃酮素（大豆異黃酮），是一種植物雌激素，美國國家醫學圖書館的醫藥論文研究表明有助於維持健康，也很適合歷經更年期的女性。

植物性蛋白質的特性

人體有 9 種必需胺基酸無法自行合成，只能透過食物獲取。含有 9 種必需胺基酸的蛋白質被稱為「完全蛋白質」，缺少任意一種必需胺基酸則是「不完全蛋白質」。由於多數蔬食屬於不完全蛋白質，如果想要避免缺乏必需胺基酸的話，建議多吃不同的食物，藉此補足營養缺口。根據《素食飲食指標手冊》建議，將全穀雜糧與豆類搭配食用即可。以下提供 20 種含有完全蛋白質的蔬食：

植物蛋白質食物推薦

蛋白質食物的好壞在學術上是以「蛋白質可消化率校正之胺基酸分數（PDCAAS）」去評斷，但因為普通人無法使用如此專業的計算方式，因此會建議以食物的類別去選擇會比較方便。在眾多含有蛋白質的蔬食之中，豆類與堅果種子的蛋白質含量通常最豐富，青菜則是最後一名。 不過，這只是一個粗略的方式方便大家挑選，不見得所有食物都適用。以下根據食物類別，提供常見的品項給大家參考：

• 全穀雜糧：藜麥、燕麥、蕎麥、糙米、小米
• 豆類／豆製品：黃豆、黑豆、毛豆、豌豆、鷹嘴豆、豆腐、豆皮、豆干
• 堅果種子：南杏仁、扁桃（堅果杏仁）、核桃、腰果、黑芝麻、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽、亞麻籽
• 蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、甘藍菜、蘆筍、地瓜葉
• 植物奶：杏仁茶、豆漿、黑芝麻飲、腰果奶

其中，我們精選了 8 種熱門的植物性蛋白質來源，並進一步提供其營養數據、挑選指南與特色解析，一起看看吧！（以下營養資訊來自優源好食與食藥署，營養素單位皆為每 100ml 或每 100g）

1. 杏仁茶

杏仁茶可以被視作亞洲人的杏仁奶，是以真正的杏仁「南杏仁（Apricot Kernel）」製成，含有豐富的蛋白質、維生素 E、膳食纖維與各式礦物質，其中蛋白質含量通常占總營養素的 25%~30%，並且有 9 種必需胺基酸，是一種植物性的完全蛋白質。另外，真正的杏仁茶香氣淡雅，若你聞到刺鼻的味道，很有可能是額外添加化學香精或香精的產品。購買的時候要注意顏色是否會過白或過深、香氣要清淡、成分越單純越好。以下營養素參考「優源好食」原味杏仁奶：

• 熱量（kcal）：45.5 / 100g
• 蛋白質（g）：1.5  
• 脂肪（g）：3.1
• 碳水化合物（g）：3.3
• 膳食纖維（g）：0.8

【延伸閱讀】：杏仁茶好處有哪些？杏仁奶、杏仁茶熱量＆營養成分比較

2. 板豆腐

板豆腐含有豐富的蛋白質，通常每 80 公克含有一份蛋白質（7 公克）；且因為是使用含鈣的凝固劑製成，所以鈣質含量較高，屬於高鈣豆製品，適合素食者與乳糖不耐族群作為補充營養的來源。

• 熱量（kcal）：88
• 蛋白質（g）：8.5 
• 脂肪（g）：3.4
• 碳水化合物（g）：6

3. 紅藜麥 

紅藜麥每 100 公克的蛋白質含量是牛奶的 4 倍，並且是少數含有完全蛋白質的蔬食，非常適合素食者或牛奶過敏者用來補充營養。不僅如此，紅藜麥富含鐵、鈣、維生素 E 與必需胺基酸，適當補充有助於維持各項機能正常運作。

• 熱量（kcal）：379
• 蛋白質（g）：12.1 
• 脂肪（g）：6.7
• 碳水化合物（g）：66.8

4. 燕麥

燕麥在未加工的情況下，每 100 公克含有 10.9 公克的蛋白質，約占人體每日所需的 14~16%，適合蛋白質不足的人適當攝取。而市面上的燕麥製品很多，並非所有的營養價值都一樣。狀態越原始，營養流失越少，建議購買去殼燕麥粒，比起即食燕麥片來得更有營養。

• 熱量（kcal）：406
• 蛋白質（g）：10.9
• 脂肪（g）：10.2
• 碳水化合物（g）：67.4

5. 無糖豆漿

一杯 250cc 的豆漿約含有 7 公克的蛋白質，國健署建議每日飲用 1~2 杯即可。豆漿的優勢在於含有 9 種必需胺基酸與大豆異黃酮，對健康有多方面的益處。另外，根據中華民國國家標準（CNS）規定，豆漿的蛋白質含量要達 2.6% 才合格，建議仔細確認營養標示無虞再購買。

• 熱量（kcal）：35
• 蛋白質（g）：3.6
• 脂肪（g）：1.9
• 碳水化合物（g）：0.7

【延伸閱讀】：8種牛奶替代品推薦：最佳補鈣、蛋白質的植物奶營養比較

6. 菠菜

菠菜與其他蔬菜相比，蛋白質含量較為豐富，但屬於不完全蛋白質；除此之外，菠菜還含有葉酸、維生素 C、鈣、鉀等營養素，具有抗氧化作用，也能補充日常所需的養分。

• 熱量（kcal）：18
• 蛋白質（g）：2.2 
• 脂肪（g）：0.3
• 碳水化合物（g）：2.4

7. 地瓜葉

地瓜葉是蛋白質含量較高的蔬菜，且容易取得，無論是自己下廚或習慣外食的人，都能輕鬆攝取。而地瓜葉的鈣質也很豐富，每 100 公克的鈣質含量達 105 毫克，占每日所需的 1/10（「國人膳食營養素」第八版指出，19 歲以上的人每日鈣質攝取量應達 1000 毫克）。

• 熱量（kcal）：28
• 蛋白質（g）：3.2 
• 脂肪（g）：0.3
• 碳水化合物（g）：4.4

8. 南瓜籽

每 100 公克的南瓜籽，含有高達 18.6 公克的蛋白質，是補充蛋白質的好幫手。不過，南瓜籽的脂肪含量豐富，因此不建議每日攝取到 100 公克，依照《每日飲食指南手冊》建議，南瓜籽每日攝取 7 公克即可。此外，新鮮優質的南瓜籽應該要是飽滿、厚實、沒有龜裂且顏色自然，若有表面有斑點、乾裂等狀況，可能是品質不良或存放太久，要避免購買。

• 熱量（kcal）：446
• 蛋白質（g）：18.6 
• 脂肪（g）：19.4
• 碳水化合物（g）：53.8

適合吃植物性蛋白質的 3 大族群

素食者

素食者因為無法透過動物性食物補充蛋白質，所以將植物蛋白視為主要的蛋白質攝取來源。

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乳糖不耐族群、酪蛋白過敏

因為過敏或有乳糖不耐而無法透過喝牛奶、吃乳製品獲取蛋白質的話，可以改吃含有植物蛋白質的食物去補足人體所需，再搭配保健食品及均衡飲食就不至於缺乏營養。

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慢性疾病患者

有慢性疾病的人通常需要注意飲食，減少攝取膽固醇與飽和脂肪，而這些成分的攝取來源通常是以肉類、動物油、乳製品為主。雖然這些食物能夠提供蛋白質，但也有可能帶來健康負擔，建議改吃富含植物性蛋白質的蔬食，以及取代部分動物性來源，避免造成慢性疾病患者的身體負擔。

植物性蛋白質的常見問題、迷思

1. 只吃植物蛋白會營養不良嗎？

只要均衡飲食、足量攝取就不會缺乏營養或是蛋白質，甚至還能補充到各式各樣的營養素，對身體反而有更多好處，不必過度擔心。除了藉由飲食獲取能量，也可搭配保健食品，全面照顧身體狀況。

2.  健身只吃植物蛋白足夠嗎？

健身的人只吃植物蛋白質也能滿足身體需求，原因在於「攝取量是否充足」，只要有達到每日所需的蛋白質量即可。此外，市面上有多種素食高蛋白飲可供選擇，如：大豆、豌豆、米蛋白等，現在的科技進步，植物高蛋白飲的適口性佳，讓有大量補充需求的人能夠享受美味，又能攝取充足。

植物蛋白的好選擇：杏仁奶

你正在尋找一款富含植物蛋白質，又能夠一次滿足 9 種必需胺基酸嗎？推薦你試試優源好食「杏仁奶」。

有別於市售的品項，優源好食杏仁奶以原粒南杏仁研磨而成，完整保留多種的營養素，包含維生素 E、膳食纖維及各式礦物質，並提供植物性的完全蛋白質，含有 9 種必需胺基酸，喝一瓶就能獲得養分，營養滿滿。另外，優源好食的杏仁奶採用低糖製作，不含人工香料、色素與防腐劑，為大家的健康嚴格把關。

選擇【優源好食杏仁奶】，用植物蛋白為你的日常飲食增添健康與活力！