素食早餐能吃什麼？全素、蛋奶素早餐菜單，外食族也方便準備
在台灣因為宗教信仰或是體質緣故，素食主義成為常見的飲食習慣，然而許多人在尋找美味的素食選擇時，可能會問：「素食早餐能吃什麼？」其實早餐吃素比想像中還要簡單，食物也很豐富喔！本篇文章將介紹不同的素食主義與營養好處，以及分享 10 種以上的素食早餐，上班族在超商、早餐店也能方便買到。
素食種類有哪些？與蔬食一樣嗎？
素食依照食用的種類可分為全素、蛋奶素、五辛素、海鮮素與鍋邊素（方便素），在台灣通常是出於宗教或對生命的尊重才吃素。而蔬食指的是彈性素食（Flexitarian Diet），是以較低的頻率吃肉，大部分時間皆吃素。不過，在台灣只要沒有吃肉都會被稱為蔬食，許多餐廳也會以此命名，已經變成一種對於素食主義的統稱。
了解素食與蔬食的差異後，接下來進一步說明各種素食主義的差異：
1. 全素／純素
全素是最嚴格的一種飲食方式——不吃任何動物性成分的食物，包含肉、蛋、牛奶及五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）。不僅如此，從料理過程到上桌都不碰到葷食，要使用素食專用的廚具及餐具，要求十分嚴謹。由於缺少動物性營養素來源，因此要多從蔬菜、水果補足營養缺口，才能避免養分攝取不足。
2. 蛋奶素
不吃肉、五辛與海鮮，但可以吃蛋與奶製品，相較其他素食種類能夠從含有豐富鈣質的奶類、蛋白質來源的蛋中獲得營養。另外，有些人是只吃蛋的「蛋素」，有些人是只吃奶的「奶素」。
3. 五辛素
不吃肉、蛋、海鮮與奶製品，但可以吃五辛（蔥、蒜、韭菜、薤菜、洋蔥）。五辛素在烹調上較有彈性，也能補充到更多的膳食纖維、礦物質與維生素。有些對奶類、蛋類過敏的族群也會以五辛素為飲食原則。
4. 海鮮素
不吃陸地上的動物肉，包含蛋、奶製品與五辛，但可以吃海鮮，有些海鮮素則是只選擇「自然生長」或是遠洋的海鮮。海鮮素的好處是能夠補充到動物性鈣質、蛋白質，優質的品項有小魚乾、鮭魚、鰻魚等。
5. 鍋邊素／方便素
雖然是以素食為主，但可以接受食物與葷食一起烹煮，不一定要找純素的餐點，只要在用餐的時候把肉類挑出來即可，屬於最方便的素食主義。
素食早餐的營養好處
吃素食早餐不僅是基於宗教與身體因素，還能帶來許多營養好處，以下一起看看：
膳食纖維幫助腸胃蠕動
素食者主要是從蔬菜、水果與根莖類獲取養分，這些食物皆含有豐富的膳食纖維，適當攝取可促進腸道蠕動、增加飽足感，也不會在用餐後使血糖快速上升，適合有便秘困擾或是正在控制飲食與血糖的人。
補充維生素、礦物質維持身體機能
蔬菜與水果皆有豐富的維生素、礦物質及植化素，其中維生素 C 可以促進膠原蛋白形成；鉀、鈣等礦物質有助於體內酸鹼平衡、維持骨骼健康；植化素則是能夠調解免疫系統。由此可知，每天攝取足夠的蔬菜、水果相當重要（有血糖問題的人，仍要選擇低糖分水果為主）。
優質的不飽和脂肪來源
堅果種子是素食餐點中常見的食材，富含相對優質的不飽和脂肪酸，其中 Omega-3、6 為人體必需脂肪酸，可以藉此攝取充足。除了堅果以外，部分蔬果、豆類也是不飽和脂肪酸的優質來源，例如：酪梨、黃豆等。而不飽和脂肪酸的好處在於能夠補充能量並具有保護作用，飽和脂肪比較容易造成身體負擔，主要的攝取來源則是動物的脂肪。
植物性蛋白質富含抗氧化成分
穀物、豆類、堅果種子都含有豐富的植物性蛋白質及抗氧化成分，適量攝取有助於肌肉生長、組織修復、降低身體發炎反應等，對於健身族、發育中的青少年是必需補充的營養素。若想要多補充蛋白質，也可在日常飲食習慣中加入植物奶，如：杏仁奶、豆奶都是很不錯的選擇。
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素食早餐能吃什麼？
如果對於素食早餐能吃什麼沒有想法，以下提供簡單好上手的食譜，以及方便上班族、外食族採買的素食早餐。
全素早餐
－食材：燕麥 35g、杏仁奶 150ml、奇亞籽 1 茶匙、奇異果 1 顆、香蕉 1 根、堅果適量
－作法：
- 將燕麥、杏仁奶、奇亞籽均勻攪拌。
- 放上新鮮水果與堅果即可享用。
－食材：麥片 50g、杏仁奶 150ml、當季水果 1 份、堅果適量
－作法：
- 將麥片與杏仁奶均勻混合並放入冰箱放置一晚。
- 擺上當季水果與適量堅果即可馬上食用。
－食材：優源好食原味杏仁奶 1 瓶、高麗菜 100 克、黃豆 20 克、蘋果 65 克、鳳梨 110 克
－作法：
- 預先將黃豆煮熟，高麗菜可快速川燙 1 分鐘。
- 將所有食材用果汁機攪打即完成。
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- 蔬食豆皮壽司
－食材：豆包、白米、糖、醋、黑芝麻、喜歡的蔬菜（例如生菜、秋葵、黑木耳、鴻喜菇都很適合）
－作法：
- 將白米、鴻喜菇煮熟，生菜撕成小片、秋葵洗淨後切丁。（也可以先將蔬菜類與白米拌勻一起煮熟，類似炊飯）
- 將上述材料拌勻後，加入糖、醋調味至適合的味道。
- 把蔬菜醋飯塞進豆包裡，接著撒上適量的黑芝麻即可完成。
蛋奶素、五辛素早餐
- 花生蛋蔬菜吐司
－食材：吐司 2 片、無糖花生醬 2 匙、蛋 1 顆、萵苣數片
－作法：
- 先將吐司烤至酥脆後，適量塗上一層無糖花生醬。
- 把煎好的蛋與洗淨的萵苣夾在中間即可食用。
- 馬鈴薯蛋沙拉三明治
－食材：吐司 2 片、水煮蛋 1 顆、馬鈴薯、胡蘿蔔、小黃瓜、黑胡椒、素食美乃滋
－作法：
- 小黃瓜切薄片以鹽醃漬後，壓出多餘水分備用。
- 馬鈴薯切成塊狀並燙熟，趁熱加入水煮蛋、胡蘿蔔，直到馬鈴薯軟化後起鍋。
- 水煮蛋放涼後，將胡蘿蔔、馬鈴薯壓成鬆軟泥狀，並加入蛋黃拌勻。
- 再將醃漬後的小黃瓜、素食美乃滋、黑胡椒與馬鈴薯泥拌勻備用。
- 將吐司微烤後切邊，再把厚厚一層馬鈴薯沙拉夾入吐司中對半切即完成。
- 法式吐司套餐
－食材：厚吐司 1 片、蛋 1 顆、芝麻葉適量、小番茄 3 顆、堅果適量、無糖優格 100g、糖少許
－作法：
- 將蛋打散後加入少許的糖調味，接著把厚片吐司放進蛋液泡濕，用平底鍋煎至焦黃。
- 將法式吐司、生菜、水果、堅果擺盤即可，無糖優格可當作沙拉的醬料。
- 馬鈴薯蔬菜蛋餅
－食材：素食蛋餅皮 1 張、蛋 1 顆、馬鈴薯 1 顆、美生菜 1~2 片、紅蘿蔔半根、黑胡椒、鹽巴
－作法：
- 將紅蘿蔔、馬鈴薯煮到軟化，馬鈴薯加入黑胡椒、鹽巴調味並壓成泥狀。
- 紅蘿蔔切絲或切丁，美生菜切絲，與馬鈴薯拌在一起。
- 在平底鍋裡倒入散蛋後蓋上蛋餅皮，等到煎至金黃色再把蔬菜薯泥包裹進去。
外食族的素食早餐能吃什麼？
- 超商：地瓜+豆漿+生菜沙拉盒、茶葉蛋+蔬果汁+蔬食鮪魚三角飯糰、松露風味蔬菜烘蛋捲餅+小滷青蔬+水果盒、芝麻香鬆飯糰+蔬食茶碗蒸+番茄蔬菜湯、雙色地瓜起司三明治+海藻沙拉盒+無糖優酪乳等。
教大家一個小秘訣，超商的素食餐點通常都會在包裝上有明顯標示，部分店家也會以單獨的櫃位放置所有素食品項：在 7-11 可以認明「天素地蔬」的字樣，全家則是「植覺生活」。不過，商品通常以蛋奶素、五辛素為主， 全素的品項較少要特別注意。
- 早餐店：原味蛋餅、玉米蛋餅、薯泥蛋餅、藍莓乳酪貝果、果醬吐司、蔬食漢堡、素飯糰、薯餅等。
現在越來越多早餐店有提供蛋奶素或五辛素的餐點，通常品名中沒有肉的品項都是素食。若公司或住家附近沒有早餐店，有些速食業者也有推出素漢堡或沙拉。
不過台灣的早餐店比較缺乏青菜的選項，建議搭配超商的生菜沙拉，或是選擇蔬菜蛋餅（常見的有豆芽菜、芹菜等）。
- 小吃攤：素飯糰、饅頭夾蛋、蘿蔔糕、燒餅油條、潤餅捲、燙青菜、豆漿、米漿等。
小吃攤的素食早餐選項不少，除了青菜的選擇較少，也比較難以確保過程中不會與葷食接觸，除非是專賣素食餐點，不然不建議全素者嘗試，或是可向老闆確認清楚再購買。
素食早餐的常見問題
素食早餐好買嗎？
超商、早餐店或是速食店都有素食餐點，購買難度不高，但是大多為蛋奶素與五辛素，吃全素的人需要花點時間找店家，或是考慮親自下廚。另外，通常早餐外食的店面比較缺乏蔬菜、水果的選擇，建議自備一些生菜，或是切一些紅蘿蔔、小黃瓜作為蔬菜棒，也可以在超商購買生菜沙拉盒、水果盒，以補足一日的膳食纖維與維生素。
素食早餐營養均衡嗎？
食材搭配得宜的話，素食早餐可以達到一定程度的營養均衡。原因在於肉類的營養大多都可以透過其他食材彌補，像是蛋白質可以靠豆奶、礦物質靠蔬果等，比起肉類可以額外攝取到植化素與膳食纖維。如果擔心特定的營養素無法從食物中獲得，也可以補充營養保健品，譬如鈣片等。
素食早餐吃得飽嗎？
由於膳食纖維、蛋白質、油脂都具有增加飽足感的效果，食量小的人可以吃得飽；但如果你食量比較大的話，建議搭配適量的原型澱粉與堅果種子，如：地瓜、馬鈴薯、芝麻，或是油脂豐富的腰果、酪梨等，或加上一瓶杏仁奶、黑芝麻飲等，可以延長飽足感的時間。
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素食早餐的最佳拍檔：優源好食杏仁奶
想要透過素食早餐攝取更豐富的蛋白質與膳食纖維嗎？「優源好食原味杏仁奶」是你的最佳選擇！
優源好食為了照顧到大家的健康，杏仁奶採用原粒南杏研磨而成，含有 9 種必需胺基酸與膳食纖維，並且 100% 無化學添加物、低糖、低碳水、零膽固醇，能夠減低身體負擔。除了營養滿滿外，杏仁奶香醇淡雅的滋味與素食早餐搭配在一起更顯風味，即使是葷食者也可以用來解膩及補充能量。
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